Punktene i bildet er en fin sjekkliste du kan memorere når du skal trene hip-thrust. Får du til dette er det takk og farvel til vond korsrygg pga denne øvelsen og adjø til følelsen av at hip-thrust ikke tar noe særlig på rompa. Det er ikke nødvendig å vite mer, men her kommer en utgreiing om hvert punkt for de interreserte:
___
1. Finn et punkt på veggen foran deg som du ser mot gjennom hele bevegelsen. Når du sitter på gulvet og skal til å jokke deg på plass mot benken så finn et punkt som er ca en og en halv meter over gulvet. Er veggen veldig nærme så er ca en meter mer passelig, er den langt unna så kan det hende du må se så høyt som taklisten. At du ser mot det samme punktet og holder hodet slik at du ser det nederst i øyekroken gjennom hele bevegelsen sikrer i større grad at du klarer å holde kontakt med magen. Kontakt med magen er essensielt for at du skal klare å holde en rett og fin rygg og unngå at du tar ut bevegelsen i korsryggen, men heller får jobbet med ræv og bakside lår. Fiksering av blikk er rett og slett magi når det kommer til å beholde spennet i magen og stabilisere bekken som igjen stabiliserer korsrygg i hip-thrust. Forsåvidt i mange andre øvelser også. Trikset er å ha så kort mage at du kan holde og kontrollere spennet i den så lenge du selv ønsker. En øvelse i seg selv å forstå, nemlig en lett crunch.
___
2. Crunch magen lett gjennom hele bevegelsen. En lett crunch vil si starten på en situp. Der du akkurat har strammet magen og skal til å starte bevegelsen opp fra gulvet i situps, men her i hip-thrust så skal vi holde denne crunchen statisk. En lett crunch i magen og fiksering av blikk gjennom hele bevegelsen sikrer at dette blir den hoftebevegelsen øvelsen skal være og ikke «stirre stivt i taket og svaie-krumme korsrygg» bevegelsen mange utfører med tilhørende ubehag i korsrygg. Se for deg tre rette planker med hengsler i mellom hver planke. Du trenger å gjøre overkroppen like stiv og rett som låret og leggen er. All bevegelse skal tas ut i hofteleddet og kneleddet. Ankelleddet er også med på leken, men det går av seg selv om det øvrige er på plass. Rygg/overkropp skal være som en planke mot vippepunktet som er kanten på benken.
3. Sørg for at vippepunktet på benken mot ryggen er rett under skulderbladet og ikke PÅ skulderbladet gjennom hele bevegelsen. Når man ligger oppå skulderbladet er det lettere å skli litt fram og tilbake eller opp og ned, og det er vanskeligere å fokusere på å holde spenn i magen pga kåling på benken. Mange ender opp med å skyve benken ut av posisjon og må kåle med å få den på plass igjen eller de etterjusterer føttene. Da er det bedre (og forsåvidt slik det er tiltenkt) å ha kanten på benken/vippepunktet rett under kanten på skulderbladene. Det krever mindre krefter i lengderettningen for å holde alt på plass og du får fokusert på å opprettholde spenn i magen og skape stabiliserende krefter fra gulvet via beina. Minuset er at du kanskje må løfte litt lettere i en innlæringsfase, men når kvaliteten på hver repetisjon og hvert sett øker så tar du det igjen i det lange løp uansett, garantert.
___
4. Press hælene i gulvet og skyv rett opp mot taket med hofta/ræva. Ca 90 graders vinkel i kneet på toppen av bevegelsen er et godt utgangspunkt. Noen får enda bedre kontakt med å løfte tærne fra gulvet og kun presse med hælene. Jeg synes det er bedre å holde hele foten i bakken og heller bruke den til å skape utoverpress og stabilitet, mer om det i punkt 5, men presset skal uansett komme fra hælene, ikke tærne. Vinkelen i kneet mens du sitter på bakken og gjør deg klar til å løfte er ikke noe du trenger å fokusere så mye på i starten. Det er bedre om du først fokuserer på vinkelen i kneet på toppen av bevegelsen. Har du føttene så langt unna deg at du får posistiv vinkel på leggen så mister man maksimal kontakt med setet og krampe i bakside lår oppstår. Har du føttene så nærme at du får en negativ vinkel på leggen så tar forside lår over for mye av jobben. Det er setet i samarbeid med bakside lår som skal jobbe sammen, men du skal kjenne øvelsen mest i ræva.
___
5. En lett utoverrotering (tenk Charlie Chaplin, eller en gås) med føttene skaper stabilitet og kan løfte skinka til neste nivå. Når du roterer føttene litt utover så aktiverer du lettere musklene oppover i kjeden og det er lettere for deg å skape et utoverpress som igjen vil føre til mer stabilitet og mer muskelaktivering som igjen vil gi deg større utbytte av øvelsen. Du trenger ikke fysisk vri føttene utover (selvom det faktisk kan være riktig for noen), men du trenger å skape det presset som VILLE vridd føttene utover OM du sto på blank is f.eks. Med utoverpress så menes at du presser føttene/beina fra hverandre i bredden. Spagaten neste om du hadde hatt blank is under beina her også.
___
Totalt sett så ønsker du å få sykt god kontakt med setet uten å løfte setet så høyt at du svaier i korsryggen på toppen og uten å miste kontakten med magen så du krummer i ryggen på vei ned igjen. Dersom du terper og får til disse 5 punktene så kan du faktisk jobbe med lettere vekter og likevel få bedre utvikling av setemuskulaturen enn om du lesser på tunge vekter og halvkvapser deg gjennom øvelsen med knær som kommer innover og en korsrygg som svikter umiddelbart du senker stanga på første repetisjon.
___
Øvelsen kan fint belastes tungt, men først er det lurt å forstå og ikke minst kjenne at man får til det man skal. Det er en ganske morsom del av å være coach når du som kunde plutselig hjaller ut «OMG! JEG HAR JO ROMPE!!» pga små tekniske justeringer ?.
___
Hip-thrust er bare en av øvelsene vi jobber grundig med på gruppetreningene. Les mer her om det
