Forfatter: Tor Erik Stavå

Til denne økten så trenger du en boks, benk, steppkasse eller noe annet stødig du kan bruke for i dag skal du bruke boksbøy som hovedøvelse.

Boksbøy er i vinden takket være Eirik Sandvik som har vist til denne som et godt alternativ for å trene bein selvom knebøy er plagsomt for knærne.

Øvelsen har ingen knevandring og fokuset er å få baksiden av kroppen til å jobbe. Det kan hende du burde droppe litt ned på vektene for å få en god følelse med øvelsen.

Oppvarming:

• Squat to stand 10 reps
• Pushups 10 reps
• Yogaplex 5 reps pr side
• Gjenta 3 ganger

Økt:

• Zercher boksbøy 6 sett x 3 reps. Husk at boksbøy skal utføres med konkret pause på boksen og at du må sette deg godt bakover i en hoftedominant knebøy
• Her kommer et supersett som skal utføres uten pause mellom øvelsene. Fronthev og skulderpress. Først 10 reps fronthev også rett på 10 reps skulderpress før du tar to min pause. Dette gjentar du tre ganger.
• Sist kommer tåhev. Kun kroppsvekt på denne. 100 herlige repetisjoner. Del opp i så mange sett du trenger, men pausen skal være minimal.

Punktene i bildet er en fin sjekkliste du kan memorere når du skal trene hip-thrust. Får du til dette er det takk og farvel til vond korsrygg pga denne øvelsen og adjø til følelsen av at hip-thrust ikke tar noe særlig på rompa. Det er ikke nødvendig å vite mer, men her kommer en utgreiing om hvert punkt for de interreserte:

___

1. Finn et punkt på veggen foran deg som du ser mot gjennom hele bevegelsen. Når du sitter på gulvet og skal til å jokke deg på plass mot benken så finn et punkt som er ca en og en halv meter over gulvet. Er veggen veldig nærme så er ca en meter mer passelig, er den langt unna så kan det hende du må se så høyt som taklisten. At du ser mot det samme punktet og holder hodet slik at du ser det nederst i øyekroken gjennom hele bevegelsen sikrer i større grad at du klarer å holde kontakt med magen. Kontakt med magen er essensielt for at du skal klare å holde en rett og fin rygg og unngå at du tar ut bevegelsen i korsryggen, men heller får jobbet med ræv og bakside lår. Fiksering av blikk er rett og slett magi når det kommer til å beholde spennet i magen og stabilisere bekken som igjen stabiliserer korsrygg i hip-thrust. Forsåvidt i mange andre øvelser også.  Trikset er å ha så kort mage at du kan holde og kontrollere spennet i den så lenge du selv ønsker. En øvelse i seg selv å forstå, nemlig en lett crunch. 

___

2. Crunch magen lett gjennom hele bevegelsen. En lett crunch vil si starten på en situp. Der du akkurat har strammet magen og skal til å starte bevegelsen opp fra gulvet i situps, men her i hip-thrust så skal vi holde denne crunchen statisk. En lett crunch i magen og fiksering av blikk gjennom hele bevegelsen sikrer at dette blir den hoftebevegelsen øvelsen skal være og ikke «stirre stivt i taket og svaie-krumme korsrygg» bevegelsen mange utfører med tilhørende ubehag i korsrygg. Se for deg tre rette planker med hengsler i mellom hver planke. Du trenger å gjøre overkroppen like stiv og rett som låret og leggen er. All bevegelse skal tas ut i hofteleddet og kneleddet. Ankelleddet er også med på leken, men det går av seg selv om det øvrige er på plass. Rygg/overkropp skal være som en planke mot vippepunktet som er kanten på benken. 

3. Sørg for at vippepunktet på benken mot ryggen er rett under skulderbladet og ikke PÅ skulderbladet gjennom hele bevegelsen. Når man ligger oppå skulderbladet er det lettere å skli litt fram og tilbake eller opp og ned, og det er vanskeligere å fokusere på å holde spenn i magen pga kåling på benken. Mange ender opp med å skyve benken ut av posisjon og må kåle med å få den på plass igjen eller de etterjusterer føttene. Da er det bedre (og forsåvidt slik det er tiltenkt) å ha kanten på benken/vippepunktet rett under kanten på skulderbladene. Det krever mindre krefter i lengderettningen for å holde alt på plass og du får fokusert på å opprettholde spenn i magen og skape stabiliserende krefter fra gulvet via beina. Minuset er at du kanskje må løfte litt lettere i en innlæringsfase, men når kvaliteten på hver repetisjon og hvert sett øker så tar du det igjen i det lange løp uansett, garantert. 

___

4. Press hælene i gulvet og skyv rett opp mot taket med hofta/ræva. Ca 90 graders vinkel i kneet på toppen av bevegelsen er et godt utgangspunkt. Noen får enda bedre kontakt med å løfte tærne fra gulvet og kun presse med hælene. Jeg synes det er bedre å holde hele foten i bakken og heller bruke den til å skape utoverpress og stabilitet, mer om det i punkt 5, men presset skal uansett komme fra hælene, ikke tærne. Vinkelen i kneet mens du sitter på bakken og gjør deg klar til å løfte er ikke noe du trenger å fokusere så mye på i starten. Det er bedre om du først fokuserer på vinkelen i kneet på toppen av bevegelsen. Har du føttene så langt unna deg at du får posistiv vinkel på leggen så mister man maksimal kontakt med setet og krampe i bakside lår oppstår. Har du føttene så nærme at du får en negativ vinkel på leggen så tar forside lår over for mye av jobben. Det er setet i samarbeid med bakside lår som skal jobbe sammen, men du skal kjenne øvelsen mest i ræva. 

___

5. En lett utoverrotering (tenk Charlie Chaplin, eller en gås) med føttene skaper stabilitet og kan løfte skinka til neste nivå. Når du roterer føttene litt utover så aktiverer du lettere musklene oppover i kjeden og det er lettere for deg å skape et utoverpress som igjen vil føre til mer stabilitet og mer muskelaktivering som igjen vil gi deg større utbytte av øvelsen. Du trenger ikke fysisk vri føttene utover (selvom det faktisk kan være riktig for noen), men du trenger å skape det presset som VILLE vridd føttene utover OM du sto på blank is f.eks. Med utoverpress så menes at du presser føttene/beina fra hverandre i bredden. Spagaten neste om du hadde hatt blank is under beina her også. 

___

Totalt sett så ønsker du å få sykt god kontakt med setet uten å løfte setet så høyt at du svaier i korsryggen på toppen og uten å miste kontakten med magen så du krummer i ryggen på vei ned igjen. Dersom du terper og får til disse 5 punktene så kan du faktisk jobbe med lettere vekter og likevel få bedre utvikling av setemuskulaturen enn om du lesser på tunge vekter og halvkvapser deg gjennom øvelsen med knær som kommer innover og en korsrygg som svikter umiddelbart du senker stanga på første repetisjon.

___ 

Øvelsen kan fint belastes tungt, men først er det lurt å forstå og ikke minst kjenne at man får til det man skal. Det er en ganske morsom del av å være coach når du som kunde plutselig hjaller ut «OMG! JEG HAR JO ROMPE!!» pga små tekniske justeringer ?. 

___

Hip-thrust er bare en av øvelsene vi jobber grundig med på gruppetreningene. Les mer her om det

Ukene flyr avgårde og lange omstendelige treningsøkter er en utfordring å få til i hverdagen synes jeg. Derfor er jeg glad for at du tester ut alle torsdagsøktene jeg sender ut. Gi gjerne en tilbakemelding etter økta om den falt i smak.

Jeg må komme med en innrømmelse med en eneste gang. Navnet på denne øvelsen aner jeg ikke, så om du vet det send meg en mail så skal jeg rette opp i det med en gang. Jeg så Brian Shaw (verdens sterkeste mann) gjøre den som oppvarming en gang og syntes den så spennende ut. Alle som liker skuldre vet å teste nye ting for å se og kjenne om det funker. Jeg ble veldig glad i den med eneste gang og bruker den flittig.

Øvelsen skaper stabilitet og vekker til live de brede ryggmusklene, musklene som sørger for at du kan rotere og kontrollere armene og gir en fin strekk i bryst og framside skulder.

Utfordringer med øvelsen kan være at man strekker seg for langt bak og ned og kan kjenne ubehag i framside skulder. Forslaget er å starte konservativt og heller øke strekken repetisjon for repetisjon. Det er ikke noe poeng i denne øvelsen og komme helt bak og ned med armene slik man gjør i vanlige skulderrotasjoner, se her for film om denne øvelsen.

Jeg bruker øvelsen før press over hodet, benkpress, klatring og øvrige øvelser som krever stabilitet i skuldrene.

Musikken har jeg lånt fra https://soundcloud.com/erikposted

[optin-cat id=»2953″]

Sjekk ut denne filmen for en kort oppsummering av en lang dag på gymmen.

Jeg er meget fornøyd med å ha muligheten til å drive med noe jeg føler så mye passion for.

Musikken er levert av https://soundcloud.com/erikposted

[optin-cat id=»2953″]

Denne øvelsen kan bringe deg fra ustabile og skranglete skuldre til dønn stabile og solide skuldre. Alt avhenger av utgangspunkt.

Trikset er å fokusere på skulderbladene og kjenne at hele området over og under skuldrene er med å jobber for dra strikken mot brystet.

Særlig gutta boys velger en strikk som er for hard. Du skal varme opp og aktivere mer enn du skal pumpe opp musklene. Fort gjort å glemme dette 🙂

Et par ting å huske på:

1. Ikke la strikken bli slapp foran deg, men hold spenn i strikken hele tiden.
2. Strake armer, ihvertfall strakest mulig

[optin-cat id=»2953″]

Musikken er levert av https://soundcloud.com/erikposted

Skuldrene dine er et meget spennende område å jobbe med. Skulderleddet kan bevege seg i omtrent alle retninger og gjør deg i stand til å jobbe effektivt både høyt og lavt.

Utfordringen er å holde området friskt og bevegelig. Skulderpushups er derfor en fin øvelse du bør bli kjent med. At skulderbladene får bevege seg fritt fram og tilbake i sin fulle bevegelsesbane er kjempebra for friske skuldre.

Ikke undervurder øvelsen. Bevegelsen ser puslete ut, men den krever sin kvinne og mann. Et par ting å huske på:

1. Strake armer gjennom hele bevegelsen.
2. For maks bevegelse så holder det ikke å løfte seg opp så langt man kan, men du må skyte litt rygg også.

Fokuser på pusten og kontrollerte bevegelser. Øvelsen kan rive og slite litt, men den bør ikke gjøre spesielt vondt. Du vil få bedre og bedre bevegelse utover settet, men du også få kjempestor utvikling ved å bruke øvelsen med jevne mellomrom.

[optin-cat id=»2953″]

Skuldre og rygg er ofte tight og stivt uansett hva du driver med av arbeid eller aktiviteter. På bakgrunn av dette synes jeg det er klokt å gi skuldrene litt oppmerksomhet selv om man bare skal trene bein. Denne øvelsen eller bryst-rygg mobilisering vil da være gode valg.

Da jeg for første gang ble introdusert for den så var det for å få en mer stabil benkpress. Det fungerte utmerket. Alt ble snudd og en vinglete benkpress ble til en stabil benkpress. Takk til Eirik Sandvik for det. Øvelsen tar tak i bl.a muskulatur mellom, rundt og over skulderbladene som plutselig skjønner hva de skal gjøre. De skal skape stabilitet.

Et par punkter å huske på:

1. Dette er ikke en «strekk deg så langt fram du klarer med hele kroppen» øvelse, men du skal strekke armen så langt fram du klarer uten at overkroppen følger nevneverdig etter.
2. Du får ingen premie for å bli fort ferdig. Fokuser på pusten og løft armen så høyt du kan uten kompensering i albuen.

Du vil kjenne at det river og sliter litt, men det skal ikke være vondt å utføre denne øvelsen.

Slik ser øvelsen ut

[optin-cat id=»2953″]