Forfatter: Tor Erik Stavå

Noen ganger koker det.

– seint ute fra jobb
– ikke handlet inn mat
– unger må hentes
– man må hjelpe til med lekser
– unger skal på trening
– oppvaskmaskinen er full av brukt servise og det samme er kjøkkenbenken
– også ringer muttern og trenger hjelp med noe «datagreier»

Ta et dypt pust med nesen helt nederst i magen, gjenta to ganger til. Alt ordner seg, også datagreiene til muttern. Ungene klarer mer i dag enn i går og butikken er stort sett alltid åpen. Bor du et sted den stenger kl 19 har du helt sikkert noen nødløsninger i frysern. Her i huset er det burger (i frysern) eller omelett (egg har vi alltid). Begge deler går kjapt og tilbyr mye mat for en grei pris.

Uansett. Poenget var at dersom jeg alltid var avhengig av en gym for å få inn en grei økt så ville jeg fått lite og litt for ustrukturert trening til at jeg klarte å vedlikeholde eller aller helst bli enda sterkere. Baseløft som markløft, knebøy og benkpress er det jeg bruker mest tid på, men jeg har også andre knep for å få inn arbeidet som trengs for å opprettholde en ok fysikk så jeg føler meg bra.

– Jeg har et livslangt medlemskap i gymnasticbodies. Ikke at jeg skal bli turner, men jeg liker filosofien de har og jeg vet at en dag så klarer jeg også å stå på henda. Jeg er mye nærmere i dag enn jeg var i går fordi jeg følger en progresjon de har satt for meg på det området. (dekker mobilitet)
– Jeg spiller fotball annenhver uke med en gjeng pappaer. (dekker mitt behov for spesifikk kondis)
– Jeg finner stor glede i kjappe ekspressøkter jeg kan gjøre hjemme uten noe særlig utstyr. (dekker behovet for å krysse trening av lista over ting jeg ønsker å gjennomføre for å ha progresjon)

Gårdagens økt gikk unna på mindre enn 15 minutter. Jeg brukte en sofa og ringer jeg har i taket i stua. Er du ikke helt klin gæren så har du ikke ringer i taket i stua. Da kan du bruke et spisebord som du henger under. Evt et kosteskaft mellom to stoler. Bare sørg for at stolene er stødige :-). Evt har du kanskje en kjære (eller ukjære) som kan holde kosteskaftet for deg.

Økten er en sirkel som er todelt. Først:
– 2 sett med 10 pushups og 10 ryggliggende roing i supersett (uten pause mellom settene). Dvs du går rett fra 10 pushups til 10 roing tilbake til 10 pushups og rett til 10 roing uten noen pause. Her kan man fint kjøre både 3 og 4 sett, men jeg hadde det travelt så det ble 2.
– Kort pause (60 sek)
– 3 sett med 10 bulgarsk utfall (10 pr fot), 10 hip thrust og 10 glute bridge m/beina i sofaen i trippelsett (uten pause mellom settene). Dvs at du her også går rett fra 10 bulgarske utfall (som egentlig heter bulgarsk splitt knebøy) på hver fot, til 10 hip thrust og rett til 10 glute bridge med beina i sofaen også rett på 10 bulgarsk utfall til 10 hip thrust osv. Gjenta sirkelen 3 ganger. Her kan man også kjøre flere sett om ønskelig, men avhengig av utgangspunktet ditt så vil jeg anbefale å følge økta slik jeg har satt den opp. Poenget er å få inn nok arbeid til at du får en respons, men ikke holde på så lenge at ikke unga rekker treninga si.

Denne glute bridge varianten er ment å gjennomføres med beina ganske utstrekt. Dette for å ta skikkelig godt tak i hamstrings/bakside lår.

Her er en video som viser alle øvelsene

Zercher knebøy er en variant av knebøy man ikke ser så ofte. Det er det ingen grunn til. På tross av at den ser litt sær ut så har øvelsen alle kvaliteter som knebøy med stang på ryggen tilbyr, men pga stangens plassering (i albuegropa foran magen) så tvinger den fram en rekke gode bevegelser det kan være litt vanskelig å forstå/lære med tradisjonell knebøy.

Er du vant med en veldig knedominant knebøy (dvs stor vandring framover med knærne) så er det ikke sikkert du vil fikse zercher med en gang. Øvelsen krever stort sett (dog ikke alltid) en litt bredere beinstilling og en mer hoftedominant stil (sette seg bakover og ikke nedover). Fordelen med å få hoftene til å gjøre en større del av jobben er mindre belastning på knær og en større aktivering av baksiden som f.eks hamstrings og sete. Særlig sete inneholder noen store fine muskler, så det å få de til å fyre er positivt enten du bare vil stramme litt opp eller vil bli sterkere. Jeg ser også mye bedre aktivering av lats etterhvert som belastningen øker.

Er du en av de som stadig vekk kåler med å holde konstant spenn i magen og som pga det får en unødvendig stor og ukontrollert bekkentilt (eller buttwink) så er zercher en superfin øvelse for innlæring av slike elementer. Du vil raskt forstå hva jeg mener når du prøver øvelsen. Det er helt umulig å ikke stramme magen.

En av grunnene til at det er enklere å stramme magen og bli god på dette med zercher er den litt mer oppreiste overkroppen zercher tillater. Du kan ikke sitte oppreist som en prest, men med tyngdepunkt foran kroppen så kan mer av deg være bak stanga.

Jeg har flere kunder som digger zercher (jeg er svoren fan selv også) fordi de endelig får til knebøy. Helt uten ubehag i knær eller korsrygg.

Sjekk dette klippet for å se hvordan zercher ut. Nb, dette er ikke en instruksjonsvideo, bare til inspirasjon.

Om ikke annet så bruk den for å avlaste skuldrene fra tradisjonell knebøy med stang på ryggen uten at du må ta pause fra øvelsen knebøy.

En øvelse du vil like fordi den krever mye av deg samtidig som den er ganske enkel. Draøvelser som Pendlay, stangroing, sittende roing osv er viktige øvelser alle treningsprogram burde inneholde for å balanser og/eller styrke øvelser som knebøy, markløft eller benkpress.

Her, som i de fleste andre øvelser, så er det hvordan du setter opp løftet som avgjør hvor bra det blir. Slurver du så kan du banne på at du kjenner det i ryggen og at du er på tærne.

Noen punkter å fokusere på:

• Vekten starter dødt mellom hver repetisjon
• Oppsettet minner om markløft, men litt høyere hofteposisjon
• Få fram brystkassa, trekk pusten og skap godt buktrykk mellom hver repetisjon
• Grepet skal være hardt og godt og du drar så vidt det er litt bakover
• Kjenner du at du dytter med tærne må du komme deg mer bakpå og kjenne at du har tyngdepunktet på hæl/midtfot
• Skap utoverpress med beina for økt stabilitet
• Bruk lettere vekter enn du tror for å slippe trøbbel med korsryggen i en innlæringsfase
• Bruker du joggesko når du trener så anbefales sokkelesten på denne øvelsen

Styrketrening med frivekter er enkelt og effektivt. Likevel er det mange små detaljer som skal stemme for deg og hvordan du kjører øvelsene. I dagens video har jeg kommentert underveis for å minne deg på en rekke små ting som det kan være fort gjort å glemme. F.eks oppvarming (hvor mange og mye), pausedriller, litt om autoregulering osv. Er det noe du lurer på så ikke nøl med å ta kontakt. torerik@torerik.no

Føler du deg utmattet? Har du en kranglete korsrygg? Har du lyst til å trene styrke, men vet ikke hvor eller hvordan du skal komme i gang? Ser frivektene på treningssenteret ditt litt skumle ut?

–

Er du lei av å være usikker?

–

Jeg ønsker å få kvinner til å føle seg sterke i kroppen, gi de mestringsfølelse og treningsglede.

–

Helgen 15 og 16 oktober så arrangerer jeg helgekurs i grunnleggende styrketrening.

–

Les mer om det her.

–

Det er et godt etablert faktum at grunnleggende styrketrening for kvinner kan hjelpe mot en rekke lidelser som:

• forebygging av beinskjørhet
• overvekt
• skader
• rehabilitering etter skader
• ikke kunne åpne syltetøyglass
• legge til rette for å bære fram barn (dette er vel mest en lidelse 15 år etter barnet er båret fram…)

Dette bare for å nevne noen. Et raskt googlesøk vil vise at trening generelt og spesielt styrketrening fører mye godt med seg.

–

Jeg skriver treningsprogram for en rekke damer, og felles for de alle er at det er satt av rom til zumba eller en joggetur eller noe annet kunden liker. For det er ikke zumba eller den ukentlige løpeturen som er problemet ift potensielle plager. Problemet er manko på strukturert styrketrening i en tilpasset dose.

–

Ved å bli sterkere og sterkere uke for uke så vil du ikke bare forebygge sannsynligheten for at benskjørhet blir et problem, men du får med større og sterkere muskler som trenger mer energi som kan gi deg en av to ting. Enten så kan det gjøre at du kan spise mer mat så du slipper å gå rundt og være sulten for å holde dagens vekt under kontroll, eller så kan det gi deg akkurat det underskuddet du trenger for at fettprosenten kan flytte seg nedover igjen. Om det skulle være et mål.

–

Men dette er ikke den store fordelen med styrketrening, dette er bare et resultat av styrketrening. Den store fordelen er at man får trent uten å måtte gå ned i kjelleren hver økt. Sant å si så har jeg mange jenter som går ut av gymmen umiddelbart sterkere enn når de kom inn og i tillegg så har de overskudd til resten av dagen.

–

Men dette er ikke den største fordelen med styrketrening, det er bare resultatet av smart struktur. Den største fordelen er følelsen disse jentene har med seg gjennom dagen, dagene og resten av livet. Følelsen av at de er kapable til å kunne ordne opp sjæl om de trenger det. At de er sterke, uavhengige og kjenner på overskuddet. Zumba en dag i uken er fint, men har du kjørt zumba tre dager i uken og jogget to dager i uken og fortsatt ikke føler deg slik du vet du kan føle deg så er det på tide å prøve noe nytt. Noe som er bedre for det du ønsker å oppnå.

–

Helgen 15 og 16 oktober så arrangerer jeg som nevnt helgekurs i grunnleggende styrketrening, dvs baseløft og alt som hører med.

–

Les mer om det her.

–

Kurset dekker alt du trenger for å komme i gang med grunnleggende styrketrening så du kan få kjenne at du har blitt sterkere over natta. Ikke bare i kroppen, men også i hodet. Fordi du, du mestrer. Du får til alt. Du er alt du trenger for å føle deg bra. Du er produkt av innsatsen du legger ned. Du har alle muligheter til å påvirke egen psyke og fysikk. Du vet det er verdt det. Fordi du er verdt det.

–

Kvitt deg med usikkerheten en gang for alle og la markløft bli din greie, la pushups bli en prioritet og få kontakt med setemusklene.

–

Det er ofte bare små detaljer som må på plass, noe denne videoen er et eksempel på:

Send meg gjerne en mail på torerik@torerik.no med spørsmål. Jeg svarer på alle mailer så fort som mulig.

–

Mvh Tor Erik

–

PS. Jeg har med vilje valgt å ikke ha for mange deltagere på kursene, 4-6 deltagere. På denne måten får jeg levert et best mulig produkt som er superviktig for meg. Dvs, meld din interresse allerede i dag
–

PPS. At kundene er fornøyd er en prioritet:

Små justeringer «her og der» gjør STORE forskjeller i effekten av treningen! Ei hælg med strykecoach har gjort mye for meg. Nå blir det terping, og så nye timer med Tor Erik! Anbefales !

Line Gjeldnes

–

For 2 år siden tok jeg kontakt med Tor Erik. Da hadde jeg mye plager med skuldre, rygg og sete muskulatur etter mye bilkjøring og tunge løft i jobb med en utrent kropp. Det var ikke så mange timene før plagene ble borte.
Jeg er fortsatt hos Tor Erik 2-3 ganger PR mnd, da disse timene gir meg utrolig mye tilbake.
Tor Erik er flink med alle typer mennesker, og har løsning på alt, han er utrolig god motivator.
Jeg kan trygt anbefale Tor Erik.

Jeg digger styrketrening og vil fryktelig gjerne at flere skal få oppleve følelsen av å være sterk. Dagens lille tips kan virke litt flåsete, men gi det et forsøk. Det er ikke enden på visa for å vite om knebøy er noe for deg, men føles dette bra så er sjansen veldig stor for at knebøy kan bli en god venn av deg.

 

Markløft er en øvelse mange kåler med. På veien mot den saftige kjernen på kålen så må man skrelle av de ytterste lagene på kålen….. Hva et slikt lag kan være for noe får du vite i denne videoen.