Definisjon:
Tabata er en tidsbegrenset intervallprotokoll som skal utføres med høy intensitet (faller inn under samlebegrepet: Hiit: high intensity intervall training).
Intervallene skal være på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder pause. Disse intervallene skal gjentas totalt 8 ganger, og vil da resultere i totalt fire minutters trening når du er ferdig med et sett. Kort, effektivt og intensivt.
Mange liker det, noen digger det og andre synes ikke de får noe ut av det.
Ofte er det slik at de som digger det har et relativt dårlig utgangspunkt og får mye ut av alt de prøver ut, mens de som ikke synes de får noe særlig ut av det har valgt for lette øvelser, eller de jobber ikke hardt nok. Som sagt, dette skal være harde og intensive intervaller. Er du godt trent vil ikke knebøy med egen kroppsvekt i tjue sekunder i behagelig tempo oppleves som særlig intenst. Mer om det under «typiske feil».
_
Intervallprotokollen, utviklet av Dr. Izumi Tabata (med kollegaer) ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo, Japan, utviklet seg til å bli en veldig populær og effektiv metode. Det strakk seg fra krydder på slutten av en treningsøkt til timeslange gruppetreninger basert på kun tabataprotokollen (litt skeptisk til den siste der). Metoden benyttes fortsatt i stor grad, men hypen er kanskje blåst litt over? Mange benytter metoden uten at de vet at det er tabata.
_
I forskningen (2) ønsket de å finne ut om utholdenhetstrening med moderat intensitet over lengre tid påvirket aerob og anaerob kapasitet til sammenligning med korte intervaller og korte pauser.
Det studien konkluderte med var at aerob trening ikke førte til noen økninger i anaerob kapasitet, mens korte intervaller førte til økning i både aerob og anaerob kapasitet! Temmelig store økninger også.
Det betyr at du både får betydelig økt arbeidskapasitet oppunder melkesyreterskelen og at generell utholdenhet på lavere intensitet blir bedre. Noe som kan bidra meget godt både ved kondisjonsaktiviteter og styrketrening.
_
En nyere studie (1) fra 2012 ville finne ut hvor store endringer i generell utholdenhet og muskulær utholdenhet det var mulig å oppnå med tradisjonell utholdenhetstrening vs lav volums, fullkropps, høyintensitets styrketrening som Tabata. De fulgte også med på testpersonenes entusiasme for metodene og noterte seg hva slags etterlevelse de kunne oppnå også etter studien. I denne studien var det kun kvinner med, men etter å selv ha brukt metoden mye blant kunder er det lite trolig at resultatene hadde blitt stort annerledes med flere mannlige deltagere i studien.
_
Takket være det korte tidsvinduet et sett med tabata byr på, ser vi at tabata kan bidra til muskelvekst da prinsippet om å «trene til failure» med relativt lett belastning blir gjeldende. Særlig om mengden arbeid utført øker økt for økt. Dvs du blir ikke nødvendigvis mye sterkere, men du kan få mer muskler, du blir mer effektiv og du får bedre arbeidskapasitet. Noe som kan bidra til at styrken går opp raskere når du trener spesifikt for det. Vinn-vinn?
Slippe timeslange kondisøkter, underbygge mer muskler og potensielt mer styrke? Blir vel mer vinn-vinn-vinn 🙂
_
Ønsket resultat/hva er greia med det?
_
Utenom at det er en tidseffektiv intervallmetode tilskrives tabata å være en real kaloriknuser. Det betyr ofte at mange trekker paralleller til at tabata kan være en quickfix til f.eks sommerkroppen. Du øker puls og arbeidsvolum raskt og med det øker du forbrenningen. Både den spontane og forbrenningen i etterkant. Om du blir en fettforbrennenede supermaskin av en tabatasirkel alene må diskuteres, men all logikk tilsier at faktorer som trening, kosthold og livsstil forøvrig fortsatt spiller inn.
_
Slik gjør du det:
_
Oppvarming: Det anbefales å bruke god tid på å varme opp dersom du ikke har dagens tabata på slutten av en ordinær treningsøkt. Det er ikke påbudt å varme opp, men å først bruke 5 min på dynamiske øvelser også 5-10 min med sykkel, tredemølle, romaskin eller lignende hvor du gradvis øker tempo er en god investering av tid. Eventuelt et par rolige sett med øvelsene du har i dagens tabata.
_
Hoveddel: Et sett med tabata varer i fire minutter. 20 sekunder arbeid avløst av 10 sekunder hvile i 8 runder. Et slikt sett kan utføres flere ganger, men med riktig intensitet skal det være på grensen til umulig å utføre stort mer enn 3-4 slike sett. 1-2 sett er ofte plenty, men det må taes høyde for kontekst. Pausen mellom settene bør også være såpass at du kan gjennomføre et nytt sett med riktig intensitet. Som nevnt er det å prikke inn riktige øvelser til ditt nivå noe å tenke litt rundt, men jo mindre trent du er jo enklere kan du gå til verks og få godt utbytte. Se mer under «typiske øvelser»
_
Avslutning: Har du jobbet med riktig intensitet skal du være rimelig tom etter siste runde på siste sett med tabata. Det er anbefalt å bevege seg litt rundt i fem minutter framfor å bare sette seg ned og pese. Dette kan forsåvidt være tiden det tar å skifte tøy og gå til bilen.
Typiske øvelser: burpees, pushups, situps, medballslams, høye kneløft, jumping jacks, mountain climbers, bicepcurls, tricepsexttensions, skulderpress, flyes, beinhev, hoppetau, frontbøy/gobletbøy, thrusters, over-unders, battlerope, øvelser med kettlebells, utfallsvarianter, løping/bakkeløp, sykling, romaskin, pullups, prowlersprint osv osv.
_
Markløft eller variasjoner av markløft kan også benyttes, men sammen med frontbøy/knebøy og benkpress må det diskuteres hvor stor gevinst vs potensiell risiko det er mulig å oppnå ved å kombinere dette inn i en tabataintervall (les: «krav» om intensitet)?
_
Felles for de mest populære er at de er relativt ukompliserte slik at du kommer raskt i gang. Da klarer du å utføre de på en god måte med høy intensitet fra første repetisjon selv om pulsen fortsatt dunker mellom ørene fra forrige runde.
_
Øvelsene er satt opp i stigende «VANlighetsgrad». Jeg hadde en ambisjon om å sette de opp i stigende vanskelighetsgrad, men etter å ha googlet litt ser det ut som at alt i teorien kan utføres som en tabataprotokoll. Det kommer an på nivå på utøveren. Er du pt og ønsker å bruke tabata på kundene dine må du ta ansvaret for at de får utlevert øvelser de mestrer.
_
Gjør det effektivt i praksis: Et sett tabata kan inneholde en øvelse eller flere øvelser. Den kan inneholde opp til åtte forskjellige øvelser(!!). Da har hver tjuesekunders runde en egen øvelse. Du skal være ganske dreven for å klare å bytte effektivt fra øvelse til øvelse uten å kaste bort verdifull tid. En bedre løsning er å velge en eller to øvelser pr sett. Velger du to øvelser kan det være greit å tenke underkropp/overkropp eller forside/bakside f.eks. Personlig velger jeg en øvelse pr tabatasett og jobber knallhardt med den. Dette gjør jeg to ganger i uken. F.eks mountain climbers økt 1 og kettlebell swings økt 2.
_
Typiske feil: Rett og slett å ikke jobbe hardt nok, eller gjøre det for komplisert I tillegg kan det diskuteres om mer enn 4 sett har noe for seg (kontekst). Det varierer hva som er anbefalt, men det kan virke som at 1-3 sett to ganger i uken er overlegent 5-8 sett en gang i uken. Studien det linkes til under her (1) sammelignet sågar kun et sett pr økt, men utført fire ganger pr uke.
_
Når jobber man ikke hardt nok? Stort sett når man velger å gjøre det vanskelig når det kan gjøres enkelt… Særlig godt trente utøvere som gjør et sett med tabata som inneholder 8 ulike øvelser jobber for lett. Da kommer vi tilbake til poenget om at ikke alle synes de får noe særlig ut av det. Jo mindre trent jo flere øvelser kan et sett inneholde, men selv da kan intensiteten og volumet pr øvelse bli for lav. I tillegg går det vekk mye tid og fokus ved å stadig skifte øvelse. Effektivitet er kritisk når metoden er tidsspesifikk og såpass intens. Keep it simple stupid…
Oppsummert: tabata kan absolutt anbefales, særlig med riktig intensitet til individet. Utrente og nybegynnere kan med stort hell kjøre et sett tabata med to forskjellige øvelser, f.eks overkropp/underkropp. Viderekomne og avanserte utøvere vil få størst utbytte av et sett tabata på underkropp og så et sett tabata på overkropp. Eventuelt fullkropp. De potensielle gevinstene (økt utholdenhet og økt arbeidskapasitet i musklene) gjør at metoden må taes med i vurderingen når et treningsprogram skal utvikles. Sørg for god mestring av øvelser først!
1. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.
McRae G, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2012
2.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, et al. Med Sci Sports Exerc. 1996
så finner du det igjen når det blir aktuelt😉
