Forfatter: Tor Erik Stavå

Hvorfor er det så vanskelig å se det store bildet?

_

Fordi endringene fra dag til dag er veldig små

_

Hvis du startet ditt «nye» liv i går etter en lang karriere som en sofapotet, fjernkontrollmisbruker eller latsabb anbefaler jeg å lagre denne posten og komme tilbake til den om 6-8 mnd’er

_

Du vil komme til et punkt hvor du ikke føler at det går framover lenger. Dette kan skje tidlig i treningskarrieren din, seint, eller det kan komme og gå. Da er det sjukt viktig å ta et stort steg tilbake slik at du ser hele bildet

_

Hvor starta du? Er du sterkere? Er du slankere? Sover du bedre? Orker du mer? Kneet er ikke vondt lenger? Du tar mer initiativ? Skjortene sitter bedre? Protein til alle måltider? Brus er byttet med vann? Det går greit å knyte skolissene nå? Magen er mindre uvel?

_

Det er mange små ting du tidligere tenkte masse på, men som du etterhvert glemmer fordi de løste seg uten at du eeeeegentlig trengte å fokusere noe særlig på de.

_

Har du vært nødt til å ta en «reality check» etter å ha syltet deg ned med manko på motivasjon? Hva gjorde at du retta deg opp og fortsatte videre?

Dersom du sover MINDRE enn 7 timer. Sover du allerede MER enn 7 timer er du trolig «on point». Ekspertene blir ikke enig om hvor mye mer enn 7 timer som vil dekke behovene, men er du seriøst aktiv bør du være seriøst flink til å hvile også.

_

Alle mulige bra ting skjer når du sover. Dvs det skjer ikke så mye på utsiden av kroppen mens du sover, for da ligger du jo bare der?, men tenk på alt du kommer til å orke fordi du er uthvilt og skjerpet?

_

Du vet manko på søvn blir brukt som torturmetode? Det alene burde være argument nok for å verne om tiden i bingen

_

Ang de som er merket med * krever disse også kosthold og trening som står i stil. Dvs du kan faktisk redusere fettprosent bare ved å sove mer da du sannsynligvis vil få mindre behov for å gi etter for cravings på kveldstid. En liten hack der altså.

_

Merker du forskjell på dager du sover nok, og godt, på natta kontra dager du sover lite og dårlig på natta?

Stress er farlig. Du kommer til dø mange år tidligere enn du hadde gjort om du ikke hadde vært stressa. Stress gjør at du spiser mer mat. Stress gjør at du ikke restituerer like raskt etter trening. Stress gjør at du ikke sovner like raskt på kvelden, som gjør at du ikke restituerer like raskt, som gjør at du får cravings, som gjør at du legger på deg, som gjør at du blir mer frustert, som gjør at du trener hardere, som gjør at du restituerer enda dårligere, som gjør at du craver enda mer søte saker, som fører til en ond sirkel hvor ingenting fungerer slik det er tiltenkt.

_

Jeg ble mildt sagt litt stressa av å lese meg opp på et par detaljer om temaet?

_

Det viser seg at stress satt på spissen fører til overkonsum av kalorier og/eller underskudd på søvn, som gjør at effekten av trening og kosthold avtar fra en mer avslappa holdning.

_

Kaloriene vil vi helst ha fra noe søtt og godt fordi vi underbevisst trenger litt trøst. Dette er rimelig likt mellom kvinner og menn. Søtt og godt, salt eller syrlig gir kun en quickfix for cravings her og nå, men fører gjerne til en utrolig negativ tankegang og selvbilde i lang tid etterpå. Gjerne med selvprat som: teiting, idiot, du er en failure, mislykka tosk osv. Ikke noe av dette vil motivere til å stå i de valgene du må ta.

_

What to do?

_

Det kommer an på hvem du er, hva du gjør og hva du ønsker å oppnå?

Jeg sier ikke at det er umulig, ihvertfall ikke noen uker i oppstarten om du har mye å ta av, men:

_

1. Dersom det var vanlig for alle overvektige å droppe 4 kilo i uken ville det ikke vært behov for massive reklamekampanjer for produkter eller tjenester. Du hadde klart å snuse deg fram til et slikt opplegg via jungeltelegrafen

_

2. Om 4 kilo ned i vekt pr uke er det eneste du er fornøyd med kan du forberede deg på å være mye misfornøyd

_

3. Klarer du kutte 4 kilo i uken vil mye av vekten være sårt tiltrengte muskler

_

4. Om du klarer å kutte 4 kilo uken i mange uker på rad kommer du ikke til å være særlig trivelig å ha i hus.

_

Alle vil ha rask vektnedgang, men du oppdager raskt at det koster dyrt i hverdagen mtp jobb, familie, hobbyer osv

_

En kunde av meg gikk ned 1,4 kilo på en uke. Det tror jeg er rekorden blant mine kunder. Når jeg spurte hva han hadde gjort var svaret: nei, jeg har vært superstreng på maten da.

_

Fordelen hans er at han også trener styrke. Dvs han tar vare på musklene mens han går ned i vekt. Muskler forbrenner mer kalorier enn fett. Langt fra så mye som vi har trodd, men mer enn ingenting. Ved å ivareta, og kanskje t.o.m legge til noe muskelmasse i en slankeprosess øker muligheten til å kunne spise litt mer mat, men samtidig være i et solid underskudd. Følelsen av å spise mer mat gjør at du klarer å stå i det mye lenger enn om du struper matinntaket ned til et dustete nivå, som f.eks 1000 kalorier om dagen

_

Går du ned 150-750g pr uke i snitt er det meget bra, og mer normalt enn 4 kilo. Det tar lenger tid, men resultatet vil også bli en stabilt lavere kroppsvekt

_

Har du blitt skuffet over at ting tar tid med kroppen noen gang?

Du har sikkert hørt historien om kjempen som løper ut i garderoben straks siste hantel er slengt på gulvet? Det haster å styrte ned en tjukk og fin proteinshake for å få maksimale gainz fra dagens økt.

_

Dette er heldigvis ikke normen lenger, men det kan helt sikkert observeres nå og da.

_

Etter en treningsøkt åpnes det noe som kalles et anabolsk vindu, eller en oppbyggende fase i kroppen. Det motsatte er en katabolsk tilstand, eller en nedbrytende fase.

_

Tanken er at ved å fylle på med en real dose proteiner etter en treningsøkt gir du kroppen det den trenger for å kunne bygge muskler. Det er helt riktig, men det haster ikke slik man tidligere har trodd.

_

Er du veldig avansert har du et noe begrenset anabolsk vindu etter øktene dine, men er du nybegynner, eller litt viderekommen, har du en oppbyggende fase i opptil 48 timer. Noen har enda lenger

_

Hovedgrunnen til at timingen på inntaket av protein er mindre viktig enn mengden gjennom dagen er fordi, at selv om du har disse oppbyggende fasene så bruker kroppen tid på å absorbere proteinet. Det er ikke sånn at en kilo kjøtt blir til en kilo kjøtt umiddelbart. Det sku tatt seg ut?

_

En smart løsning kan være å spise før trening. Innen økta er ferdig vil næringsstoffene være godt på vei til å bli tatt opp i systemet, og kan bidra til gode gainz

_

Spiser du før eller etter trening?

Passe mye mat som underbygger målene dine. Faste treninger hver uke og økt hverdagsaktivitet. Nok hvile og soving til at du restituerer bra. Fokus på hovedmålene og hva som må til for å oppnå disse. Være realistisk og sette av nok tid.

_

De grunnleggende tingene vil bli til et godt grunnlag du kan vurdere å optimalisere videre, etterhvert. F.eks via kosttilskudd

_

Det omsettes produkter for millioner av kroner hvert eneste år i Norge. De lover både det ene og det andre, men leverer de? Kosttilskudd er nettopp det, tilskudd til maten. Mange av de fungerer helt sikkert veldig veldig bra, andre ikke, men først må de grunnleggende tingene på plass. Gønner du på med proteinshakes, barer og drikker en eller annen måltidserstatning i håp om at nå, nå skal det endelig bli bikinikropp vil du mislykkes.

_

En gang kjøpte jeg meg et par skikkelig dyre og fine joggesko, de så skikkelig spreke ut på bildet. Fine farger, støtdemping og luktkontroll. Manglet bare borrelås. Jeg gikk rundt med de i to dager, men kondisen ble ikke noe bedre. Det var visst ikke skoa det handlet om gitt, men tiden jeg enda ikke hadde brukt på å jobbe opp kondisen.

_

Har du kjøpt noe du håpte skulle løse alt, men så viste det seg at du måtte jobbe for det likevel?

Et optimalt treningsprogram er ikke optimalt før du klarer å utføre det regelmessig. Start heller med å etablere gode vaner med faste økter hver uke. Når det sitter, kan du strekke deg etter et mer seriøst og målrettet treningsprogram.

_

Før du trenger å utforske hvilke kosttilskudd som finnes, bør du rydde opp i kostholdet. Kvitt deg med godteriskuffen/skapet, finn ut hvor mye mat du bør spise for å underbygge målene dine og ikke la en utskeielse bli til en serie med utskeielser. Det finnes ingen kosttilskudd som kan rydde opp i et shitty kosthold, men det finnes mange som kan optimalisere når gode rutiner og vaner er på plass

_

Gjør det du kan for å få sove i en relativt normal døgnrytme. Legg deg til samme tid hver kveld (ikke forskyv det tidspunktet for mye i helgene) og stå opp til samme tid. Sett på alarmen på telefonen om kvelden slik at du får varsel om at nå er det på tide å legge vekk telefon, slå av tv og data og la huet lande litt før det er senga neste.

_

Disse tre fokusområdene er fundamentet til omtrent alle som har gått gradene fra nybegynner til viderekommen og endr opp som avansert. Noen beveger seg aldri vekk fra de. Det funker for bra rett og slett.

_

Ingenting av dette er særlig vanskelig eller avansert, men det vil være en tidkrevende tålmodighetsprøve.

_

Har du noen gang tatt deg selv i å dille med avanserte strategier bare for å oppdage at det som alltid har fungert fungerer bedre?

Det er jammen ikke lett å vite hva du skal gjøre når du begynner å sette deg inn alt som skal til for å komme i form, redusere fettprosent og få klærne til å sitte litt bedre.

_

Det finnes mange som deler erfaringer og gir råd, men hvor vanskelig kan det egentlig være?

_

Det viser seg at det egentlig er ganske enkelt, det bare tar litt tid.

_

Før du i det hele tatt trenger å tenke på om det er en t eller to t’er i ordet kosttilskudd må du finne ut, og sørge for at kaloriinntaket stemmer overens med målet du har satt deg. Ned i vekt = underskudd, opp i vekt = overskudd. Når du veit dette må du legge til tid. Lang tid.

_

Om du får best resultat ved å trene tidlig eller seint på dagen, på tom mage eller full mage, om du trener fullkropp, halvkropp eller høyre halvdel først spiller ingen rolle. Før noe av det betyr noe må du få inn rutinen med regelmessig trening og aktivitet. Når rutinen er på plass må du legge til tid. Lang tid.

_

Kontinuitet betyr regelmessighet over lang tid. Fokuser på de grunnleggende tingene som gir 90% av resultatene, og så, når det sitter, kan du optimalisere med de siste 10%’ene.

_

Husker du hva du knota med for et par år siden som du nå ser var helt urelevant?

Hvordan speede opp prosessen når du har for mange overflødige kilo, men vekten står stille?

_

Skriv ned alt, absolutt alt

_

Ikke for evig og alltid, men to-tre dager. For å bevisstgjøre deg selv på hva som egentlig foregår. Sjansen er stor for at du småsnacker så mye mellom måltider at du nuller ut det planlagte underskuddet.

_

Eksempelet er faktisk fra en kunde av meg som jeg følger via onlinecoaching. Lyst til å ha en pt i lomma? ? Sjekk nettsiden min, link i bio

_

Problemet var fysing i helgene. Gjennom ukedagene var det ikke noe stort problem fordi en hektisk uke med jobb, unger og egentrening holdt hodet opptatt, men i helgene ble det en gigantisk glipp gjentatte ganger. Pga den hektiske hverdagen så fant jeg det ikke forsvarlig å sette opp et kjempestort underskudd, men ca 400 kalorier mindre enn vedlikehold pr dag var det vi endte på. Som en start.

_

Med en lørdag og en søndag med 900 kalorier over (1300 minus 400) vedlikehold pr dag så spiste han opp underskuddet rett og slett. Dvs han i snitt gjennom syv dager endte på bare et marginalt underskudd. Ikke nok til at det skjedde så mye på vekten.

_

Løsningen ble måtehold. Vi økte middagsporsjonene hans i helgen ganske heftig. Vi la også til dessert. Ved å spise mer mat slik at han ble god og mett endte han opp med kun 200 kalorier over vedlikehold på lørdag og søndag, men i snitt på hele uken fikk vi et solid underskudd. Vinn!

_

Faktisk måtte vi justere ned mengden mat i helgen da han ikke orket alt

_

Antall kalorier har alt å si for vektnedgang eller oppgang, men matvalg må også taes med i planleggingen. Mat kan både mette og gjøre deg fysen på mer.

Og hvordan underskudd i ukedagene kan kombineres med overskudd i helgene ?

_

Først og fremst. Det er ingenting som dreper motivasjon mer enn at vekten mandag morgen er lik, eller kanskje t.o.m har økt når målet er å kutte ti-femten kilo?. Da er det viktig å tracke mer enn vekt slik at du kan se om du har utvikling på andre områder??????

_

Er det blitt færre cm, sitter skjorta litt bedre, sover du bedre, har du mer energi og blir du sterkere på trening? Svarer du ja på alt annet enn vekten har du svaret✍?

_

Hvis du kan svare nei på flere, eller alle områder, du tracker må vi grave dypere?

_

Hvis du går på et så stort underskudd at du etter et glass vin klikker tvert det står snop på bordet i helgen har vi trolig svaret der. Stakkars godteriskapet når skåla er tom…?

_

Gapet mellom den blå streken og den grønne er for stort slik at når du skal roe ned og slappe av i helgen tar også viljestyrken helgen?. Å sulte seg gjennom ukedagene er poppis for de som slanker seg med ukebladtips. Viljestyrke burde sammenlignes med en muskel. Bruker du den hardt vil den bli utslitt. Den er absolutt trenbar, men i starten når du trenger den mest er den stort sett svakest. Det er en dårlig kombo med gigantisk underskudd. At du er sta som person har ingenting med saken å gjøre?

_

Det er flere mulige løsninger??‍♂️. 1. Matvalg. 2000kalorier med råvarer metter veldig mye mer enn 2000 kalorier fra produkter og måltidserstatninger. 2. Ansvarlig underskudd. Er ditt vedlikehold på 2000 kalorier om dagen vil 1500 kalorier og tid fungere bedre enn 1000 kalorier og sprekk hver helg. 3. Måtehold i helgen. Fjern godteriskapet FØR du setter i gang med slankeprosessen. Kjøp inn det du/dere skal spise av snop. Ikke mer. 4. ??En kombinasjon av 1, 2 og 3??