Forfatter: Tor Erik Stavå

Logoen min dekker nesten alle aspekter ved fitness.

_

Har du grei fitness bør litt manuelt hagearbeid være uproblematisk. Hugge et tre, lempe noen stokker, trille en trillebår, rake løv og grave et høl for å plante et nytt tre. Selv om du aldri har hugd et tre bør du ha den fysiske friheten til å gyve løs på oppgaven.

_

Er du overvektig er det lite å hente på timesvis med cardio dersom du har et helt skap dedikert til godteri på kjøkkenet. Fiks kostholdet først.

_

Er du undervektig? Du spiser og spiser, men ikke noe skjer med vekta? Been there, done that. Du kan ikke spise som en spurv og forvente å se ut som et rovdyr. Gainers, shakes, bars og alt mulig annet kosttilskudd er nettopp det, tilskudd til kosten. Opp i vekt er like krevende som å gå ned i vekt. Du har kanskje et skap fullt av godteri du også?

_

Stramme opp litt, få litt muskler? Kom deg av tredemølla/sykkelen og bruk tiden i frivektsavdelingen. Sannsynligvis er kostholdet ditt helt ok om du tenker at du burde gå ned et par kilo, og stramme opp litt. «Å stramme opp» er synonymt med «å bygge litt muskler». Litt muskler får ikke gutta til å se ut som Arnold, eller jentene til å se ut som gutter. Litt muskler gjør at kjolen sitter riktig på damene, eller at gutta kan kjøpe slimfit skjorter til julebordet. Følelsen av en skjorte som strammer rundt brystet istedenfor rundt magen er fantastisk.

_

Prestere i sport? Sporten din tar seg av sporten din. Ikke overtenk. Bli sterkere, mer bevegelig og sørg for at den ekstra treningen du legger til bidrar til overskudd

Dere kvinner vet ikke hvor godt dere har det. 300g burger med ost & bacon, og skjegg. Uten å søle. Helt umulig?_

En burger i ny og ne er like uproblematisk som kjøttkaker. Eller sushi. Eller laks og brokkoli. Eller kyllingwok. Burgern i seg selv gjør deg ikke tjukk på flekken. Spiser du for mye over lang tid så vil vekta gå opp.

_

Kalorier inn vs kalorier ut er avgjørende for om kroppsvekten går opp, ned eller er stabil. Hvilken mat man fordeler kaloriene på har masse å si for om man har like stort behov for å overspise eller ikke. 

_

Når jeg får inn nye kunder på onlinecoaching så vil hovedfokuset være å sy sammen et opplegg og en vinkling som fører til gjennomførbarhet og at det er bærekraftig i lengden. Jeg sier ikke nei til burger, men jeg sier ja til så mye råvarer i kostholdet som mulig. En råvare er f.eks en brokkoli. Eller et stykke kjøtt. Eller et egg. Ved å velge råvarer så finner de aller fleste (unntak finnes) at mengdene mat de kan spise og fortsatt være i et underskudd er nesten for godt til å være sant. 

Det beste, og verste, svaret på mange spørsmål. Det kommer an på. 

Et sjeldent bra bilde for å illustrere hvordan to forskjellige kropper løser samme problem. Begge løser problemet med omtrent like mange flytt, men det er stor forskjell i hvordan det ser ut. 

_

Akkurat samme utfordring finner vi igjen når vi driver med styrketrening

_

Knebøy er knebøy, men det kan kan se vidt forskjellig ut fra person til person. Er det best med smal beinstilling, bred beinstilling, mye knevandring eller lite knevandring? Det kommer an på. Burde man bruke pushups istedenfor benkpress? Det kommer an på. Er markløft farlig for ryggen eller kan det være skadeforebyggende? Det kommer an på. Det er ikke vanskelig i det hele tatt, men du må ta utgangspunkt i deg. Ikke i et dødskult forbilde med helt andre forutsetninger og målsetninger enn dine. La deg inspirere, det er bare bra, men ikke la deg forføre. 

_

Det er ingen unike snøflak blant oss, men for et utrent øye kan det fort se sånn ut. Er du en som f.eks ikke får til knebøy, men synes benkpress er en glimrende øvelse? Da har du sannsynligvis kjempelange bein og korte armer. En mer hoftedominant knebøy med bredere benplassering kan gjøre knebøy om til en ny favoritt for en med lange bein. Tilpasninger er ikke alltid bare en god ide, det er en veldig god ide

Høy eller lav, tynn eller tjukk, gammel eller ung, se bra ut naken eller prestere i sport, mann eller kvinne, ny eller dreven, eller hva med å bare føle seg bra?_

Er du i tvil på hva du skal gjøre for å bli i bedre form så burde du prioritere å bli sterkere først. Etterhvert som du blir sterkere, mer kompetent og kunnskapsrik på din egen kropp så kan du spisse treningen din mot spesifikke mål. Det må kunne brukes til noe, men først sterk. Og bevegelig. Og mer overskudd. Skadefritt. 

_

Styrke er ingen svakhet (Mark Bell).

 _

Vi er forbi de dagene og tidene hvor styrketrening betydde lite bevegelige menn og kvinner som røyka sigg på vei til gymmen, som kunne 21 forskjellige varianter av bicepscurls (ikke noe vondt om curls. Curls for the girls?) og som brukte bolebukser og pannebånd. 

_

Styrketrening er mer tredimensjonalt og funksjonelt enn noen gang takket være dyktige veiledere og smartere treningsprogrammer. Sterk først betyr selvsagt ikke at du ikke kan drive med flere ting, men at det kan være lurt med hovedfokus på et område som kan bidra til så utrolig mye treningsglede. 

Du må ha trua på at du klarer det, for du er sterkere og flinkere enn du tror_

Har du 20 kilo for mye, eller bare har lyst til å stramme opp, eller vil prestere bedre eller bare har lyst til kunne dra av deg skjorta på stranda og ikke være flau så er det helt avgjørende at du har trua på deg selv. Og på prosessen. 

_

For 14 år siden fikk jeg beskjed om at jeg måtte gå med stokk resten av livet. Det er uaktuelt sa jeg da. Det tok litt tid og det var så klart ulidelig kjedelig fra tid til annen, men jeg sto i det og stokk trenger jeg ihvertfall ikke. Flytevest kanskje…

_

Så klart synes du det er kjedelig at det kan være lurt å ikke ta et par glass vin i ukedagene, eller en is til, eller en ekstra porsjon middag, eller en episode til av pasific blue, eller sove som vanlig nå som det er lyst om natta også. Men hvis de gamle vanene fått deg dit du er nå, tjukk, kvapsete og i dårlig form, hvorfor ikke prøve noen nye vaner?

_

Noen foretrekker å gå «cold turkey» og går all in dag 1, andre trenger å omstille seg gradvis og smyge inn i det. Uansett hvem du er så vit at det finnes en drøss folk der ute som kan hjelpe deg å sortere tanker, informasjon og framgangsmåte. Få hjelp til å velge metoden som du kan holde deg til over lang tid. Dropp 30 dagers quickfix og få livsvarige endringer isteden. Det er ikke tannkrem vi snakker om, det er helsa di.

Det kjedelige svaret er at det kommer an på om du er nybegynner eller ikke. Jeg har folk på lista med enorm utvikling på en økt hver femte til sjuende dag. Dvs litt mer enn en økt i uka. Som regel så funker dette et par-tre måneder. I disse månedene er det også en fin tid å fokusere på kostholdet. Ihvertfall å få satt rammene. Med en økt i uken er det lurt å tenke hele kroppen i hver økt. Før du vet ordet av det så har du mer overskudd og føler deg sterkere. 
_

Da er det naturlig å gå over til to økter i uken. Mandag og torsdag f.eks er en fin måte å dele det opp på. Fortsatt er det lurt med helkroppsfokus i hver økt. To økter i uken kan være nok for å sikre en sterk og bevegelig kropp med overskudd. 

_

Etter to kommer tre. Trening mandag, onsdag og fredag f.eks er en fin struktur på uken. Mandag, tirsdag og torsdag er også fint. Trening tre dager på rad funker, men to dager også en dag eller to mellom den tredje dagen kan være mer fornuftig. Alt er avhengig av deg og alt det andre som skjer i livet ditt. Med tre dager i uken tilgjengelig så kan man dele opp kroppen noe mer og tenke en dag rygg, en dag bein og en dag overkropp, men det er fortsatt en ide å tenke helkroppsøkter. 

_

Etter tre kommer fire. Om helse og vitalitet er din greie så ville jeg heller brukt dag nr fire til å jobbe spesifikt med kondisjonen enn enda en dag til med styrketrening. Styrketrening skal ikke få deg til å gape etter luft. Litt andpusten etter settene er ok, men du skal rimelig kjapt hente deg inn igjen. Ved å være oppmerksom og skille mellom styrke og kondis så kan du høste det beste fra disse to systemene og få de til å underbygge hverandre. Blir styrkeøktene dine rene kondisøkter hvor du løper mellom øvelsene og settene så vil du sannsynligvis ikke oppnå alt det du ønsket i utgangspunktet. Dag nr fire kan selvsagt også brukes til styrketrening. Fire dager styrke betyr at man kan dele opp kroppen i muskelgrupper 

_

Kan du og vil du trene fem dager i uken? Tre styrkeøkter, en intervalløkt og en lengre lavintensitetsøkt er yppers. Evt fire styrkeøkter og en intervalløkt. 

_

Det er bedre med to-tre økter hver uke enn fem økter hver sjette uke ?

Dette er 3 enkle måter du kan gjøre det på. Det er flere metoder, men det er stort sett disse mine kunder og jeg selv forholder oss til. Det som er kult er at uansett hvilken du velger så blir den ukentlige totalen den samme. Dvs at det er mulig å være veldig fleksibel for å finne en metode som kler deg og ditt liv best mulig. 
_

«Jevnt og trutt» er veldig enkel å forholde seg til og man kommer raskt inn i porsjonsstørrelser og rutiner. Tanken her er at man spiser nogenlunde lik mengde hver dag. Dette kan passe godt til de som har ligget altfor lavt altfor lenge og som trenger å lære kroppen å kjenne igjen. Med denne metoden kan du stole på at du ligger i underskudd hele tiden, men at du får i deg nok mat likevel. Minuset her er at du fort kan bli litt gæren om du skeier ut en dag fordi du har avviket fra planen. Da får du «flisespikking» som svar. 

_

«Opp og ned» Min personlige favoritt. Å spise etter apetitt og matlyst. Dette funker ofte ikke om man har levd med sult og dødslavt kaloriinntak over en lengre periode. Da er «jevnt og trutt» lurt en periode til ting har normalisert seg. Men har du tillit til kroppens signaler så er dette en «no brainer». Spis når du er sulten, stopp når du er mett. Vær tilstede når du spiser og ikke la gamle formaninger om at man skal spise opp alt man har forsynt seg med ødelegge for deg. Rester fra tallerken er også rester. De kan spises senere. 

_

«Mest til helgen» krever litt disiplin når helgen er her, men tilbyr størst frihet de dagene du kanskje trenger det mest? Å være på slankern kan være sosialt utfordrende, men her har du muligheten til å være fleksibel og spare opp kalorier på starten av uken, men fortsatt være i et totalt underskudd på hele uken. 

_

Uansett så er kontinuitet nøkkelen til alt du drømmer om???. 

Nei, det må det ikke-

men det er smart å være moderat og bevisst. 

–

Jeg er fan av at du spiser noen sjokoladebiter i ny og ne og er ok med det enn at du skal pine deg og kjøre 100% strikt og strengt, for så å gå på den berykta smellen og gi opp. Igjen. 

–

Giften er i dosen. Sukker i seg selv er ikke farlig, mengden derimot kan gjøre det problematisk om du f.eks ønsker å gå ned i vekt. For skal du ned i vekt så kommer du ikke unna at du må ha et underskudd på kalorier. Trikset er å ikke ha for stort underskudd, men akkurat passe slik at du får en respons. Der kommer utfordringen med søtsaker og snop. Det er lett å spise mer enn man kanskje egentlig burde. 

–

Søtsakene er skrudd sammen for å smake best mulig og når noe smaker godt så er det vanskelig å stoppe. I know. 

–

Praktisk anbefaling er å fokusere mer på det du faktisk kan spise mye av som smaker godt, men som inneholder mye mindre kalorier pr gram enn f.eks sjokolade og is. Bær, frukt, knasende gulrøtter, popcorn du lager selv osv, det finnes masse muligheter for godis uten at kaloriene må skyte i været. Dette i kombinasjon med å kjøpe inn sjokoladen eller snopen du skal spise i fornuftige størrelser er mye lurere enn 100% streng ->smell

–

Kjøp en liten sjokkis istedenfor den store plata på 200g. 50g smaker like godt som 200g, men det er 150g mindre sjanse for at du føler deg mislykka etterpå. Det er ikke noe galt med deg, det er bare sånn vi er skrudd sammen. Søtt er uimotståelig når det er tilgjengelig, men når det ikke er tilgjengelig så er det ikke så farlig likevel. 

–

Kjører du 100% strikt og strengt med null policy på søtsaker så mener jeg du setter deg opp for å mislykkes. 

–

Noen klarer det, men de fleste ender opp med å gå på en smell, føle seg mislykka og ulykkelige. Kanskje ender de opp med å få et anstrengt forhold til mat og sosiale settinger også. Dette er ikke en kvinneproblematikk, det angår også gutta.

–

Spesielt er dette framtredende når man kombinerer altfor stort underskudd, med masse trening (gjerne mye løping) og at man har hastverk for å få resultatene.