Forfatter: Tor Erik Stavå

Dette er den tredje og mest «avanserte» versjonen av øvelsen Squat to stand. Her er versjon 1 og her er versjon 2.

Det anbefales på det sterkeste å ikke rushe forbi versjon 1, men ta seg god tid med denne øvelsen for maksimalt utbytte. Versjon 2 og 3 tilbyr lite ekstra ift versjon 1 hvor hovedpoenget med versjon 1 er å øke bevegelighet i ytterpunktene på topp og bunn. Når du kan sitte i (din) bunnposisjon med relativt strak rygg og du sitter komfortabelt, og du kan strekke deg helt opp med strake bein i toppen mens du fortsatt klarer å holde i tærne så kan du gå videre til versjon 2 også til versjon 3.

Denne varianten tilbyr ekstra strekk i bakside lår som er et poeng NÅR du oppnådd full strekk, eller lockout, med beina i versjon 1 og 2.

Squat to stand er en fin øvelse å bruke for å gjøre kroppen klar til styrketrening med øvelser som knebøy, benkpress og markløft eller bare for å bryte opp en stillesittende arbeidsdag. 10 repetisjoner en til to ganger om dagen rekker langt. Som personlig trener finner jeg at de fleste kundene mine har godt av og liker øvelsen godt. Har jeg kunder med veldig utsatte knær så er ikke dette førstevalget i en oppstartsfase.

Mer info om personlig trening finner du her

Her kommer en kul og tidseffektiv økt du kan kose deg med. Klikker du deg inn på videoene så gi de gjerne en tommel opp om du liker de.

Oppvarming:

Squat to stand med armstrekk
Pull aparts
Pushups (ikke min film, men den viser godt hvordan du gjør det om pushups på gulvet er for tungt. Bruk benk)

1 til 2 sett med 10 repetisjoner med disse tre øvelsene. Når du er varm og god så er du klar for å gå videre. Dette burde ikke overstige 5 minutter.

Hovedøkt:

1:
Benkpress med halvreps 4×5
Nedtrekk med strake armer 4×8
Dette utføres som et supersett. Viktig at du tar deg tid til 2 min pause mellom supersettet.
-Benkpress med halvreps utføres ved at du senker stangen til brystet, løfter halvveis opp også senker du stangen ned til brystet igjen før du løfter helt til topposisjon. Dette blir da en repetisjon og du skal utføre 5 slike repetisjoner pr sett. Anbefaler du muligens går litt ned på vektene fra dine vanlige benkpressøkter. Hvis du ikke gjør det så må du ihvertfall ha en som kan passe på deg så du ikke blir sittende fast under stanga 🙂
-Så er det rett over på nedtrekk med strake armer. 8 repetisjoner. Dette utføres best i en kabelstasjon/nedtrekksmaskin eller med strikk hvor du har festet nedtrekksgrep.

2:
Glute bridge 3×8
Skulderpress 3×8
Dette utføres som supersett. Her slipper du unna med 1 min pause mellom supersettet. Pausen er viktig. Høy puls og mye svetting er ikke nødvendigvis det du trenger når fokuset er styrke og kroppskomposisjon.
-Glute bridge utfører du med stang eller strikk. Tanken her er å bruke ganske høy belastning. Ca din 10rm på øvelsen. Vet du ikke dette så velg en vekt du virkelig må jobbe med for å fullføre alle tre settene med.
-I skulderpress gjelder samme rettningslinjer som i glute bridge.

3:
Ab wheel rollouts 2×15 reps. Hvis du har problemer med å reversere bevegelsen i denne øvelsen, dvs trekke deg tilbake etter full strekk, så anbefales å begrense hvor langt ut du strekker deg med å bruke en vegg, vektskive eller en solid kant som stopper deg.

Avsluttning:

2×5 min roing i romaskin/concept 2 romaskin med fokus på nesepust. Dvs du puster inn med nesen, men at du kan puste ut med munnen om du trenger. Blir du sittende å gape med munnen etter luft så jobber du hardere enn jeg har tenkt at du skal på denne.

Dersom noe er uklart ift til denne økten så ikke nøl med å spørre

Send mail til torerik@torerik.no

Deadbug har på tross av navnet lite med å være død å gjøre. Den er skikkelig utfordrende når det kommer til å stokke armer og bein riktig. Har du kjempeproblemer med koordinasjonen så kan Bird-dog være en bedre øvelse å starte med.

Et par ting å understreke med øvelsen er dette med å presse korsryggen ned i underlaget hele tiden og bruke en kortere bevegelse om dette er nødvendig for å nettopp kunne presse korsryggen ned i bakken.

Er man litt stiv og lite bevegelig, men tvinger igjennom at arm og fot skal strekkes helt ut så må mange ta ut bevegelsen med å slippe opp i magen og korsryggen. Da er det bedre med litt kortere bevegelse med armer og bein og heller ha mer kontroll på det som er viktig med øvelsen, aktivering av mage for å hjelpe med stabilisering av kjernen og ryggen under styrketrening som knebøy, markløft og benkpress.

Som personlig trener så anbefaler jeg ikke å kaste bort for mye tid på trening, men heller bruke 5 min på f.eks deadbug, squat to stand og bryst/rygg mobilisering før du setter i gang med selve løftingen.

Slik ser deaddbug ut:

Glute bridge, eller seteløft, er øvelse nr 1 når det kommer til å innlære dette med å få hoftebevegelsen til å skje helt naturlig og det å få rumpa til å forstå hva den skal gjøre. Jeg bruker den ofte til oppvarming og innlæring, men den egner seg også for alt fra lett til meget tung belastning. Den har helt klart en plass i et treningsprogram for å underbygge øvelser som knebøy og markløft eller for å suplere benkpress. Jeg finner øvelsen å være svært nyttig når det kommer til å spesifikt styrke setemusklene for å avlaste korsrygg i dagliglivet. Også skader det jo ikke at den kan gi rompa et lite løft også. Hvis du setter denne øvelsen sammen med Squat to stand og Bryst/rygg mobilisering f.eks så har du en fin oppvarming som gjør deg klar til å løfte vekter.

Froskestrekk kan være et fint alternativ om f.eks Squat to stand eller Cossack squat er for utfordrende for deg mtp balanse og mobilitet. Øvelsen åpner godt opp i hoftene og gir en fin strekk i bakside lår. I tillegg gir den godt med rom for å fokusere på pusting siden den ikke er så komplisert. Dette er seriøst et godt tips. Tenk mer på pusting og buktrykk undeer oppvarming. Da har du mer eller mindre automatisert det hele når settene med knebøy, markløft eller benkpress skal gjennomføres.

Du må ikke gå like bredt ut med beina som meg, men det er et poeng å jobbe seg utover over tid.

Egentlig så prøver jeg å bruke så mange norske ord som mulig, men mange øvelser får litt knotete navn når man fornorsker det. Cossack er en virkelig fin øvelse som kan brukes til oppvarming før knebøy og markløft eller den kan være en øvelse i et treningsprogram alene. Som regel så vil jeg at kunder skal håndtere Squat to stand og Squat to stand med armstrekk før Cossack blir introdusert, men det kommer an på utgangspunktet til den enkelte.

Slik ser øvelsen ut:

Det skal nevnes at jeg ikke har noen overmennesklig mobilitet eller andre ting som gjør dette lett for meg. Jeg har terpet og terpet. Et tips jeg glemte å vise i filmen er å holde en lett vekt i armene. Dette kan hjelpe veldig ift balanse og tyngdepunkt.

Squat to stand, eller knebøy til stående, er en fin øvelse å bruke før f.eks knebøy og markløft. Den kan selvsagt også brukes før benkpress. Squat to stand med armstrekk er en videreføring fra den enkleste varianten av øvelsen. Jeg anbefaler deg å se den først, se her.

I denne varianten av øvelsen så tar vi det hele et steg videre. Vi innfører at du i bunnposisjon slipper tærne med den ene armen og strekker den opp mot taket. Dette er lurt pga flere ting, men hovedsaklig så gjør det at vi kan gjøre flere ting med en øvelse. Vi varmer opp i hofter og bakside lår i tillegg til at varmer opp i rygg og skuldre. Hvorfor gjøre flere ting når en ting kan dekke flere ting.

Sjekk ut videoen for en enkel gjennomgang.

Det er viktig å understreke at dette skal foregå i et rolig og kontrollert tempo. Jeg anbefaler å bruke oppvarmingen til å fokusere på pusting slik at det går mer automatisk senere i økten.

Nå har jeg akkurat laget meg en kaffekopp, fra Nord kaffebrenneri. Veldig jålete, men helt utrolig god. Jeg har en god venn av meg som jobber hos Nord som kommer innom gymmen og legger igjen nybrente bønner fra tid til annen. I mange år var jeg av den oppfattningen at kaffe er kaffe, men sånn er det ikke nå lenger. Jeg tar den fortsatt svart, men framfor å bælme innpå så tar jeg meg nå tid til å smake på den. Klart, traktekaffe hos mormor er fortsatt bare traktekaffe og den drikkes mest for å være høflig, og holde magen i gang, men kosen kaffe kan tilby er noe for seg selv.

Har du lagt merke til hvor sakte ting går når det er snakk om kropp og helse?

Det er utrolig frustrerende. Dersom man har mål om den eller den matchvekten, men man står på stedet hvil noen dager, eller uker, så blir man raskt veldig frustrert og det er fort gjort å gi opp. Tenke at, nei, dette får jeg ikke til. Hva er vitsen?

Alt avhengig av utgangspunkt så har du som regel brukt x antall år på å komme dit du er nå. Dersom du vil utvikle deg i en annen retning så er ikke noen måneder, til og med et år eller to, så mye for å få et helt nytt liv.

Jeg husker tilbake på seint i tenårene og de første fem årene av tjueåra. Hvor utrolig sliten jeg var. Jeg orket ingenting. Lå bare på sofaen etter jobb og så på tv. Fra jeg var 25 til nå hvor jeg er 35 så ville du ikke kjent meg igjen.

I går gjennomførte jeg 3 treningsøkter. Ikke at nivået er skyhøyt, men 3 økter på drøyt en time hver, pluss jobb, pluss gåiing til og fra jobb (2-3km) så synes jeg det er en veldig god utvikling fra å bare ligge på sofaen. Det har tatt tid og det har vært noen tilbakeslag på veien, men med fokus på trening jeg digger, mat jeg liker i passe mengder og prioritering av søvn så blir livet bare bedre og bedre. Og det synes jeg er motiverende. For jeg blir jo ikke noe yngre.

Så istedenfor å være misfornøyd med den ene tingen det virker som om alle fokuserer på, vekten, så blir ukens tips å fokusere på helheten.

Hvis du blir sterkere, raskere, føler deg bedre, kroppkomposisjonen endrer seg, rompa løfter seg, klærne passer annerledes, du sover bedre, du er mer fornøyd og kjenner glød og passion hva så med den teite vekta? Det er bare et tall.
Alt er avhengig av utgangspunkt. Har du mange overflødige kilo så selvfølgelig, da er det lett å være ekstra frustrert, helt klart, men du må gjøre deg fortjent til å være frustrert. En dag, en uke eller en måned er ikke nok til å bli frustrert.
Utålmodig er noe annet. Er du utålmodig så vil du lete etter løsninger, snu på steiner eller spørre om råd. Blir du frustrert så gir du gjerne opp.

Tålmodighet er vanskelig, vi vil gjerne ha resultater i går, men jeg lover deg. Jobber du målrettet i måned etter måned så vil du komme deg dit du vil, garantert. Gjør det enkelt for deg selv ved å ikke gyve løs på alt som er «galt» med en gang. Start med en eller to ting og jobb med de, så legger du til flere ting underveis. Jeg har hjulpet så mange komme nærmere målene sine, inkl meg selv, at jeg vet at total transformasjon av alle aspekter i livet over natten mislykkes altfor ofte.

Treningsøkter derimot, de kan gå unna i en fei 🙂

Ukens økt bør ta deg ca en time fra start til slutt, kanskje noe kortere. Etter denne timen vil du føle deg helt fantastisk. I mine øyne er det målet med alle treningsøkter, at man smiler når den er over og at man gleder seg til neste. Å gruse seg selv så langt ned i søla at man omtrent ikke klarer å stå etterpå er lite nyttig når det er det lange løp man fokuserer på.

Oppvarming:
Squat to stand
Yogaplex
Reach, roll and lift
Gjør et til to sett med ti repetisjoner på hver. Hensikten med oppvarming er å gjøre deg varm og klar for dagens økt. Er du god og varm fra før økten så er det helt ok å kutte ned noe på oppvarmingen. Fokuser på det du trenger. Lite mobile hofter? Prioriter squat to stand og yogaplex. Lite mobile skuldre? Prioriter yogaplex og reach, roll and lift.

Hovedøkt:

1. Sumo-markløft. 4 sett og 4 repetisjoner. ta 1-2 min pause mellom settene. Velg en vekt du må jobbe litt med, men sørg for å opprettholde god teknikk. Jeg lagde denne videoen for å tydelig vise de forskjellige variantene med markløft som går igjen i mine treningsprogram.

2. Chinups med nøytralt grep. 4 sett og 4 repetisjoner her også. 1-2 min pause mellom settene. Klarer du ikke dra deg opp med egen kroppsvekt så bruk strikk for avlastning. Du får større muskelaktivering når du faktisk drar deg opp enn om du velger nedtrekk med kabel isteden. Dette med chinups, pullups, nøyralt grep osv kan virke forvirrende. Derfor lagde jeg denne videoen til kundene mine for å vise tydelig forskjell.

3. Her kommer et supersett.
Utfall bakover 12 repetisjoner på hver fot også rett på
Knebøy med kroppsvekt 25 repetisjoner. Dette skal gjentas i 3 sett. Ta 1 til 2 min pause mellom settene. Jeg vet det fristende med kortere pauser, men ta pausene.

4. 1 hånds latsnedtrekk. 2 sett med 15 repetisjoner på hver arm. 1 min pause mellom hvert sett. Sjekk denne videoen for en grundig gjennomgang på denne øvelsen.

And thats a rap. Hip hop eller r&b.

Skulle noe være uklart så ikke nøl med å spørre.

ps: jeg har kapasitet til to nye personer for onlinecoaching fra 01. mars. Meld deg på nyhetsbrevet for å få vite mer om dette når det nærmer seg.

[optin-cat id=»2953″]