Det er helg, nå skal det koses, nå skal det spises og nå skal det soves lenge, men faktisk så kan det hende du lurer deg selv. Heng med.
Jeg har funnet noen mønster jeg tror du kunne ha glede av å tenke gjennom. Oppsummert ser de slik ut:
1. Du mangler et måltid
2. Du kjøper inn for mye
3. Du tuller for mye med døgnrytmen
4. Du gjør for lite
5. Du gjør for mye
Hvert punkt diskuteres videre hver for seg, men som du vil se så berører flere punkter de samme årsakene og har generelt et ganske likt forslag til løsning.
1. Du mangler et måltid
På lørdag og søndag morgen så er det deilig å bare ligge og dra seg under dyna. Særlig nå når det er kaldt. Klokka rekker gjerne å bli både 9 og 10 før du står opp. Det er jo helg tross alt. Minuset med dette er at du gjør slår sammen frokost og lunsj til det et måltid og at du ikke har en bevisst tanke rundt at dette kan være problematisk for resten av dagen.
Et par-tre timer ekstra i sengen to dager i uken gjør at du kommer ut av døgnrytmen din, men kroppen er et vanedyr. Den er sulten kl 7, kl 12, kl 16 og kl 20 åkke som (om det er da du spiser resten av uka f.eks). Hvis du da mangler et måltid når klokka er 20 så er det ganske logisk at kroppen skriker etter mer og du blir fysen. Hvis du i tillegg gjerne sitter oppe noen timer ekstra fordi det er helg så blir den ekstra posen med chips du kjøpte et lett bytte.
Løsning: Få inn like mange måltider som en hvilken som helst annen dag. Etabler en normal døgnrytme også i helgene. En time ekstra i senga på morran er både deilig og positivt. Prøv så godt du kan å ikke forskyve leggetid med mer enn en time så har du sikret deg maksimal opplading til uka og du ivaretar døgnrytmen. Hva er du redd for å gå glipp av ved å legge deg til vanlig tid? Du sitter mest sannsynlig bare å koper på tv uansett med en hånd på telefonen og en i godteskåla. Alenetid med stillhet i huset, å bare tenke på seg selv? Jeg lover deg at den tiden du tilbringer i senga i en tilnærmet normal døgnrytme med dyna opp til nesa og øynene lukket vil gi deg et mye større overskudd til å takle en hektisk hverdag enn alenetid i sofaen med kunstig belysning, skumming på sosiale medier og snop. Hvem vet, kanskje sover du ikke alene og får inn litt sårt tiltrengt kvalitetstid. Alle trenger vi det.
2. Du kjøper inn for mye (og har ingen plan.)
Egentlig så er den setningen baklengs. Du har ingen handleliste og en plan før du går i butikken og handler inn mat til helgen. Dermed havner det veldig mye mer i handlekurven enn det man egentlig trenger. Er du i tillegg sulten når du går på butikken. Jeg synes snop er helt ok, selv er jeg mest glad i sjokolade. Det er ikke problemet. Problemet er mengdene. Og da gjerne mengdene du tyller i deg ekstra fordi du har spist litt lite gjennom dagen fordi du sov litt for lenge på morran. Som nevnt så er godteriskuffen eller snopskapet i trøbbel når kl nærmer seg 22-23 og du fortsatt har en time igjen av en film eller et spill eller hva du nå enn liker å gjøre seint på kvelden i helgene. Hvem vinner av suget og viljen om du også potensielt mangler et måltid?
Løsning: skriv en handleliste mens du spiser og kjøp inn akkurat det du trenger. Det blir billigere så du kan tillate deg å kjøpe «finere» mat, det blir billigere fordi du kjøper ikke inn mat som havner i søpla og det blir billigere fordi du handler mindre snop og godis enn om du hadde handlet impulsivt.
3. Du tuller for mye med døgnrytmen
Dette er på flere måter dekket allerede, men det skader ikke å repetere. Du legger deg for seint og sover for lenge/eller for kort ift ukedagene. Begge deler er uheldig om du har ambisjoner om å gå ned i fett%, eller få opp energinivåene, eller sette ny pers på halvmaraton osv. Disse to dagene så er det litt sånn hæla i taket og alle rutiner går ut vinduet. Da er det ikke så rart at du sitter på jobb mandag og føler deg sliten. For at fett% skal gå ned så er en av de beste metodene å underbygge dette på styrketrening som inneholder knebøy, markløft og evt benkpress i kombinasjon nok søvn (8 timer) i en naturlig døgnrytme og et kalorimessig underskudd som er innført på en ansvarlig og forsvarlig måte. Ref denne artikkelen
Løsning. Sov gjerne en time ekstra, men unngå å sitte oppe mer enn en time ekstra om du ikke har noen spesiell grunn. Fest og sosiale settinger er noe annet. Få inn like mange måltider som en hvilken som helst annen dag.
4. Du gjør for lite
Lediggang er roten til alt vondt. Jeg har litt trua på begrepet. Jeg er helt klart for å slappe av, men noen gåturer i frisk luft i helgene gjør mirakler for humør og energinivå.
Løsning. Ved å ikke sove bort hele formiddagen så er det mer igjen av dagen til at du kan komme deg ut og bakse rundt. Om det er en tur på gymmen for en lett og fin økt, ut i skauen eller bare gå en tur til byen og drikke en kaffe spiller ingen rolle, men ikke sitt stille hele dagen. Bryt den opp. Aktiv hvile som de skisserte forslagene vil trolig få deg til å føles mye mer uthvilt enn å bare sitte stille i egen kåk og hvile. Man blir faktisk sliten av å bare sitte på ræva, også blir den flat. Anbefaler virkelig å prøve dette.
5. Du gjør for mye
Kanskje er du motsatt av forrige eksempel. Kanskje gjør du så mye at du gjør for mye. Ihvertfall ift at man både sover lenge og sitter oppe sent (eller sitter oppe for sent og står opp for tidlig). Manko på et måltid, kanskje to, i tillegg vil sende sterke signaler om at godteriskapet lever utrygt i kveld. Problemet er at signalene kommer snikende utover gjerne etter middag.
Løsning: Igjen så er aktiv hvile noe å vurdere. Dvs aktivitet du kan holde på med lenge lenge. Aktivitet du kan starte og stoppe uten tanker om oppvarming og perfekte forhold. Jeg er selv en weekend warrior som stadig vekk gjør noe krevende, men de helgene så balanserer jeg det fint med å ikke gjøre særlig mye annet. Også er jeg en mester på å gå og legge meg kl 22 også på lørdan.
Jeg håper denne saken ga deg litt å tenke på. Send meg gjerne en mail eller bruk kontaktskjema på kontaktsiden om du har lyst til å få hjelp med å finne hullene i spillet ditt. Man ser seg gjerne blind på egne vegne.
Med ønsker om en god helg!
