Da jeg lagde treningsprogrammet TVERS IGJENNOM STERK så ville jeg lage et treningsprogram som trener hele kroppen hver økt og som øker arbeidskapasiteten din. Knebøy, markløft og benkpress er selvsagt med, men du kan fint bruke tilsvarende øvelser om du heller vi det. Øktene skulle være tidseffektive og du skulle slippe å tenke så mye på hva jeg egentlig mener her og der. Derfor ble det godt illustrert med bilder til de forskjellige øvelsene.
Jeg benytter pauseøvelser mellom alle hovedøvelser (et knep jeg har plukket opp fra Eirik Sandvik). Hensikten er mer effektive økter og kvalitetssikring av typisk svake punkter. Under kommer filmene i tur og orden.
Skulle du ha gått glipp av dette treningsprogrammet så meld deg på nyhetsbrevet mitt her:
Den er rett rundt hjørnet. Alt er litt kaos nå. Alt går rett inn og er sårbart. Det vanlige filteret er borte. Snop er uimotståelig.
Du vet nok hvilken uke jeg sikter til, pms uken, men har du reflektert over at du kanskje har lett for dra på deg en vondt eller to ifm trening, særlig styrketrening, denne perioden?
Vi snakker kvinner og syklus. Det er noe interressant lesning for oss gutta også her sånn så ikke bla videre helt enda.
Jeg skal ikke påberope meg noen ekspertise, jeg er tross alt en tulling av en mann som kan brenne i h…..e, ihvertfall en uke i måneden. Men jeg har blitt klar over et mønster jeg som coach prøver å ta hensyn til med kvinnelige kunder dersom det trengs. Takk til Børge Fagerli for å gjøre en god jobb med å forklare den kvinnelige galskapen på en forståelig måte til oss gutta også. Eller forstår og forstår…
En uke før jordbæruka så vil jeg at du som kvinne skal prøve og ta deg en bit sjokolade, ikke øke vektene på knebøy, markløft og benkpress og muligens kutte et sett på alle øvelser i programmet. Kanskje to sett til og med, alt etter hvor gæ…, nei hvor påvirket du er.
Det handler om hormoner. Særlig syklusen mellom progresteron og østrogen. Jeg kan ikke noe mer om disse hormonene enn dette jeg skisserer her nå (og at de gjør jenter klin gærne?, eller er de bare klin gærne i utgangspunktet…?), men det er på mange måter nok for meg som coach.
Østrogen har en oppbyggende effekt ift muskler og styrke mens progresteron har ikke det, veldig forenklet. Så uken før menstruasjon, når progresteron er på sitt høyeste nivå, så betyr det at du trolig er mer skadeutsatt enn i resten av din syklus. Da er det lurt å ta det litt piano, og heller fokusere på teknikk f.eks. Du tar igjen denne oppbremsingen i det lange likevel.
Dette er ikke ment som et fripass til å ikke trene og tømme en twistpose hver dag.
Her kommer et stort men.
MEN, hvis du bruker prevansjon som manipulerer hormonene dine så gjelder ingenting av det jeg nettopp har nevnt. Jeg har skrevet denne saken med deg i tankene som ikke bruker prevensjon/prevensjon uten manipulering av hormoner. Har du hormonell prevensjon så skal jeg være dønn ærlig. Jeg vet ikke hvordan dette påvirker skaderisiko i din syklus. Det kan jeg prøve å finne ut om det er ønskelig?
Når du er onlinekunde hos meg så er dette en av mange ting vi snakker om og tar høyde for. Du skal oppleve individuell tilpassning og du skal bli sett. Derfor tar jeg bare inn begrenset antall nye kunder hver måned.
Jeg har opprettet et nyhetsbrev. Om du vil holde deg oppdatert på siste nytt om både tips og triks, tilbud og muligheter så anbefales det å melde deg på. Som takk for tilliten og for å gi et lite innblikk i mine arbeidsmetoder så får du e-boka Fra nybegynner til ekspert på 30 dager helt gratis og uforpliktende.
Med barn annenhver uke, en timeplan som ikke er helt A4 og mye å tenke på så liker jeg disse korte, kjappe ekspressøktene. Det er lett arbeid, men blir stort volum likevel og holder så man kan vedlikeholde styrke og bevegelse på en grei måte. Det blir ikke helt knebøy, markløft og benkpress, men det er bedre enn ingenting.
Økten består av to runder med:
Cosacksquat 10 pr fot
Sklidende utfall bakover 10 pr fot
Clamraise, eller hofteabduksjon, 10 pr side
Pushups 15 stk
Bøyd ryggliggende statisk planke, 30 sekunder
Kjør en runde hvor du kjører øvelsene sammenhengende også tar du 2 min pause før du kjører en runde til. Du er ferdig på 12 min.
Ved å melde deg på nyhetsbrevet mitt får du nå treningsprogrammet Fra nybegynner til ekspert på 30 dager helt kostnadsfritt. Dette treningsprogrammet krever at du trener på et treningssenter e.l.
I tillegg til knebøy, markløft og benkpress (eller varianter av disse) så er spensthopp for lengde eller høyde noe jeg liker å bruke i treningsprogrammene jeg skriver. Alt etter hvilke forutsettninger kunden har så klart.
Jeg synes det kan være ganske imponerende å se folk hoppe skikkelig høyt. Gjerne opp på kasser, bokser eller benker som er godt over hoftehøyde. Ikke alle disse utøverne har like god spenst i realiteten, de er bare raske og gode på å trekke beina til seg og plassere de høyt.
Problemet sett fra mitt ståsted er at du er redd for å gå på trynet og velger å skulke unna spensthopp til en boks. Ofte i den tro om at du må hoppe veldig høyt. Dette håper jeg å oppklare med denne lille filmsnutten.
Som du ser så er det ikke nødvendig å hoppe opp på en kjempehøy boks. En lav boks duger lenge for øvelsens sin skyld som består av å være eksplosiv og generere krefter vertikalt. I tillegg så er en lav boks mye enklere å gå ned fra når spensthopp er en ny øvelse for deg.
Planen var egentlig å bruke så lite utstyr som mulig på disse hjemmeøktene, men etter en helg med mye kettlebells så måtte jeg bare. Trøsten får være at jeg kunbruker en kule.
Kettlebells kan være en fin investering for å få trent hjemme. Det er enkelt, kjapt og effektivt. Det bygger arbeidskapasitet ulikt noe annet og når du skal presse sylte til jul så er en kettlebell svært kjekt å ha. Kettlebell vil aldri erstatte knebøy, markløft og benkpress for meg, men som et supplement er det supert. Også liker jeg å kunne jobbe med kondisen uten å flytte beina.
Økten varte i 14,5 minutter. Jeg kjørte 2 sett med 2 min pause mellom settene. Et sett består av:
2 hånds swing softstyle 30 sek
1 hånds swing høyre arm 30 sek
1 hånds swing venstre arm 30 sek
1 hånds clean høyre arm 30 sek
1 hånds clean ventre arm 30 sek
Push-press høyre arm 30 sek
Push-press venstre arm 30 sek
Clean and jerk høyre arm 30 sek
Clean and jerk venstre arm 30 sek
2 hånds swing hardstyle 30 sek
Ingen pause mellom øvelsene. Dvs du jobber kontinuerlig i 6,5 minutter før du tar 2 min pause også kjører gjennom hele runden en gang til.
Forskjellen mellom softstyle og hardstyle hvis du lurer på det er konservering av energi. Du ser knærne/låra går opp og ned både her og der på første øvelse (softstyle), mens det kun er litt bevegelse i knærne på siste øvelse (hardstyle) som er mye mer eksplosiv. Hoftene jobber godt på begge varianter, men mengden kraft de produserer og som lårene produserer er litt forskjellig. Skal du jobbe lenge(r) så må en mykere bevegelse til for å i det hele tatt klare å jobbe mer enn et minutt, derfor sparte jeg hardstyle til siste øvelse.
Skal du kjøpe deg en kettlebell så vil 12-16 kilo være en fin start for gutta og 8-12 kilo til jentene. Er du litt trent fra før så ikke vær bekymret for å gå for høyeste anbefalte vekten. Det er også lurt å kjøpe kuler i konkurranseutforming, såkalt pro kuler. De har en standardisert størrelse slik at teknikken du bruker for å løfte en 12 kilos er den samme som når du løfter en 32 kilos.
Visste du at kettlebells har sin opprinnelse fra Russland og var i
utgangspunktet kornvekter? Bøndenes arbeidsart
krevde stor grad av styrke i rygg, skuldre og mage og
derav kom ideen om å bruke Kettlebells til
styrketrening. Resultatet ble en funksjonell
styrketrening som gav større stabilitet, færre skader, smidighet og stor arbeidskapasitet i muskulaturen.
Noen ganger må det gå fort. Denne økten krever litt utstyr, men fortsatt minimalt. Jeg filmet hele session så denne filmen er litt lang, men på 13 minutter fikk jeg inn en god økt med øvelser som bygger fint oppunder både markløft og knebøy. Benkpress også forsåvidt, men minimalt på det. Jeg sier ikke med det at økter på 13 min er løsningen på alle dine utfordringer, men jeg sier med dette at noen økter fint kan være veldig korte, men fortsatt gi svært god effekt.
Det er gøy å trene, særlig sammen andre i en gruppe hvor man kan slippe seg litt løs. Denne fredagen ble det markløft, glute-ham raise, en arms farmers walk og 100 meter sprint på romaskin. Ingen benkpress eller knebøy.
07.11.2016 starter neste runde med gruppetrening. Det blir trening mandager og onsdager kl 1630. Les mer om dette her
1200 kalorier pr døgn er ca det du trenger bare for å opprettholde livsnødvendige funksjoner om du bare ligger i senga et døgn. Det kan funke en dag kanskje to, men ikke over en lengre periode
Grunnen til at du blir anbefalt 1200 kalorier pr døgn er at kroppen liksom skal hente den øvrige energien fra lagret energi i kroppen. Teorien er god og logisk, men den fungerer ikke i virkeligheten. Kaloriberegning er enkel matte, men er du for ekstrem den ene eller andre veien så blir du straffet.
Min frokost. Ca 1000 kalorier.
Kroppen er en smart organisme som automatisk setter i gang tiltak dersom den mener du gir den for lite næring. Opprettholdelse av muskler blir prioritert ned, du føler deg sliten og de dyrebare fettreservene dine blir meget sparsomt benyttet for å skape energi. Du mister muskelmasse, men fett%’en din er den samme. Og i realiteten så går faktisk fett%’en din opp pga at du mister muskler raskere enn fett. Satt på spissen.
Tester du en slik superlav kaloriløsning så må du ikke gjøre det over en lengre periode. Som et virkemiddel i et større kost/treningsregime så kan det ha sin plass, men da med kloke tanker bak og fornuftige strategier som f.eks en tidsbegrensning på en dag eller to pr måned.
Finner du at du har (lånt fra siljemariela sin blogg):
Manglende treningsmotivasjon og glede. Tap av styrke og muskelmasse
Lite energi og manglende overskudd, både mentalt og fysisk
Vanskelig å sovne / Sover lett/ Våkner flere ganger iløpet av natten
Melkesyre og kortpustet etter kun å gå litt raskt eller opp en trapp. Konstant treningsverk og smerter i ledd
Vanskeligheter med å få opp eller ned pulsen
Lett å ta til tårene, og følelse av å være deprimert. Irritabel.
Brainfog
Så har du surret rundt med for stort underskudd for lenge og/eller andre ekstreme metoder.
Disse andre metodene kan f.eks være:
2. Kardio for fett%
Denne krever en pressisering. Om du finner at du KUN bedriver kondisjonstrening (løping, sykling, roing, svømming osv) for å få ned fett%’en og ikke har noen fremgang så er det lurt å endre taktikk og gå mer helhetlig til verks.
Nok kondis til å gjennomføre det du selv ønsker er nok. Ofte er det mindre enn du tror som skal til.
Kardio har sin plass i et treningsregime omtrent uansett hva du ønsker å oppnå. Men, dersom målet ditt er lavere fett% og en strammere kropp så vil ikke løping som tiltak alene en time tre ganger i uka være løsningen. Digger du løping så kjør på, men jeg opplever at du er en av mange som ikke egentlig liker løping. Og det at du liker metodene du bruker opplever jeg som svært viktig for at du i det hele tatt klarer å holde på lenge nok til å skape vaner.
En vane mange ønsker å få til er:
3. Morgentrening
Tren før du spiser for å gjøre et solid innhogg i lagrene med fett.
Feil. Det spiller ingen rolle når du trener så lenge du faktisk får trent. Er du en spretten morgenfugl så kan dette fungere helt utmerket, men er du en seig nattugle så vil det trolig bare føre dårlig samvittighet med seg fordi du ikke orker å gjennomføre og du blir frustrert. At du gjør ting du liker når du føler deg fresh og er på ditt beste er mye viktigere enn små detaljer som trening før eller etter frokost. Finn din rutine og hold deg til den. Rutiner er alfo og omega. Spis og tren på faste tider så langt det er mulig.
Et sted melom kl 14 og 18 er min sweetspott for trening som knebøy, markløft og benkpress. Da settes de fleste personlige rekorder
Hvor langt er det mulig å komme? Ganske langt om du setter av mer enn:
4. En 30 dagers plan
Du ble ikke overvektig på 30 dagers, så hvorfor skal du forvente å bli i toppform på 30 dager?
En 30 dagers diett kan funke fint, men det kommer an på utgangspunkt og hvilke forventninger du har.
Problemet med en 30 dagers diett er at den har en sluttdato. Med mindre dette er den samme dagen du havner 6 fot under så har ikke kroppen din denne sluttdatoen. «Diett er tull, kosthold og livsstil er gull». Satt på spissen. Derfor bør du finne deg din greie. Enten på egenhånd eller sammen med en veileder som snakker ditt språk og forstår deg.
Har du satt i gang et større prosjekt med metoder, matvarer og krav til deg selv du blir kvalm av så vil du ikke fullføre. Dette fører oss elegant over til det siste og det viktigste punktet for meg som coach:
5. Regler du ikke kan leve med
Det er ikke noe hokus pokus, men om du får utlevert en matplan og treningsprogram som inneholder masse mat du ikke liker og treningsmetoder du ikke klarer å holde deg til så gidder du ikke gjennomføre. Jeg skjønner deg godt, det hadde ikke jeg heller. Ut av komfortsonen må du, fordi komfortsonen fører ingen vei, men hvor ekstremt ting må være er noe å tenke på. Den gyldne middelvei er heller ikke bra nok, bare så det er nevnt. Du må trolig litt ut til den ene eller andre siden. Hadde middelveien fungert så hadde treningsbransjen vært en saga blott.
Må du virkelig begynne et nytt liv eller kan du fortsette ditt liv med en kursendring isteden?
Som PT så har jeg en rød tråd i det jeg driver med og hvordan jeg praktiserer, men om dette er gresk for deg så blir det uetisk av meg å bare kjøre på med et opplegg jeg har bestemt meg for.
Her kommer forslag til løsning:
Får du beskjed om at 12oo kalorier pr døgn er lurt så si tusen takk og at det skal du tenke litt på også gjør du som en bie og stikker derfra. Møter du en PT eller coach som skisserer en veiledning rundt mat som inneholder overraskende mye mat så er det trolig en person du burde høre videre på. Er du tjukk så er det underskudd som må til, men hvordan dette underskuddet skapes, hvilke matvalg og ikke minst om vedkommende også spør og graver rundt søvn og stress taler for at denne PTen vet hva h*n snakker om.
Kjapt, enkelt og effektivt, men det tar tid før kroppen henger med og viser det på utsiden at du er blitt sterkere.
Når du først har funnet denne PTen så må du gi deg selv litt slækk i starten. Ting tar tid. Det kan hende vekta di ikke rører seg de første ukene. Det betyr ikke at det ikke virker, det betyr at det tar tid. Vi lever i et samfunn hvor ting skal gå raskere og raskere. Jeg fikk erfare dette her om dagen da jeg tok over internettregninga hjemme selv. Laveste hastighet bestillte jeg for å spare noen tusenlapper i året. Det er som å tråkke i sirup, men det virker. Det tar bare litt lenger tid. Kroppen er som internett for 10 år siden. Det går litt for sakte og noen ganger stopper det helt opp, før det fortsetter igjen. Du kan ikke forvente fiberhastigheter på en isdn-linje. (neida, jeg vet isdn er utryddet for det meste, men det malte et fint bilde:-))
Oppsummert: Ikke bit på ekstreme tiltak, ihvertfall ikke alle på en gang. Og la tiden jobbe for deg, ikke mot deg.
Det er helg, nå skal det koses, nå skal det spises og nå skal det soves lenge, men faktisk så kan det hende du lurer deg selv. Heng med.
Jeg har funnet noen mønster jeg tror du kunne ha glede av å tenke gjennom. Oppsummert ser de slik ut:
1. Du mangler et måltid
2. Du kjøper inn for mye
3. Du tuller for mye med døgnrytmen
4. Du gjør for lite
5. Du gjør for mye
Hvert punkt diskuteres videre hver for seg, men som du vil se så berører flere punkter de samme årsakene og har generelt et ganske likt forslag til løsning.
1. Du mangler et måltid
På lørdag og søndag morgen så er det deilig å bare ligge og dra seg under dyna. Særlig nå når det er kaldt. Klokka rekker gjerne å bli både 9 og 10 før du står opp. Det er jo helg tross alt. Minuset med dette er at du gjør slår sammen frokost og lunsj til det et måltid og at du ikke har en bevisst tanke rundt at dette kan være problematisk for resten av dagen.
Et par-tre timer ekstra i sengen to dager i uken gjør at du kommer ut av døgnrytmen din, men kroppen er et vanedyr. Den er sulten kl 7, kl 12, kl 16 og kl 20 åkke som (om det er da du spiser resten av uka f.eks). Hvis du da mangler et måltid når klokka er 20 så er det ganske logisk at kroppen skriker etter mer og du blir fysen. Hvis du i tillegg gjerne sitter oppe noen timer ekstra fordi det er helg så blir den ekstra posen med chips du kjøpte et lett bytte.
Løsning: Få inn like mange måltider som en hvilken som helst annen dag. Etabler en normal døgnrytme også i helgene. En time ekstra i senga på morran er både deilig og positivt. Prøv så godt du kan å ikke forskyve leggetid med mer enn en time så har du sikret deg maksimal opplading til uka og du ivaretar døgnrytmen. Hva er du redd for å gå glipp av ved å legge deg til vanlig tid? Du sitter mest sannsynlig bare å koper på tv uansett med en hånd på telefonen og en i godteskåla. Alenetid med stillhet i huset, å bare tenke på seg selv? Jeg lover deg at den tiden du tilbringer i senga i en tilnærmet normal døgnrytme med dyna opp til nesa og øynene lukket vil gi deg et mye større overskudd til å takle en hektisk hverdag enn alenetid i sofaen med kunstig belysning, skumming på sosiale medier og snop. Hvem vet, kanskje sover du ikke alene og får inn litt sårt tiltrengt kvalitetstid. Alle trenger vi det.
2. Du kjøper inn for mye (og har ingen plan.)
Egentlig så er den setningen baklengs. Du har ingen handleliste og en plan før du går i butikken og handler inn mat til helgen. Dermed havner det veldig mye mer i handlekurven enn det man egentlig trenger. Er du i tillegg sulten når du går på butikken. Jeg synes snop er helt ok, selv er jeg mest glad i sjokolade. Det er ikke problemet. Problemet er mengdene. Og da gjerne mengdene du tyller i deg ekstra fordi du har spist litt lite gjennom dagen fordi du sov litt for lenge på morran. Som nevnt så er godteriskuffen eller snopskapet i trøbbel når kl nærmer seg 22-23 og du fortsatt har en time igjen av en film eller et spill eller hva du nå enn liker å gjøre seint på kvelden i helgene. Hvem vinner av suget og viljen om du også potensielt mangler et måltid?
Løsning: skriv en handleliste mens du spiser og kjøp inn akkurat det du trenger. Det blir billigere så du kan tillate deg å kjøpe «finere» mat, det blir billigere fordi du kjøper ikke inn mat som havner i søpla og det blir billigere fordi du handler mindre snop og godis enn om du hadde handlet impulsivt.
3. Du tuller for mye med døgnrytmen
Dette er på flere måter dekket allerede, men det skader ikke å repetere. Du legger deg for seint og sover for lenge/eller for kort ift ukedagene. Begge deler er uheldig om du har ambisjoner om å gå ned i fett%, eller få opp energinivåene, eller sette ny pers på halvmaraton osv. Disse to dagene så er det litt sånn hæla i taket og alle rutiner går ut vinduet. Da er det ikke så rart at du sitter på jobb mandag og føler deg sliten. For at fett% skal gå ned så er en av de beste metodene å underbygge dette på styrketrening som inneholder knebøy, markløft og evt benkpress i kombinasjon nok søvn (8 timer) i en naturlig døgnrytme og et kalorimessig underskudd som er innført på en ansvarlig og forsvarlig måte. Ref denne artikkelen
Løsning. Sov gjerne en time ekstra, men unngå å sitte oppe mer enn en time ekstra om du ikke har noen spesiell grunn. Fest og sosiale settinger er noe annet. Få inn like mange måltider som en hvilken som helst annen dag.
4. Du gjør for lite
Lediggang er roten til alt vondt. Jeg har litt trua på begrepet. Jeg er helt klart for å slappe av, men noen gåturer i frisk luft i helgene gjør mirakler for humør og energinivå.
Løsning. Ved å ikke sove bort hele formiddagen så er det mer igjen av dagen til at du kan komme deg ut og bakse rundt. Om det er en tur på gymmen for en lett og fin økt, ut i skauen eller bare gå en tur til byen og drikke en kaffe spiller ingen rolle, men ikke sitt stille hele dagen. Bryt den opp. Aktiv hvile som de skisserte forslagene vil trolig få deg til å føles mye mer uthvilt enn å bare sitte stille i egen kåk og hvile. Man blir faktisk sliten av å bare sitte på ræva, også blir den flat. Anbefaler virkelig å prøve dette.
5. Du gjør for mye
Kanskje er du motsatt av forrige eksempel. Kanskje gjør du så mye at du gjør for mye. Ihvertfall ift at man både sover lenge og sitter oppe sent (eller sitter oppe for sent og står opp for tidlig). Manko på et måltid, kanskje to, i tillegg vil sende sterke signaler om at godteriskapet lever utrygt i kveld. Problemet er at signalene kommer snikende utover gjerne etter middag.
Løsning: Igjen så er aktiv hvile noe å vurdere. Dvs aktivitet du kan holde på med lenge lenge. Aktivitet du kan starte og stoppe uten tanker om oppvarming og perfekte forhold. Jeg er selv en weekend warrior som stadig vekk gjør noe krevende, men de helgene så balanserer jeg det fint med å ikke gjøre særlig mye annet. Også er jeg en mester på å gå og legge meg kl 22 også på lørdan.
Jeg håper denne saken ga deg litt å tenke på. Send meg gjerne en mail eller bruk kontaktskjema på kontaktsiden om du har lyst til å få hjelp med å finne hullene i spillet ditt. Man ser seg gjerne blind på egne vegne.
This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Strictly Necessary Cookies
Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.
If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.
