Forfatter: Tor Erik Stavå

Dette blogginnlegget dedikeres til alle de som deltok på workshoppen med mobilitet som tema.

Det var skikkelig stas å bli invitert over til Bergen og jeg håper deltagerne satt igjen med masse bra stoff de kan jobbe videre med.

For det er hemmeligheten, å jobbe videre. Fortsetter man å utforske og utvikle seg kan man få til nesten hva som helst. Innen rimelighetens grenser så klart…

Drill 1. Basic:

Squat to stand

Yogaplex

Reach, roll and lift

Bekkensalsa

Drill 2. Videreføring:

Yogaplex med albuetouch

Squat to stand med armstrekk

Bryst/rygg mobilisering

Tåboks

Wristrocks

Drill 3. Når det enkle ikke er nok:

Squat to stand med armstrekk og hamstringstrekk

Yogaplex med albuetouch og hamstringstrekk

Håndledd, albue og skulderrotasjoner

Vri opp håndkle

Tåboks til knestående

Drill 4. Okei, du er klar for å utfordre:

Cossack

Tekoppen

Hindupushups

Tåboks til stående til steg fram

Utfordringen:

Switch

Turkish getup

Fønky getup

Lazy burpee

Over/unders

Getups med låst hånd

Trening, særlig styrketrening, er i seg selv korrigerende

_

Har du over en lengre periode kjent på at korsryggen føles trang? Særlig etter at du har sittet noen timer på kontoret?

_

Rundt lunsj reiser du deg opp og så må du bruke de første ti skrittene på å lissom rette deg opp. Etter at du har fått stablet deg opp går du noen hundre skritt til kantina, kjøper noe mat og så setter du deg ned igjen. En liten stund senere er det tilbake til pulten og sitte der resten av arbeidsdagen. Så, når du skal hjem må du lissom rette deg opp igjen fordi korsryggen rett og slett kjennes trang ut

_

Det er mest sannsynlig ikke noe galt med korsryggen din, den bare skriker etter noe annet enn sitting

_

Det er fristende å gå til en kiropraktor, fysioterapaut eller en annen behandler, men det du trenger er mest sannsynlig en tur (les: mange turer) på gymmen med en god plan i hånda

_

En god plan skaper gode arbeidsforhold for f.eks ryggen slik at behovet for å «fikse» ryggen blir borte over tid

_

Dette er magien med å følge opp kunder over lang tid. De som første gang kom inn med vonde knær, en sliten rygg eller en arm de ikke kan løfte over hodet. Gi det et par sessions, noen måneder eller et år og de fleste ymse vondter forsvinner gradvis av seg selv

_

Sitting er ikke problemet. Problemet kommer når sitting er alt du gjør. Hadde du utelukkende stått vil det også kunne gi tilsvarende problemer. Problemet er ensidighet

_

En sak har alltid flere sider er det noe som heter. Det samme har kroppen…

Først hjørnebrikkene, så ramma og så innholdet

_

Jeg husker da jeg var liten og skulle legge puslespill. Jeg har en storebror som er en del år eldre enn meg. Han lærte meg at først er det smart å finne de fire hjørnebrikkene, deretter finne alle rammebrikkene og så sette dette sammen. Da var ramma klar og det ble mye lettere å legge resten av brikkene på rett plass

_

Hva i huleste har dette med trening og livsstil å gjøre?

_

Hjørnebrikkene representerer tid tilgjengelig, nivå, generell livsstil og potensiale. Når du først har fått ryddet opp i disse vil de være relativt konstante parametre, også kalt livsstil

_

Rammebrikkene trekker linjene mellom hjørnebrikkene og kan gjerne defineres som mål, eller en rød tråd. Får du ikke målet/målene/tråden til å henge sammen med hjørnebrikkene blir du ikke ferdig med ramma og ender opp med å legge en brikke her og en brikke der. Til du ikke gidder mer for du kommer jo ingen vei likevel…

_

Får du etablert hjørnebrikkene og lagt alle rammebrikkene har du en sammenhengende ramme du kan fylle med mer og mer brikker slik at bildet til slutt ligger tydelig på bordet foran deg

_

Det betyr at om ditt mål er å bli en styrkeløfter, må bildet til slutt vies til å underbygge akkurat det. Noe ensformig, men er det verdt det så er det verdt det

_

Er målet ditt å bli generelt sterkere slik at du kan bære deg selv bedre for å prestere i en annen idrett, er det lite matnyttig om bildet ser ut som en styrkeløfters. Sant? Da må det gjerne et veldig minimalistisk bilde til fordi idretten din har sitt eget rammeverk

_

Er målet ditt å holde deg i form fordi det er det som er viktig for deg, kan ramma gjerne endre seg fra tid til annen, men hjørnebrikkene vil som regel forbli de samme. Tid tilgjengelig, nivå, generell livsstil og potensiale er relativt konstante parametre når du først har ryddet opp, noe du gjerne gjør bevisst eller ubevisst den dagen du bestemmer deg for å ta bedre vare på helsen din. Her er det rom for et mer innholdsrikt bilde og en noe mer flytende ramme, men selv nå må jo brikkene passe sammen for å bli et helt bilde

_

#kontinuitet #styrkecoach #torerikstavaa

🏋🏼‍♀️Knebøy er knebøy, men rekkefølgen du utfører løftet med kan forandre den fra en hatøvelse til en ny favoritt🏋🏼‍♂️
_
Det er superlett å overcoache knebøy, men fikser du denne ene detaljen er sjansen stor for at veldig mye annet faller på plass av seg selv
_
💥Start veien ned med å sette hoftene bakover først💥

_
Hva slags knebøy du ender opp med forøvrig er veldig individuelt, men ved å starte ballet med å sette hoftene bakover beholder du tyngdepunktet på hælene. Dette vil gi deg en helt annen opplevelse av øvelsen enn når du starter veien ned med å bøye knærne først…
_
Allerede der har du sendt tyngdepunktet framover og må kompensere hele veien for å ikke tippe framover
_
Test neste økt å knekke veldig mekanisk i hoften og sett den bakover som første bevegelse på vei ned i knebøyen. Etterhvert som teknikken sitter vil du ikke være nødt til å være så mekanisk, men det er greit å overdrive litt i starten for å raskere innlære nye rutiner

_
Så du tipset om «skeiv stangplassering»? Det er bitteliten detalj, men det kan ha stor betydning for deg. Sjekk den her

Knebøy eller varianter av knebøy krever uansett nivå en spesifikk tilnærming til utførelse av selve bevegelsen

_

En utøver med lang fartstid har ofte like store problemer med denne ene detaljen som en fersking. Løsningen er stort sett alltid å plukke vekk belastningen og bygge opp bevegelsen fra gulvet og opp

_

Hva er dette problemet da?

_

Manko på utoverpress

_

Det er temmelig lett å se om dette er et problem for deg. Går knærne innover når du skal reise deg opp? Hvis du gjør det har du noe som kalles valgus. Litt trenger ikke by på trøbbel, men har du valgus har du som regel ikke litt, men mye.

_

Mye kommer på plass av seg selv bare ved å fokusere på utoverpress hele veien opp fra gulvet og til hoftene

_

Hva er utoverpress?

_

Som nevnt, det starter helt nede ved gulvet, i foten. Se for deg at du ser en sprekk i bakken når du er på ferie et sted langs Ekvator. Gjennom sprekken kan du skimte en kiste full av gull, diamanter, rubiner og edelsteiner. Problemet er at denne sprekken er to kontinentalplater… For at du skal klare å få tak i kisten må du plassere føttene på hver sin kontinentalplate og skyve de fra hverandre mens du bøyer deg ned for å løfte opp kisten. For at ikke hendene dine skal bli sittende fast i sprekken er det avgjørende at du presser platene fra hverandre mens du reiser deg opp også

_

Om du ikke har anledning til dra på ferie for å finne ut av dette har du nå en god oppskrift på hva du må gjøre i praksis for å skape et godt utoverpress under knebøy. Det samme prinsippet finner du igjen i flere andre øvelser. F.eks markløft, benkpress og skulderpress. Det er også behov for samme fokus på utoverpress i enfots varianter av knebøy. Når dette kommer på plass kan du forvente en mye mer stabil og effektiv knebøy. Mer stabilitet betyr mulighet for å øke belastning uten at risikoen for skader øker i lik takt som belastningen gjør.

_

Det er to andre quickfixer for knebøy du kan ha stor interresse av å få med deg. Setter du sammen det du har lært i dette innlegget med den ene, «ikke start med knærne» som du finner her, har du et meget godt grunnlag  for en trygg og god knebøy

_
[optin-cat id=»2953″]

Det er ikke bare å svinge en kule
_
Kettlebell swings er den viktigste og mest grunnleggende øvelsen i universet av kettlebelløvelser. Omtrent alle øvelser, overganger og posisjoner starter med en swing.

_
En swing er drevet av hoftene, rygg og hamstring ved hjelp av hoftebevegelsen. Du ser det på lang avstand om en utøver bruker hoftene for å skape kreftene eller ikke. Det ser smooth, balansert og ryddig ut, nesten uanstrengt.
_
Hvilken øvelse med kettlebells er din favoritt?

Ab-wheel rollouts
_
Denne videoen lagde jeg til kunder av meg så jeg kan sende den til de når jeg ser «jeg får ikke til rollouts» som kommentar i treningsloggen

_
Det er en enkel og effektiv øvelse, men sliter du med utførelsen er den unødvendig tung
_
Når du står på knær og er klar til å utføre en repetisjon skal du skyte rygg som en katt, trekke pusten og føre hoftene fram samtidig som du strekker armene framover i en flytende bevegelse. Noen, ikke alle, må også fokusere på å vippe bekkenet litt framover. Da blir magen litt kortere og vi klarer å holde den tight i den utstrekte posisjonen. Når du skal trekke deg tilbake skjer det i en like flytende og fin bevegelse. Klarer du ikke trekke deg sammen uten å knekke i hofta, svikte i skuldrene eller svaie i ryggen har du strekt deg for langt ut, eller ikke fått med elementene i videoen. Ekstra tips på slutten: blås ut når du trekker deg sammen. Lagre og gå gjennom steg for steg på økten din i dag😊👍🏻

Dette er ingen stor detalj, men gjelder det deg har det mye å si for om knebøy er en ok øvelse eller ei
_
Ligger stanga skeivt på ryggen?
_
Beste måte å finne det ut på er å be noen sjekke for deg, eller filme deg selv. Bruk markeringene på stanga for å sjekke at den ligger der den skal
_
Med lett vekt går alt bra, men etterhvert vil et par cm med skeiv belastning få store konsekvenser

Alt er riktig på dette bildet

_

Grove øvelser, høy intensitet, stor overførbarhet, megafantastisk humor og ikke minst kontinuitet

_

Du kommer lengre med to-tre treningsøkter i uken i et par år, enn fem-seks økter i uken i et par måneder og så ikke noe mer

_

Fem-seks økter i uken et par år er selvsagt kanonbra det også, men det er ofte ikke gjennomførbart når familieliv, jobb og trening skal kombineres

_

Et viktig poeng er at intensiteten må tilpasses treningsmengden. To økter i uka? Ta i mer. Seks økter i uka? Ta i passe mye. Et par-tre tøffe økter, et par medium økter og en lett økt f.eks

_

#kontinuitet #styrkecoach #torerikstavaa #treningsprogram

😱Det er så sjukt mye som foregår under en markløft, hvorfor ikke legge forholdene til rette for et godt løft før første repetisjon?😳

Nei, det er litt feil å si at det er sjukt mye som foregår, men jeg trenger at du leser videre fordi du kan med enkle grep få et mye bedre forhold til løftet
_
Markløft er og blir det mekanisk sett enkleste baseløftet. Du har tatt en trillion markløft uten at du har tenkt noe videre over det. Likevel er det dette løftet de fleste som kommer inn på gymmen min frykter mest, har minst erfaring med eller synes er det vanskeligste
_
En god markløft krever stabilitet. En myk joggesko som er god å gå med er ingen god markløftsko. Du mister verdifull feedback fra underlaget, det blir vinglete og tyngdepunktet ditt sendes ofte mot tærne som betyr at du må kompensere. Vektløftersko med høy hæl er heller ingen god løsning for markløft selv om de er mye mer stabil enn en joggesko. Den høye hælen bidrar til å sende tyngdepunktet framover som nevnt med joggesko. Pumps sier seg vel selv🤪?
_
En flat sko uten demping er en mye bedre løsning. Det finnes mange mange å velge blant. Reebok har flere, Inov8, nike osv osv. Et par Chuck Taylor Converse er perfekt. Sokkelesten eller barfot er atter enda bedre, men det kan det hende gymmen din har regler på hva som er greit? Alt handler om stabilitet og tyngdepunkt. Ved å beholde tyngdepunktet på midtfot/hælene sikrer du optimale løfteforhold så du kan fokusere på andre og mer avgjørende detaljer enn bakkekontakten