Forfatter: Tor Erik Stavå

Låner dette bildet av Bret Contreras

_

Det viser seg at fett ikke har 5 ganger så stort volum som muskler slik mange, inkl meg, har trodd i mange år. Det betyr at en kilo muskler og en kilo fett fortsatt veier det samme, men at fett kun tar litt større plass (15%), ikke gigantisk mye mer plass. Det vil si at hvis du slanker vekk 1 kilo fett fra kroppen så vil det ikke visuelt sett påvirke hvordan du ser ut i særlig grad. Punktforbrenning av fett er ikke mulig.

_

Dette kan oppleves som skuffende for de som er relativt fit, men som ønsker å slanke vekk «bare» en kilo, eller to, fordi da blir de endelig fornøyd. Bildet sier noe om at kroppsvekt er så innmari mye mer enn fett og/eller muskler. Det er ikke svart/hvitt. Du vil ikke bli fornøyd når du treffer et forhåndsbestemt tall. Ikke når tallet er lavere enn tallet du veier i dag. Fornøyd er ikke noe du blir, det er noe du må velge å være. Leve i trua lenge nok til at det blir «default». Det er fullt mulig å finne noe galt med absolutt alt, men hva får du ut av det? Nok en grunn til å ha det kjipt? Jeg vil mye heller finne grunner til å være fornøyd.

_

Det er ingenting i veien med å være litt forfengelig, pynte litt på kroppen med trening og kosthold eller ha lyst til å prestere bedre fysisk. Problemet oppstår når alt du ser er alt du ikke får til. Glasset er halvtomt. Pessimismen tar over og en ond, og vond sirkel tar over tankemønster og handlinger. Det der utvikler seg til angst og stress om du ikke tar tak. Det akkumulerer seg over tid og vil etterhvert gjøre kroppen mindre mottagelig for stimuli som har virket tidligere. Dette er ikke en heldig setting å leve et godt liv i.

_

P.s: Har du veldig høy fett% så er det smarteste du kan gjøre å kvitte deg med mest mulig av den raskest mulig. Noen tips: Spis maten i et rolig tempo, ikke sluk den som en støvsuger. Spis godt med protein til alle måltider og ha et passe stort underskudd på kalorier. Ikke sitt oppe til langt på natt for å se på tv. Gå en ti minutters tur etter hvert måltid. Kutt ut å ha en godteriskuff/skap. Ikke vent på mandag om du skeia ut på onsdag. Opp i sadelen ved første anledning.

Det er ikke noe hokus pokus, men når man står midt oppi det er det lett å glemme det store bildet. Senest i dag fant jeg ut at jeg bomma grovt med et råd jeg har vært med å gi??‍♂️. Det skjer for alle. Vi blir revet med. Så:

_

1. Sørg for at alt du drikker er kalorifritt. 3 cafe latte pr dag? En cafe latte med masse digg oppi blir fort hundrevis av kalorier ekstra hver dag

_

2. Bli sterkere og mer bevegelig. De ekstra musklene, sterkere senene og tykkere beina du lager nå kommer godt med når du blir gammel. Du blir ikke et digert beist av å løfte vekter to dager i uka, garantert

_

3. Det er mulig å kutte i fett%, og øke muskelmasse, uten underskudd, men har du mye å ta av vil et forsvarlig underskudd lønne seg. Underskudd kan komme fra justering av kosthold eller…

_

4. økt aktivitet. Siden trening er dekket menes her hverdagsaktivitet, dersom den er fraværende. Er du sykepleier og går 15-20000 skritt om dagen på jobb er det ikke her du har mest å hente, men på kontinuitet

_

5. Altfor ofte ser jeg at når noe går galt så kan like gjerne alt fortsette å gå veldig galt. Togaparty med villsvin, snop og øl resten av uka lissom. Et måltid vil ikke føkke opp noe som helst, men en hel helg med crazy kannakkas kan lett nulle ut en hel uke med innsats. Spis en kebab eller pizza, men så følger du opp med en kyllingsalat til neste måltid. Verre er det ikke. Ikke la en «utskeielse» bli til en serie med «utskeielser»

_

6. Når man har et ønske om å redusere fett% er underskudd på kalorier ofte nødvendig. Ved å spise proteiner til alle måltider vil du holde deg mett og fornøyd lenger, selv med underskudd så lenge underskuddet ikke er dustete stort

_

7. De tiltakene du setter i gang nå for å få til varige endringer vil du ikke merke før om 4-8 uker. Dette vil ta tid. Ha litt is i magen! Helst lagd på vann…?

_

8. Dette blir jo bare en vending på nr 7, men det må gjentas. Ha litt is i magen. Det vil ta litt lenger tid enn du håper på. Fordelen er at det blir nye gode vaner du kan ha livet ut. Det er lite sannsynlig at du om 30 år ser på de månedene du brukte nå som en dårlig investering av tid om du fortsatt har helsa i behold

1. Nei, det er langt i fra sikkert. Kan hende økt hverdagsaktivitet løser problemet alene. Alt avhengig av utgangspunkt

2. Nei. Utenom et par-tre styrketreningsøkter og en eller to kondisøkter i uka er mer hverdagsaktivitet en bedre løsning

_

3. Det er ikke maten som er problemet om du har noen kilo ekstra, men mengden. Gjerne i kombo med lite aktivitet. Å erstatte mat er sjelden noen god løsning i lengden. Kosttilskudd er nettopp det, tilskudd til kosten.

_

4. Nei. Ensformig og kjedelig mat fører ikke til regelmessighet. Noe som er avgjørende for at nye gode vaner blir etablert

_

5. For å spare penger er dette lurt, men siden godteri er veldig lett å overspise er det lurere å kjøpe inn litt snop til full pris, og heller spare de pengene du bruker for å kjøpe ekstra mye godteri på tilbud. Dyr og fin bæsj føles mye bedre å kvitte seg med enn billig sprutebæsj

_

6. Det er mye mer ved soving enn dette, men sover du mer spiser du mindre. Ved å sitte oppe seint på kvelden blir det mer fysing etter et eller annet å putte i gapet.

_

7. Kroppen gjør greia si enten du vil eller ikke. Spis passe mye mat, tren jevnt og trutt, øk aktiviteten i hverdagen og legg deg når du er trøtt så vil kroppsvekten gå nedover over tid.

_

8. Det er smart å følge en normal døgnrytme, men om klokka er 6 eller 9 når du spiser frokost. Eller om et måltid inneholder nøyaktig 500 kalorier fordi det står i en matplan spiller ingen rolle. Ca 80% av tiden holder massevis for deg og meg.

_

9. Come on! Du er et menneske. Du hadde ikke vært her om ikke muttern og fattern hadde hatt seg. Mennesket dominerer jorda fordi vi har utviklet samfunn via sosiale settinger. Da blir det for dumt å mure seg inne i frykt for hva som blir servert. Det er lov å takke nei til en ekstra runde

_

10. Akk, sosiale medier. Det er både en velsignelse og en forbannelse. Det finnes potensiale for uendelig med motivasjon og inspirasjon, og frustrasjon. Å se at noen andre lett fikser det du sliter med er ikke noe gøy. Jeg skjønner det veldig godt, men de har sine egne utfordringer. Fokus på deg og ditt.

Hvis du spiser sjokolade hver dag i en måned, og den sjokoladen gjør at du havner i et kalorimessig overskudd la du på deg vekt pga den sjokoladen.

_

Hvis vi bytter ut sjokoladen med blåbær, og beholder de øvrige punktene vil det samme skje.

_

Sjokkis i seg selv er ikke problemet, det er mengden som ev ødelegger

_

80/20 prinsippet ser ut til å holde mål for de aller aller fleste. Dvs at du 80% av tiden spiser mat som metter, smaker godt og som gir godt med energi, mens du 20% av tiden spiser mat, digg og produkter alle vet man burde styre unna, men ikke klarer.

_

Noen må gå «cold turkey» fra dag 1, mens andre må smyge mer inn i nye vaner. Uansett hvilken framgangsmetode som passer best for deg for å komme i gang ser fortsatt en slik 80/20 fordeling mer hensiktsmessig ut i lengden enn 100% blå.

_

Det kan funke for en tidsbegrenset periode, men i det lange løp, også kalt livet, skaper det mer hodebry enn nødvendig. Ved å gå 100% inn for det blå feltet ender fryktelig mange opp med å bli neglbitende, frustrert og ulykkelig med tilværelsen. Det er ikke nødvendig.

_

Prioriter å starte dagen med en real frokost, da slipper du å snuble i godteriskåla på spiserommet til lunsj, men kan heller ta et par biter og ikke overtenke det. Ha som leveregel at et «dårlig» måltid skal følges opp av et «bra» måltid. Ikke vent på mandager, det er bare 52 av de i løpet av et år.

_

Get yourself back on the horsy asap!

Øk aktivitetsnivået ditt i hverdagen.

_

Om du går fra å sitte hele dagen på jobb til å stå halve dagen dobler du kaloriforbruket sammenlignet med å sitte tilsvarende tid. Når det kommer til hverdagsaktivitet er det viktig å tenke at mange bekker små blir til en stor Å.

_

Hvor mange ganger har du ikke hørt rådene om å stå istedenfor å sitte? Ta trappa framfor heisen? Sykle til jobb? Parkere lenger unna hovedinngangen til butikken? 10000 skritt om dagen? Det er gode råd. De virker. Det er veldig lite nytt og fancy som virker bedre enn det som har virket i alle år.

_

Det som er bra med å øke aktivitetsnivået er at du også kan spise mer mat, men samtidig beholde det kalorimessige underskuddet. Gjør du mer, trenger du mer. Det går hånd i hånd.

_

Minuset med å gjøre mer, men IKKE spise mer er at det kalorimessige underskuddet risikerer å bli for stort. For stort underskudd er drepen for energi og lysta til å være aktiv. For stort underskudd gjør at kontinuitet (som må til) i opplegget du har blinket deg ut blir unødvendig trist og utfordrende. Stort sett holder det en uke, kanskje to, før du går på en real smell og står der med hånda inn i godteriskapet.

_

Litt godteri er ikke noe problem, men det er bedre å spise litt godteri på lørdan, enn å fortære en pose bamsemums, en med chips og resten av smashen fordi du holder på å sulte ihjæl på torsdan?

Aktivitetsnivå fra en dag til en annen kan variere STORT. Da burde vel matinntaket også det?

_

Dette er omtrent slik det så ut da en kvinne tracket aktiviteten sin over to dager.

_

Den ene dagen sto hun opp, kjørte til jobb, satt på pc’en, gikk rundt hjørnet til lunsj, satt ved pc’en resten av arbeidsdagen, kjørte til treninga, trente en time, kjørte til butikken, kjørte hjem og satt på sofaen til hun gikk og la seg.

_

Den andre dagen sto hun opp, sykla til jobb, hadde stående møter på tre forskjellige lokasjoner som hun gikk eller sykla til, tok trappene framfor heisen, sykla til trening, trente en time, sykla til butikken, sykla hjem, støvsugde kåken før hun tok en halvtime på sofaen og så la seg for natta.

_

Kaloriforbruk dag 1 ble estimert til 2050 kalorier. Kaloriforbruk dag 2 ble estimert til 3100 kalorier. Dvs for å opprettholde dagens vekt må hun spise så mange kalorier.

_

Poenget?

_

Gjør du mer, kan du spise mer.

_

I 2018 legger de fleste en plan for hvordan de skal oppnå ditt eller datt. Eller du har ihvertfall en viss formening om hvordan du vil gå fram.

_

La oss si at du vil gå ned fem til ti kilo. For å gå ned i vekt må det et kalorimessig underskudd til. Underskuddet kan komme fra at du spiser mindre mat, eller ved at du øker forbruket. Hva fryktelig mange gjør, selv om vi har visst en stund at det er en dårlig kombinasjon, er at de spiser mindre og gjør mer. Det blir lite energi igjen til å lage energi av sånt, og første sprekk er stort sett like rundt hjørnet.

_

Når du skal legge en plan må du legge en plan som er gjennomførbar, som fører til kontinuitet og som tar høyde for hva du vil oppnå.

_

Ønsker du å gjøre mer kan det hende du burde spise mer også. En racerbil uten bensin raser ingen steder…

_

Meld deg på nyhetsbrevet mitt. Da får du et fint treningsprogram helt gratis du kan starte med. I nyhetsbrevet sender jeg ut varsel når jeg har anledning til å ta inn flere kunder for onlinecoaching.

Har du følelsen av at du like gjerne kunne vært på smørfestival hver dag?

_

Først og fremst. Smør er ikke usunt. For mye smør er usunt. Det samme er for mye grovt brød. Eller for mye sjokolade. Eller for mye taco. Men det blir ikke usunt før du har spist for mye over lang tid. Giften ligger i dosen

_

Som vi diskuterte i gårsdagens post blir du ikke tjukk over natta. Det er fysisk helt umulig. Du kan fint gå opp en, to kanskje tre kilo, men det er bare totalen av alt som skjer i kroppen, ikke fett alene.

_

Satt på spissen:

Blå strek er ditt daglige kaloriinntak over flere uker. Toppene representerer helger eller middag med kunder etc.

Grønn strek er mengden kalorier du trenger å spise for å opprettholde dagens kroppsvekt.

Gul strek er underskuddet du bør ligge på for å gå ned i vekt jevnt og trutt sammenliknet med den grønne streken.

_

Det jeg vil fram til er at en dag, eller en helg hvor du spiser mer enn den grønne vedlikeholdsstreken er ikke nok til å ødelegge for tiden du oppholder deg rett over og under den gule underskuddsstreken. Kappish?

_

Det er ingen vits i å gi opp bare fordi du har skeia ut. I eksempelet er ikke aktivitet tatt med i betraktningen. Spiser du mer i hælja OG er mer aktiv enn i ukedagene kan det hende den blå streken ikke passerer den grønne streken i det hele tatt. Mer om det i morgen.

_

Spis digg mat, spis litt snop, drikk litt god drikke og vær et godt forbilde for kidsa våre. De skal tross alt arve denne planeten. Måtehold og kontinuitet i det lange løp trumfer ei hælj i godt lag. Også blir det så innmari mye triveligere å invitere deg med på den årlige smørfestivalen???

Du vet det er umulig, men du overbeviser deg selv til å tro at det er sånn likevel

_

Tipper du har hørt eventyret om Hans og Grethe? Om huset som er lagd av brød, kaker, sukker og godteri? Det hadde vært kult med et sånt hus, men det er og blir et eventyr

_

Det er en masse ting, situasjoner og muligheter vi kan tenke oss til at det hadde vært kult, eller kjipt, om det ble slik, men vi vet godt at det er en umulighet i praksis.

_

Selv om du egentlig vet bedre klarer du likevel gang på gang å fortelle deg selv at du har lagt på deg en kilo fett over natta. Du vet det er helt umulig, likevel sier du det til deg selv.

_

Det er ikke uvanlig at kroppsvekten øker en kilo, kanskje to, fra en dag til den neste. Det er bare kroppsvekt. Det går fint. Den går like mye ned igjen om dag, eller tre. Om du ikke friker ut og tenker at nå kan du like gjerne gi opp vil du i snitt, over tid, gå ned mer enn du gikk opp. Garantert.

_

Startet du det nye året med klare mål om å gå ned fem-ti kilo er du nå en dag unna den første helgen i 2018. I helgen har de aller fleste en tendens til å kose seg med god mat, og snop. Ved å vise litt måtehold, spise mer mat enn snop og ikke snu opp/ned på døgnrytmen vil ikke helgene være noe issue. Ja, det kan hende vekten er skuffende høy på mandag, men så lenge du ikke gir opp vil den gå ned igjen til tirsdag.

_

Og hør her. Er du på slankern vil du helt garantert snuble opp i kakefatet. Det er ikke noe problem så lenge du kommer deg tilbake i sadelen igjen ved første mulighet. Det er utviklingen over tid som er viktigst.

Fordi det spiller ingen rolle så lenge vekten i snitt går ned uke for uke, måned for måned.

_

Slik grafen er satt opp forutsetter det at vektreduksjon er målet, men mekanismene som ligger til grunn er de samme om målet er vedlikehold, eller vektøkning. Det vil svinge litt fra dag til dag. Dette er ikke en jentegreie i utgangspunktet, men jenter henger seg mye mer opp i dette enn en mann gjør.

_

Er du kvinne med normal syklus vil det svinge mer enn hos en kar som prøver å overleve den kritiske delen av syklusen til dama…

_

Det er urettferdig at det er sånn, men når du vet det, og skjønner det, blir problemstillingen brått mye mer logisk. Som igjen fører til at behovet for å gi opp når PMS’en banker på døra reduseres betraktelig. Følelsen vil være der, men behovet blir temmet. Jeg mener virkelig ikke å henge ut jenter og syklusen altså. Jeg finner det fascinerende at en kvinnekropp kan være såååå høyt og lavt gjennom en måned. Ære være dere. Også er jeg seff fornøyd med å endelig ha lært dette sjæl også da jeg har en jentunge som snart er tenåring i huset. Alle burde visst dette.

_

Det er et ordtak i bransjen som brukes ofte, men som ikke kan gjentas nok: «Når du har ramla av hesten må du komme deg opp i sadelen så raskt som mulig». Skaden er som regel langt mindre enn du innbiller deg. Ligg på sofaen med pleddet og spis litt sjokkis, det er ingen big deal. Måtehold er stikkordet.

_

At du går opp og ned i vekt fra dag til dag er bare kroppen din som gjør greia si. Chill out, fortsett å gjøre gode valg så ofte du kan og se det store bildet. Om noen dager ramler vekta tilsvarende ned, og litt til om du ikke friker ut nå

_

Det er ganske artig å observere hvordan hode og kropp kan være så distansert fra hverandre når halsen er konstant på samme sted hele tiden…

_

Kroppsvekt kan sammenlignes med han kompisen som alltid sier ja, men som møter opp 1 av 4 ganger, Mr. V. Du veit du ikke kan stole på han alene når det er tid for å planlegge flytting, men du håper han møter opp. Han skryter jo av at han kan flytte pianoet alene lissom.

_

Det er ikke noe vondt i Mr. Vekt, han har bare en tettpakket agenda med forefallende saker han MÅ ta tak i. Mr. Kropp S Vekt må lufte bikkja (han bor aleine må vite), passe unger(det er hans uke), jobbe (erru voksen harru jobb), vaske bil (okei, det var ljug), besøke sin syke mor (sympatisk gjort), hjelpe gamle damer over veien (det er glatt ute), ta seg av hu klin gærne dama han dater (som han bare ser hver fjerde uke) osv. Pianoet må vente.

_

Mens du venter kan du, Fru Cm, Herr Fett% og Frk Styrke jobbe jevnt og trutt med å tømme skuffer, skap og kottet for krims og krams. Fru Cm og Herr Fett% finner raskt rytmen sammen og gjør mye ut av seg i starten, særlig Fru Cm. De dabber litt av etterhvert, men hjem går de ikke. De pakker inn noen glass her, støvsuger i en krok der og bidrar med munter stemning. Når man beveger seg sakte blir man mest i veien når småtingene er gjort. Det blir fint for de når de får godkjent navnebytte til Herr og Fru Kroppskomposisjon etter at de gifta seg…

_

Du og Frk Styrke derimot kverner av gårde med sofa, stoler, bord, skap, senger, tv og arvekista etter oldemor. Jaggu klarte dere å flytte piano også. Det var lett etter å ha varma godt opp.

_

Frk Styrke gir seg aldri så lenge du leder vei og utfordrer med nye spennende oppgaver. Hun tilpasser seg, og blir sterkere hele tiden. For et radarpar dere kommer til å bli…

_

Når alt er gjort er det på tide å invitere flyttegjengen til innflyttingsfest, Mr Vekt også. For når han først dukker opp blir det meget god stemning. At han glimrer med sitt fravær støtt og stadig er det ingen som husker… Neste prosjekt er å pusse opp huset, men heldigvis har tannbørsten din fått plass ved siden av Frk Styrke sin. Dette blir en suksess selvom Mr. Vekt kommer til å komme og gå. Herr og Fru Kroppskomposisjon stiller jo opp slik de alltid gjør om de blir fora med passe mye mat.

_

#kontinuitet #styrkecoach #torerikstavaa