Sterkere, mer bevegelig og overskudd
I dagens video vil du i tillegg til å få tips til oppvarming som kan brukes når du kjører benkpress, markløft eller knebøy, få vite hvilket genialt kokketips som ikke har noe med å putte mat i gapet å gjøre, men som kan gi deg sterkere setemuskler likevel. Sterke hofter og sete er viktig om man ønsker en sterk rygg f.eks.
Trening er det morsomste, men kosthold er det viktigste. Du spiser mye oftere enn du trener. Ikke vent til mandag. Start allerede nå.
Uken er snart over og en kort oppsummering er på sin plass.
Uken blåste avgårde med fullt opp på Lofotenjobben og fullt opp på kveldene på gymmen. Gruppene på Jentetrening går så det suser, dvs de er ikke fulle, men «dæven som de jobber og har økninger».
Gruppen for viderekommende hadde sin siste uke før sommern og de avsluttet med testing av 1RM og 3RM i diverse øvelser, mens gruppen for nybegynnere (som ikke kan kalles nybegynnere lenger) varer et par uker til. Ny dato for neste runde med grupper starter 01.08.2016, så vet du det. Dette gjelder gruppene for jenter. Er du mann og kunne tenke deg et tilsvarende tilbud, men mer spisset mot menn så jobber jeg med å sette opp en slik gruppe fra ca 05.09.2016. Tider og dager er ikke helt avklart enda, men en egen post om dette kommer. Les gjerne mer om dette her.
Lørdagen gikk med til praktisk fagdag med Børge Fagerli. Siden januar har jeg vært med på et onlinekurs i regi Børge. Dette har vært særdeles lærerikt og helt perfekt for å få mer faglig tyngde når det kommer til kosthold og livsstil. Ikke at det er rakettforskning, men det å få en del myter avlivet, få mye kunnskap bekreftet og det å få enda mer kunnskap på svake områder er alltid en positiv utvikling.
Kort oppsummert kan man si at vi har bildet, men at deler av bildet fortsatt er uklart. Her er Børge og hans kumpaner gull verdt da de kan dette med å lese og tolke forskning. Når han i tillegg er dyktig på å formidle og snakker nordnorsk så må det jo bli bra.
Fagdagen ble mindre praktisk enn jeg hadde håpet på, men likefullt lærerikt. Særlig ble interressen for å lære mer om biomekanikk vekket. Temaer som knebøy, markløft, benkpress og chinups ble dekket. Vi kikket på restriksjoner med ledd mot ledd og det var generelt god stemning. Ca 12 deltagere fra onlinekurset tok turen som må sies å være godt oppmøte når de fleste holder til andre steder enn østlandet. Det hele ble avsluttet med hyggelig middag på Tøyen i Oslo hvor jeg nok en gang fikk bekreftet hvor pinglete jeg er når det kommer til sterk mat. Min rett var da den mildeste de hadde sånn uten at det var ren ris, men jeg svetta som en gris.
Etter deltagelsen på Barskingen så var det en ting som sto fram som den viktigste å jobbe med fram til neste hinderløp… Kondisen!
Jeg har ingen ambisjoner om å vinne eller krige om topplasseringer, men det skal bli bra å kunne gjennomføre uten å måtte sette meg ned å få igjen pusten underveis. Jada, jeg overdriver litt. Jeg var forkjøla og hadde whiskeystemme etter et steinhardt salgsmøte to dager før, men likefullt så var det kondisen som var den begrensende faktoren.
Målet er å løpe en rask, sammenhengende 5km. Dette er mer enn nok til å fullføre et hinderløp med stil og det er mer enn nok til at jeg får god nok kondis. Med god nok så mener jeg at det ikke går på bekostning av styrketreninga, men at det heller vil bidra til raskere restitusjon og bedre kardiovaskulær tilstand i kroppen. 5km er heller ikke så mye at det krever en masse tid og ressurser å vedlikeholde når jeg har opparbeidet kapasiteten.
Jeg liker nesepusting. Dvs jeg trekker pusten med nesa helt ned i magen og slipper pusten rolig ut. Dette lager en naturlig pulsklokke så jeg slipper å investere i en masse dyrt utstyr som går istykker fordi jeg tror jeg er Tarzan innimellom. Minuset med nesepust er at det er dritt om man er snørrete. Det ble en fin førstereis og jeg kjenner allerede nå at dette blir positivt for formen. Det ble ikke 5km i dag, men det er ikke viktig. Det viktige er at jeg raskt restituerer og er klar for nye utfordringer kjapt. En stor misforståelse der ute. Trikset er å gjøre nok til å få en respons også jobbe videre, ikke piske et dødt bikkjelik.
Lykkeligheten 3.0 ble navnet på surdeigsstarteren vår.
Det tok tre forsøk på å få til en starter som var levedyktig. Etter to forsøk med delvis økologiske produkter og litt sånn på slump så ble forsøk nr tre utført med kirurgisk presisjon. Alt var økologisk, alt var plast eller glass, alt ble veid og målt. Nå har vi en starter som lever lykkelig og glad i skapet. Den gir kjempegod smak og hever superfint. Jeg har ikke fått til de mest luftige brødene enda, men det har nok mer med min slumpete tilnærmelse til matlaging å gjøre (kanskje må jeg være kirurg igjen). En helt klar ting jeg har observert er at det funker dårlig med vanlig mel av ymse slag. Det må være økologisk. Det er som natt og dag i forskjell. Jeg er ikke noen økofyr, men fakta er fakta når det kommer til Lykkeligheten 3.0. Oppskrift på starter har jeg tatt fra Gry Hammer.
Hypp på en avlegger? Gi beskjed så skal det la seg gjøre.
Nuh skal jeg møte kjæresten og nyte resten av helgen.
Liker du å piske deg selv til å utføre et siste sett med krampe oppover ørene og smaken av frokosten på tunga så ber du om trøbbel. Sannsynligvis…
I lokalene våre på Tveita så har vi gruppetimer. Det er mange fordeler med gruppetimer, og en av de største er muligheten til å se et treningsprogram og en treningsfilosofi i praksis på flere utøvere samtidig over tid.
Utøverne står på og yter på hver eneste økt, men vi prøver å ikke overstige evne eller kapasitet. De møter opp til neste økt og kjenner minimalt fra forrige økt. Det betyr ikke at vi sitter i en ring og strikker skjerf. Knebøy, markløft og benkpress (eller varianter av disse) er grunnmuren i alle økter og vi pusher vekter. MEN istedenfor å piske de rundt til de ligger i fosterstilling og gulper så pisker vi de rundt så de jobber godt og smart.
Vi pusher absolutt grensene, men ikke hver økt og heller ikke nødvendigvis ukentlig. Vi sjekker utviklingen ca hver 4-8 uke. Da leker vi f.eks litt styrkeløftstevne og ser hvor mye utøverne klarer å løfte i de tre baseløftene markløft, knebøy og benkpress.
Den åpenbare fordelen med å trene på denne måten er at man gir utøverne muligheten til å trene på overskudd størsteparten av et år.
Når alt kommer til alt så varer et år såpass lenge at det virker meningsløst å måtte ned i kjelleren for hente krefter hver gang.
Jo mer jeg lærer og jo mer jeg lærer bort jo mer lærer jeg at det meste er unødvendig. Spesielt når det kommer til trening.
Avanserte programmer og øvelser er for avanserte og profesjonelle utøvere som ønsker skvise den siste dråpa ut av sitronen.
Er du vanlig husfar eller husmor så vil det enkle og grunnleggende gi mest valuta for penga. Kom deg på gymmen et par ganger i uka, sleng noen vekter rundt og gå så mye som mulig ved siden av. Dette er nok til å underbygge det viktigste du gjør for helsa di uansett. Det viktigste skjer på kjøkkenet.
Jeg snakker med mange om hvordan man på en best mulig måte kan gå ned i fettprosent. Det er egentlig ganske lett å kutte vekt, raskt, men som regel så går det da også på bekostning av verdifull muskelmasse.
Ønsker du å gå ned i fettprosent, men bevare muskelmassen din så kommer du ikke utenom den ekstremt flotte aktiviteten , «å gå». Nei, jeg vil nesten kalle det en kunstform.
Kroppen og hjernen vår er veldig utsatt for stress.
De fleste vet at trening er en form for stress kroppen vår takler i greie porsjoner, men påfører man for mye for raskt så rekker ikke kroppen henge med og man opplever å være sliten/utslitt istedenfor energisk og fornøyd.
Hvordan kan man jobbe rundt denne problemstillingen? Da må man finne aktivteter som kan gjennomføres i så lavt intensitetsområde at man kan gjøre det i timesvis uten å bli andpusten. Da er det få aktiviteter som gjør dette bedre enn å gå seg en tur utendørs i frisk luft. Dersom dette til og med kan skje i skogen, fjellet, marka eller andre ikke urbane strøk så legger man virkelig til rette for gode timer som gir mer enn de tar.
Ps: jeg skal på ingen måte oppfordre noen til å fryse, men faktisk så kan det hende det er smart å ikke kle seg for varmt når man går tur og det er kaldt. Å lage varme krever mye energi. Prøv å finne en mellomting mellom å fryse og superkomfortabelt. Ha heller en genser på lur i sekken f.eks om det blir for kaldt. Dette skal jo være lystbetont tross alt.
Oppsummert.
Ned i fettprosent betyr:
-Spise skikkelig mat så ofte du kan og nok av den.
-Trene tung styrketrening maks tre dager i uken.
-Gå så mye du kan, så ofte du kan.
-Sove 8 timer hver natt i en normal døgnrytme.
-Ikke stresse unødvendig over ting som er totalt utenfor din rekkevidde å gjøre noe med.
Ønsker du en gjennomgang på ditt kost og treningsregime så send meg en uforpliktende mail, torerik@torerik.no, også kan vi finne ut om jeg kan hjelpe deg å oppnå dine mål for helse og fysikk. Jeg er for tiden på utkikk etter to nye kunder som ønsker et langvarig samarbeid på minimum 6 mnd.
It doesn’t matter if you favor the barbell and heavy lifting, bodyweight exercise and challenging movements or running. You will get results either way.
What matters more than what kind of activity you choose is If you are doing something or not doing anything at all.
It is actually the only thing that matters.
Do nothing and nothing will happen. Do something and the journey will take you somewhere. Purhaps you will enjoy life more rather than being pissed of at life for not giving you what you want.
Jeg gjør det sjæl, særlig når det blir tungt. Løfter sakte, men det er et men her. Selv om jeg løfter saktere når det blir tungt så prøver jeg fortsatt å løfte så fort jeg kan, med kontroll. Her er det fort gjort å misforstå.
Akkurat som brura så vil du alltid prøve å løfte stanga så kjapt som mulig, men selvsagt kontrollert.
Først bør man riktignok lære å løfte kontrollert før man setter fart på stanga, men når kontroll og forståelse for løftet er innlært så bør man utvikle løftet videre mot et raskere løft, eller mer presist, en raskere løftefase. De fleste øvelser består av en senkefase og en løftefase, i senkefasen kan man fint bruke noe mer tid da man i denne fasen spenner seg opp og forbereder kroppen på belastningen som kommer slik at når stanga skal opp igjen så er det om å gjøre å kline til.
Har du lært deg god teknikk, men fortsatt er ustabil og ikke har kontroll så er det på tide å gi egoet en pause og bruke vekter du kan håndtere.
Et sakte løft har helt klart en hensikt og kan fint være en del av et treningsregime, men hvis man løfter sakte uten egentlig å vite hvorfor så vil mitt tips være å sette fart på stanga.
Så lenge du ikke er en avansert løfter som har møtt et platå så er det å flytte mest mulig vekt raskest mulig, men med kontroll det som vil gi mest mulig valuta for penga.
Trening er ikke «end all, be all», men for brorparten av de jeg snakker trening og kosthold med så tror de fleste at trening er det som gjør at man kan skeie ut i matveien.
«Nå har jeg spist sjokolade og kake så nå må jeg trene skikkelig for å få unna alt dette usunne». Treningen blir liksom straffen for at man spiste noe.
Trening skal jo være lystbetont, det har muligheten til å gi mening i en ellers grå hverdag, det kan få ut det beste av deg og det kan gi deg følelsen av både selvtillit OG selvfølelse.
Men da kan det ikke være en straff for noe som har skjedd. Gjort er gjort, spist er spist. Se framover, spis for framtiden. En sjokkis i går kan man ikke angre på, men en sjokkis i morgen…
Er du svak så spiller det egentlig ingen rolle hvilke hårete mål du har for egen fysikk og helse. Med mindre du har som mål å bli enda svakere så klart…
Hvis den første delen av ditt langvarige skippertak for å komme i form brukes til å bli så sterk som fysisk mulig, gjerne ved å bruke baseløftene, så kan jeg nesten garantere at alt annet etter denne perioden vil oppleves mye lettere.
Lytt gjerne til de som har gått veien før deg, de har en tendens til å vite hva de snakker om.
Aner ikke, men hvis vi oversetter til engelsk så blir alt så meget enklere.
Frokost-> breakfast-> break fast-> bryt fasten.
Hvis vi lager et tankespill av dette.
Er det så lurt å bryte denne naturlige fasten (søvn representerer det lengste oppholdet mellom to måltider i menneskets døgn) med et søtt måltid som frokostblanding, havregrøt eller frukt hvis målet er stabilt blodsukker?
Hvis man tar med i tankespillet at de fleste våkner i en lett ketose helt naturlig. Hvorfor ikke utnytte dette og forlenge denne tilstanden ved å spise mer fett og proteiner og ikke minst spise frokosten, eller bryte fasten, når det føles riktig?
Jeg er ikke så nøye på tidspunktet på dagens første måltid. I pappauker blir det gjerne kl 07. I mammauker mellom kl 07 og 12 en gang. Vekten min er stabil, energinivået er som vanlig høyt og blodsukker-berg-og-dalbanen er fraværende. Jeg presterer bra på gymmen og jobben og føler meg egentlig helt king kong.
