Publisert

Trene på overskudd

Liker du å piske deg selv til å utføre et siste sett med krampe oppover ørene og smaken av frokosten på tunga så ber du om trøbbel. Sannsynligvis…

I lokalene våre på Tveita så har vi gruppetimer. Det er mange fordeler med gruppetimer, og en av de største er muligheten til å se et treningsprogram og en treningsfilosofi i praksis på flere utøvere samtidig over tid.  

Utøverne står på og yter på hver eneste økt, men vi prøver å ikke overstige evne eller kapasitet. De møter opp til neste økt og kjenner minimalt fra forrige økt. Det betyr ikke at vi sitter i en ring og strikker skjerf. Knebøy, markløft og benkpress (eller varianter av disse) er grunnmuren i alle økter og vi pusher vekter. MEN istedenfor å piske de rundt til de ligger i fosterstilling og gulper så pisker vi de rundt så de jobber godt og smart. 

Vi pusher absolutt grensene, men ikke hver økt og heller ikke nødvendigvis ukentlig. Vi sjekker utviklingen ca hver 4-8 uke. Da leker vi f.eks litt styrkeløftstevne og ser hvor mye utøverne klarer å løfte i de tre baseløftene markløft, knebøy og benkpress. 

Den åpenbare fordelen med å trene på denne måten er at man gir utøverne muligheten til å trene på overskudd størsteparten av et år. 

Når alt kommer til alt så varer et år såpass lenge at det virker meningsløst å måtte ned i kjelleren for hente krefter hver gang. 

Publisert

Fin liten sirkel

Her er en fin liten sirkel som fokuserer på setet man f.eks kan avslutte en treningsøkt med. 

Du trenger:

  • Strikk, ikke for tjukk
  • Stepkasse e.l

Sirkelen består av 3 øvelser satt sammen uten pause:

  • Ryggliggende hofteabduksjon med strikk med beina på step. Strikken festes rett under knærne. 
  • Seteløft med beina på step, strikk under knær. 
  • Seteløft med beina på step med fotbladene mot hverandre. Her kan man droppe strikken og bare la den henge løst, eller bare beholde den på samme sted under knærne. 

Gjennom hele sirkelen er det viktig med kontroll på buk og ryggmusklene, hvis ikke kan det fort bli mye svai/krumming i korsrygg. Sørg for å skvise/knipe rumpa skikkelig på hver repetisjon. 

Bruk 20 repetisjoner på hver øvelse og gjenta sirkelen 3-5 ganger. Ca 1 min eller så lang pause du trenger mellom hver sirkel. 

Publisert

Rein gryte

Eller gryte med rein….haha

Ingredienser:

  • En pose reinskav
  • En pose grovkutta rotgrønnsaker 
  • En halv boks seterrømme

 

Gjør sånn:

  • Legg reinskav utover på entallerken så det tiner raskere. 
  • Sleng grønnsakene i panna og la de surre i 5 min. Ta ut av panna. 
  • Sleng kjøttet i panna, brun kjapt. 
  • Rør inn rømmen. 
  • Legg grønnsakene tilbake i panna. 
  • På med lokk i 2 min. 
  • Ferdig. 

Her kan man se regnestykket på næringsinnhold og innkjøp. 

(Jeg spiste ikke alt på en gang. Det ble en god middag og en liten restelunsj)

  

Publisert

Økt fredag 08.04.16

For deg som liker bøy

Hovedøvelse:

  • Knebøy. 5×5 + 5.
  • Først utføres 5 sett hvor man legger til vekt på hvert sett og avslutter med dagens toppsett. Dette skal være tungt. Så tungt at en repetisjon til ikke er mulig med god teknikk. Så plukker du av ca 20% av vekten og kjører fem nye repetisjoner. 
  • 2-3 min pause. 

Øvelse 2:

  • Boksbøy. 8×2
  • Velg en vekt som er ca 50-70% av din 1RM. Er du rimelig fersk på knebøy så velger du en lav %, er du rutinert og sterk så velger du en vekt opp mot 70%. 
  • 60 sek pause. 
  • Husk at boksbøy utføres med markert stopp/pause på boksen. 

Øvelse 3 og 4:

  • Øvelse 3 og 4 utføres i supersett, dvs man fortsetter rett på øvelse 4 etter øvelse 3 uten pause. 
  • Øvelse 3: Sidesteg med strikk under fot. 20 skritt hver vei, totalt 40 skritt. 
  • Øvelse 4: Hip-thrust med strikk under knær. 25 repetisjoner. 
  • 60-90 sek pause mellom supersett
  • Gjenta 3 ganger. 
Publisert

Økt onsdag 05.04.2016

Overkropp basert på benkpress med en liten bonus for leggene på slutten. 

Oppvarming:

  • Yogaplex m/armrotasjon 5 pr side
  • Bryst/rygg rotasjon 5 pr side
  • Floorslides 10 stk
  • Planke 20 sekunder
  • Gjenta sirkel 2 ganger

Hovedøvelse:

  • Benkpress 3×3.
  • Jobbe opp til et tungt toppsett på 3 repetisjoner. Bruk minst 3 sett på å komme opp til toppsettet etter at du har varmet opp. Dvs at du øker vekt sett for sett gjennom økten. 
  • 2 min pause mellom sett. 

Øvelse 2:

  • Omvendt stangroing 5×5
  • 90 sek pause mellom sett

Øvelse 3:

  • Pullups med bredt grep 3×5-8
  • Prøv å klare 8 reps første sett, alt mellom 5 og 8 reps er ok i sett 2 og 3
  • 2 min pause mellom sett

Øvelse 4:

  • Pull trough 3×15
  • 1 min pause mellom sett

Øvelse 5:

  • Tåhev. 100 stk
  • Her må det lett belastning til. 
  • Ikke alle klarer 100 stk sammenhengende, men en kort pause etter f.eks 50 stk før man fortsetter med 25 til også en kort pause før de siste 25 er ok. Bare hold pausen på et minimum, vi snakker 15-20 sekunder. 
Publisert

Mettende frittata med søtpotet

Neida, jeg aner ikke hva frittata egentlig er, men utifra bilder jeg har sett så tror jeg dette ligner. Jeg er ikke så opptatt av korrekt bruk av kokkeutrykk fordi jeg ønsker ikke at det skal hindre meg i å lage grisegod mat. Og det kan jeg garantere at denne retten er, grisegod! Og mettende… Og litt tidkrevende, ca 30 min.

Til to storspisere (damen er liten og petit, men hun spiser som en helt, diggbart. Mest til meg selvsagt):

  • 6 egg
  • 1/2 løk
  • 1/2-1/1 av de store søtpotetene
  • Nok smør til at det ikke svir seg
  • 1/2 paprika
  • 7 digre skiver skinke
  • En boks med diverse grønnsaker fra en tidligere tacomiddag.

Utstyr:

  • En stor stekepanne med lokk, type minst like stor som en middagstallerken. 
  • Stekespade
  • Har man ikke lokk kan man bruke f.eks et av stekebrettene fra stekeovnen. Litt klønete, men vi kan ikke la manko på utstyr stoppe oss
  •   

 

Sånn gjør du:

  • Sleng smør i panna og skru opp varmen til litt over middels
  • Kutt opp løk og sleng i panna
  • Skrell og riv en søtpotet. Dette tar akkurat nok tid til at løken blir passe mør. Rør sammen søtpotet og løk og legg på løk. Skru ned varmen til under middels. 
  • Pisk sammen egg og hell over søtpotet/løk etter ca 5 minutter. Rør litt rundt i panna så alt blander seg. 
  • Kutt opp paprika og evt andre grønnsaker og strø over egg/søtpotet/løk. 
  • Legg skinke som et lokk over det hele. Legg så på lokk. La stå til eggene har stivnet. Dette kan ta opptil 10 min. Om det er litt bløtt her og der er ikke så farlig fordi…
  • Nå bretter du hele greia dobbelt og frittataen får satt seg. 
  •   
  • Ta panna av varmen og la det hele ligge og hvile et minutt eller to. Nå kan du skjære «kakestykker» og komme i gang med spisinga.
  •   
Publisert

Økt lørdag 02.04.16

Fokus i denne økta er rygg og sete. Send meg gjerne en mail med hva du synes om økta etter at du har testet den. torerik@torerik.no

Oppvarming: 

  • 10 squat to stand. 
  • 10 glute bridge. 
  • 10 bryst rygg rotasjon(5 på hver side). 
  • 10 bird dog (5 på hver side). 
  • Gjenta denne sirkelen to ganger. 

Hovedøvelse: 

  • Markløft. 3 sett 5 reps. 
  • Jobb opp til tre tunge toppsett. Bruk gjerne 3-4 sett for å jobbe opp til første toppsett. Med toppsett menes at man øker vekten på hvert sett. I denne økta menes at man noterer de tre siste og tyngste settene og prøver å løfte litt mer neste økt. 
  • 2 min pause mellom sett

Støtteøvelse 1: 

  • Kettlebell swings 5 sett 10 reps.
  • Dette skal utføres så eksplosivt som mulig. Bruk to sett på å varme opp med lettere kuler før du starter med dagens arbeidsvekt. Lik belastning på alle arbeidssett.
  •  1 min pause mellom sett. 

Støtteøvelse 2: 

  • Chin-ups 3 sett 6 reps. 
  • Chin-ups utføres med håndflatene mot deg. Alternativt kan du bruke nøytralt grep. Dvs håndflatene mot hverandre. 
  • 1-1,5 min pause mellom sett

Øvelse 3: 

  • Hip-thrust med vektstang. 3 sett 10 reps
  • 1 min pause mellom sett

Øvelse 4: 

  • Goblet knebøy. 3 sett 10-12 reps
  • 1 min pause mellom sett
Publisert

Ta ut potensialet først

Hvilket proteinpulver skal jeg kjøpe? Eller hvilket kosttilskudd må jeg ha?

Helt vanlige spørsmål når man driver med coaching innen trening og kosthold. 

Inntil du har tatt ut potensialet i mat og søvn så blir svaret; spar penga! 

Når bør du vurdere f.eks proteinpulver? 

Hvis tid og/eller økonomi er en faktor så KAN pulver være en grei løsning, men fortsatt så er det ingen erstatning for skikkelig mat. Lager du maten din selv av enkle og rimelige råvarer fra supern så dekker du mest sannsynlig alle behov kroppen din måtte ha. 

Tilhører du den lille eliten som lever av, og for, å skvise den siste prosenten ut av potensialet ditt så er helt klart kosttilskudd noe som må til, men først bør du ta ut de første 99 prosentene av potensialet ditt. 

800g storfe høyrygg og 2 kg lapskausblanding. 160kr totalt.
Publisert

Minimalist

Jo mer jeg lærer og jo mer jeg lærer bort jo mer lærer jeg at det meste er unødvendig. Spesielt når det kommer til trening. 

Avanserte programmer og øvelser er for avanserte og profesjonelle utøvere som ønsker skvise den siste dråpa ut av sitronen. 

Er du vanlig husfar eller husmor så vil det enkle og grunnleggende gi mest valuta for penga. Kom deg på gymmen et par ganger i uka, sleng noen vekter rundt og gå så mye som mulig ved siden av. Dette er nok til å underbygge det viktigste du gjør for helsa di uansett. Det viktigste skjer på kjøkkenet.

  

Publisert

Å gå, en kunst

Jeg snakker med mange om hvordan man på en best mulig måte kan gå ned i fettprosent. Det er egentlig ganske lett å kutte vekt, raskt, men som regel så går det da også på bekostning av verdifull muskelmasse. 

Ønsker du å gå ned i fettprosent, men bevare muskelmassen din så kommer du ikke utenom den ekstremt flotte aktiviteten , «å gå». Nei, jeg vil nesten kalle det en kunstform. 

Kroppen og hjernen vår er veldig utsatt for stress. 

De fleste vet at trening er en form for stress kroppen vår takler i greie porsjoner, men påfører man for mye for raskt så rekker ikke kroppen henge med og man opplever å være sliten/utslitt istedenfor energisk og fornøyd. 

Hvordan kan man jobbe rundt denne problemstillingen? Da må man finne aktivteter som kan gjennomføres i så lavt intensitetsområde at man kan gjøre det i timesvis uten å bli andpusten. Da er det få aktiviteter som gjør dette bedre enn å gå seg en tur utendørs i frisk luft. Dersom dette til og med kan skje i skogen, fjellet, marka eller andre ikke urbane strøk så legger man virkelig til rette for gode timer som gir mer enn de tar. 

Ps: jeg skal på ingen måte oppfordre noen til å fryse, men faktisk så kan det hende det er smart å ikke kle seg for varmt når man går tur og det er kaldt. Å lage varme krever mye energi. Prøv å finne en mellomting mellom å fryse og superkomfortabelt. Ha heller en genser på lur i sekken f.eks om det blir for kaldt. Dette skal jo være lystbetont tross alt. 

Oppsummert.

Ned i fettprosent betyr:

-Spise skikkelig mat så ofte du kan og nok av den. 

-Trene tung styrketrening maks tre dager i uken. 

-Gå så mye du kan, så ofte du kan. 

-Sove 8 timer hver natt i en normal døgnrytme. 

-Ikke stresse unødvendig over ting som er totalt utenfor din rekkevidde å gjøre noe med. 

Ønsker du en gjennomgang på ditt kost og treningsregime så send meg en uforpliktende mail, torerik@torerik.no, også kan vi finne ut om jeg kan hjelpe deg å oppnå dine mål for helse og fysikk. Jeg er for tiden på utkikk etter to nye kunder som ønsker et langvarig samarbeid på minimum 6 mnd.