💥Bird-dog💥
_
Øvelsen brukes hovedsaklig som en oppvarmingsøvelse, men jeg programmerer den inn både som en pauseøvelse mellom sett og som en pumpeøvelse på slutten av en treningsøkt
50-100 ubrutte kvalitetsreps på slutten av en økt med denne en gang i uken i fire uker vil monne masse, og gi stimuli til hele baksiden av kroppen. Markløft, knebøy og benkpress er knallkult, men et treningsprogram kan være så uendelig mye mer enn det
_
1. Stå støtt på alle fire, like bredt som når du står oppreist. 2. Trekk pusten, stram magen og hold brystet fram. 3. Strekk ut (ikke løft) arm og bein diagonalt. Strekk hælen mot veggen bak deg, ikke tærne. 4. Ikke strekk foten så langt ut at du må svaie ryggen. Hele poenget er å strekke seg ut så mye du kan, men opprettholde en tight kjernemuskulatur. 5. Hold et kunstnerisk sekund eller to i utstrekt posisjon før du senker og bytter side, men 6. Ikke kjapp deg å bytte side. Stopp opp og bygg opp et nytt buktrykk slik at du får en ny kvalitetsrepp
_
Det er ikke uvanlig at folk kan blæste ut 20-30 reps uten problemer i høy fart, men når jeg bremser de og innfører kontroll på bevegelsene, fokus på pust og sekvens så gasser de ut etter 5-6 reps pr side
