Publisert

Det er ikke noe galt i å være litt forfengelig innimellom, og utnytte det…

Forfengelighet kan være en pålitelig drivkraft.

Forfengelighet kan være grunnen til at du sier nei takk til vaffel på fredag og det kan være grunnen til at du legger treningen inn i kalenderen din.

En mentor av meg sa en gang: Det er ingen tvil om at det er lettere å gjøre en innsats her og nå, ha litt progresjon og holde seg i form enn å vente til en blir skilt igjen…

Som styrkecoach ser jeg etter mønster, fordi mønster har en tendens til å gjenta seg. Noen mønster er det bra å bryte, andre er det bra å utnytte.

Mønster å bryte:

  • Stressing over en misset økt en uke
  • Tankeløs spising
  • Intens scrollig/tv på senga
  • Straffe seg selv med trening
  • All in eller all out på trening eller vektreduksjon

Mønster å utnytte:

  • Lysten til å flytte deler av treningen utendørs om sommeren
  • Nysgjerrighet på nye treningsformer/rutiner om høsten
  • Trening for å bedre humøret og gi energiboost om vinteren
  • Behovet for å stramme opp og føle seg attraktiv før sommeren

Det er få ting som får en til å skjerpe seg mer enn ønsket om å være attraktiv for noen, og det er få tider på året hvor behovet vekkes til live mer enn overgangen fra vinter til vår.

Ser vi til evolusjonen blir de fleste avkom uansett rase unnfanget tidlig på våren.

Etter 10 år med coaching er jeg villig til å inngå veddemål om at minst 8 av 10 nye kunder som tar kontakt fra i dag til og med 01.06 har hovedsaklig et mål for øyet. Stramme opp, komme i mye bedre form og SK2024.

Vi tuller og tøyser med det, men det er samtidig sant. SK eller sommerkroppen er et ønske vi alle har innerst inne. Ønske eller behov. Det er ikke noe galt i å utnytte det, fordi det fører ofte til HK…

…helårskroppen, eller HF som det bør omdøpes til. Helårsfokus!

De smarteste og mest rutinerte trener jevnt hele året. Noen trener det samme hele tiden med små endringer eller justeringer, andre trenger litt større endringer for at treningen skal holde seg interressant og attraktiv.

For min egen del ser jeg mønsteret gå igjen på denne måten:

  • På tampen av vinteren liker jeg å «pumpe» musklene noe mer, være mer strategisk med kondisjonen og jeg «rydder» opp i kostholdet.
  • Om sommeren liker jeg å flytte større deler av treningen utendørs. Jeg har fortsatt ca en til to økter inne. Med litt reising, stengt barnehage, hagearbeid og mekking på sykler eller biler er det veldig praktisk å ikke måtte dra til et treningssenter like ofte.
  • Fra september bruker jeg 10% av tiden på noe nytt og resten på å trene meg opp til å jobbe med tung styrketrening.
  • Vinteren går med til å fokusere på tyngre løfting og vedlikehold av kondisjon. Personlig finner jeg at dette gir meg mer energi og overskudd til å takle de mørkeste månedene mye bedre. Helt kvitt tungsinn blir jeg ikke, men det er ikke nødvendig.

Alt dette fører for min del til et ålreit helårsfokus hvor jeg ikke går lei.

Jeg er ikke noe god på å kjede meg. Det fører raskt til prokrastinering, som igjen gjør meg særs lite produktiv.

Er jeg produktiv har jeg fokus. Helårsfokus.

Publisert

Det er styrketreningen du blir sterk av, men det er pausen du blir sterk i

Dette kan være en tøff pille å svelge ved første øyekast, vi prøver en gang til:

Det er selve styrketreningen du blir sterkere av…

Uten tvil og selvfølgelig. Du blir ikke sterkere av å ikke utfordre kroppen med en ytre belastning som kroppens muskulatur og nervesystem må tilpasse seg til.

Det trenger ikke bety at muskelmassen må øke og bli større (selv om det ofte er veldig funksjonelt), men det betyr at en viss form for ytre stimuli må påføres kroppen for å oppnå ønsket respons i nervesystemet.

Det er pausen du blir sterk i…

Med dette litt tunge sitatet peker vi på pausen mellom settene når du utfører dagens styrketreningsøkt.

Det finnes en tommelfingerregel som hjelper oss å avgjøre om vi faktisk trener slik at vi virkelig blir sterkere.

– Er du klar for et nytt sett etter 30 sek? Da er det for lett
– Er du klar for et nytt sett etter 60 sek? Da er det for lett
– Er du klar for et nytt sett etter 90-120 sek? Nå nærmer vi oss noe

Sweetspotten for pause mellom settene ved såkalte flerleddsøvelser når vi benytter tung belastning er 120 sek (eller noe mer) for overkropp og 180 sek (eller mer) for underkropp.

Kan du gjenta neste arbeidssett med vesentlig kortere pause og ha like god utførelse som foregående sett trener du ikke tungt nok til at du virkelig blir skikkelig sterk.

Må du sitte og dingle med beina i 3 min mellom hvert sett?

Du kan, men nei…
Løsningen kalles supersett, og åpner for muligheter til veldig smart bruk av tid.

Jeg skiller dette aktivt inn i faser etter hvor kunden er i sin reise for å gjøre det enkelt for meg selv. De fleste som begynner hos meg kommer med skavanker, er utrent eller har en utfordring hvor det å være konservativ er en viktig strategi.

– Fase 1: Nybegynner. Tåler kortere pauser, fokuset trenger ikke være på pausen, men må introduseres for begrepet. Større supersett.
– Fase 2: Viderekommen. Trenger å lære at pause er et verdifullt verktøy, og må akseptere at de trolig ikke kommer videre før de tar pausen på alvor. Det er styrketrening, ikke kondisjonstrening. Supersett.
– Fase 3: Avansert/Elite. Trenger pausen for alt det er verdt, har skjønt opplegget, vet å utnytte tiden. Smarte supersett hvisomatte dersomatte.

Ps: Det er helt ålreit med korte pauser på oppvarmingssettene.

Publisert

Den ultimate strukturen

Kan du låse deg til en ukentlig rytme…?
 
 
Intensjonen med diskusjonen er:
 
 
Livet skjer!
 
 
Sjuke unger
Du er sjuk
Turnus
Innspurt prosjekt på jobb
50% forelder
Ferie
Etc
 
 
Med bakgrunn i erfaring med alle mulige variabler som måtte oppstå:
 
 
Zoom ut. Innta fugleperspektiv.
 
 
Om det blir 4 økter i uka, 16 økter på fire uker eller 24 økter på seks uker er faktisk ikke så farlig.
 
 
Problemstilling:
 
 
Når jeg jobber med nye onlinekunder bruker jeg 50% av tiden på å lage et tilpasset treningsprogram, og 50% av tiden på å tilpasse den ukentlige treningsstrukturen.
 
 
Det er overraskende for mange at det går med såpass mye tid på å tilpasse strukturen, men muligens er det derfor jeg hovedsaklig har langvarige kundeforhold med et aldrende snitt på nå drøyt 4 år?
 
 
Du kan ikke presse den firkanta klossen i det runde hullet, ikke umiddelbart ihvertfall…
 
 
Den ukentlige strukturen jeg ønsker å få på plass:
 
 
  • 2 styrkeøkter
  • 1 kondisjonsøkt
  • 1 bonusøkt med fokus på mobilitet

Om det blir akkurat sånn eller sånn er det vi bruker mye tid på i første omgang, men et viktig poeng er:

Det er ikke sikkert vi kan låse oss til en ukentlig rytme…

Som nevnt, livet skjer!

  • Sjuke unger
  • Du er sjuk
  • Turnus
  • Innspurt prosjekt på jobb
  • 50% forelder
  • Ferie
  • Etc
  •  

Zoom ut. Innta fugleperspektiv.

  • 4 økter i uka?
  • 16 økter på fire uker?
  • 24 økter på seks uker?
  •  

Same same, but slightly different. (Et par forbehold må til*/**)

Lang historie kort:

I 2011 fikk jeg den uønskede erfaringen med å bli dumpa av moren til de eldste barna mine. Alle som har opplevd dette veit hvordan bakken du står på bare blir borte, og det som føles som et uendelig fall. Du tror du står støtt og tenker at dette er «meant to be».

Spoler vi fram noen måneder er jeg etablert i egen leilighet og har barna annenhver uke.

Fra å trene jevnt 2-3 økter i uka ramlet jeg av treningslasset fordi tiden strakk ikke til.

Henting og levering i barnehage, skjøtte jobb som best en kan den ene uka og så kompensere den andre uka med å ta igjen jobb, stable eget liv på beina, finne seg sjæl. Du veit åssen det er.

Et behov jeg stadig kjente på, som jeg ville prioritere utløp for var trening. Jeg har det mye bedre når jeg er fysisk aktiv.

Etter litt prøving og feiling fant jeg en rytme som fungerte bra, skikkelig bra.

  • Uke 1, 1 økt på stuegulvet, 1 økt hvor jeg løp til barnehagen for å hente
  • Uke 2, 4-5 økter på gymmen, 2 løpeøkter
  • Uke 3, 1 økt på stuegulvet, 1 økt hvor jeg løp til barnehagen for å hente
  • Uke 4, 4-5 økter på gymmen, 2 løpeøkter
  • osv osv

I sum endte jeg med å trene mer enn i mitt «forrige» liv, pr måned.

Men det viktigste:

Summen ga en utrolig formkurve. Mest sannsynlig fordi jeg totalt sett var mer uthvilt og klar til dyst den uken jeg kjørte høyere treningsvolum, mens det «lille» jeg gjorde i barneuka vedlikeholdt formen akkurat nok til at det totalt sett var progresjon.

Nei, det er ikke nødvendig å gjøre akkurat som jeg gjorde:

Jeg er over gjennomsnittet opptatt av trening. Det er en del av min identitet. Det betyr at jeg gladelig prioriterer en treningsøkt med en kompis framfor en pils med en kompis. En kan trene mindre enn jeg gjorde i den perioden av livet mitt, men eksempelet maler et bra bilde av at du har mer fleksibilitet enn du tror, spesielt i perioder.

Oppsummert:

Jeg tror en jevnere fordeling av treningsmengden gir mer kontinuitet i det lange løpet for de fleste, men for de som trenger en annen type struktur er det bra å belyse at det går fint å gjøre ting på andre måter.

Dette tror jeg er særlig viktig å forstå for de som dropper å trene totalt sett fordi de ikke får inn to økter hver uke.

*Hvis det er spesifikke kondisjonsmål i miksen, gjerne med kort tidshorisont kan det være lurt å prioritere en jevnere gjennomføring på disse øktene.
**Hvis det er opptrening/rehabilitering i miksen MÅ det prioriteres jevnere gjennomføring.

Resten av oss har mer fleksibilitet enn du tror.

Avslutter historien med å understreke at det å bli dumpa var det aller beste som har skjedd meg.

Det jeg trodde var lykke da, ser jeg tydelig var en fastlåst stillstand i livet uten personlig utvikling. Det passer ikke meg.

 
Fortsett å lese «Den ultimate strukturen»