Publisert

Åpen dag og Barskingen

På fredag hadde vi åpen dag for følgerne av Jentetrening.no på gymmen vår på Tveita. 9 var påmeldt og hele 7 møtte opp. Dette synes vi var en flott måte å vise oss fram på og jeg er helt sikker på at muligheten vil dukke opp igjen. 

Planen var egentlig å ha en kort time med prat og info om våre tanker rundt trening, også en økt etterpå. Vi endte isteden opp med å drille teknikk og øvelser kontinuerlig mens vi pratet med alle og enhver. Tommel opp til alle frammøtte! Man blir ydmyk når man får så mye tillit fra folk. 

På lørdag stilte jeg til start i mitt aller første hinderløp, Barskingen i Rakkestad.

Jeg falt for navnet, også passet det meg bra at det var mulig å melde seg på kun 5km. Beina mine er ikke glad i lange avstander og løping. I tillegg fikk jeg lurt inn en forkjølelse rett før helgen som ikke hjalp nevneverdig på kondisen. 

I løpet av 5 km så rakk man å forsere 40 hinder av ymse slag. Det meste synes jeg var enkle greier, men de med høydeskrekk/klaustrofobi syntes nok noen av de var vel utfordrende. 

Et av de første hinderne var å bli taklet av en gjeng amerikanske fotballspillere i fullt kamputstyr. De pekte ut meg umiddelbart og ropte «HAN MED SKJEGGET». Bring it!, tenkte jeg og gliste. Dette passet meg som hånd i hanske. Jeg fikk vippa en av de ut av banen og hørte de sa «han var litt sterkere enn jeg regna med» når jeg passerte de mot neste hinder. 

her har jeg godt grep om han som fikk en luftetur, til venstre for 69

Mye gjørme, gående, løpende, krabbende og hoppende senere så kom jeg i mål etter en time og to minutt. Ingen bestetid, men det er jeg ikke så opptatt av, dette hadde vært like gøy om jeg hadde brukt to timer. 

Dette var gøy! Jeg er hekta.

Masse cred til arrangøren. Flott gjennomført. Masse cred til de andre deltagerne. Det var ikke annet enn smil og latter hele veien. Masse cred til Håvard for godt gjennomført løp mtp klaus og høydeskrekk og for at han dro meg med. Supermasse cred til den beste kjæresten som var med og heia og knipsa bilder. 

Ønsker du å delta i hinderløp så virker det som om intervalltrening i ulendt terreng er en smart investering av tid i tillegg til grunnleggende styrketrening. Har du klatret en gang eller tre så vil det også hjelpe mye. Jeg skal ihvertfall få inn noen intervaller til neste gang. 

Publisert

Hip & shoulder workshop med Dean Sommerset og Tony Gentilcore

Når Eirik sier at noe er lurt så har jeg en tendens til å høre etter. 

«Tony Gentilcore og Dean Somerset kommer til byen, dette må du få med deg»

Denne workshoppen ble avholdt på Sats i Akergata i Oslo. 

Skal man klare å fokusere på skuldre alene i 9 timer i strekk så må stoffet være både spennende og det må presenteres på en god måte. Det samme gjelder når det skal snakkes i 9 nye timer om hoftene. Jeg må gi de to gutta mye cred for workshoppen. 

At de kan det de snakker om er det liten tvil om, men at de klarer å presentere det så vi som ikke vet hva alle muskler og ledd heter på hverken norsk eller engelsk klarer å henge med og lære mange tips og triks er imponerende. Jeg missa ca en time av hoftedagen, men sånn er livet med barn. De trenger meg de også, heldigvis. 

Lørdag styrte Tony showet, med Dean som passiv partner som kom med utfyllende kommentarer underveis. Søndag var det motsatt.

At skuldrene er en kompleks del av kroppen vil de fleste kunne skrive under på, men når Tony brøt ting ned så ble det hele litt mer forståelig. Vi lærte bl.a om hvordan man enkelt kan markere opp også se hva slags bevegelighet en person har og med det få et godt verktøy for å velge ut øvelser kunden har større nytte av å jobbe med enn andre (Elisabeth, du kan bare glede deg, du også Grethe). 

Like viktig lærte vi om hva jeg som trener ikke burde jobbe med. Av og til kommer det folk inn på gymmen som jeg rett og slett ikke burde jobbe med, men som trenger en spesialist. Slike ting er det viktig å være ydmyk på. Jobben min er å trene kunden, ikke stille diagnoser. 

At pust er en viktig del av god bevegelse ble vi gjort meget klar over på lørdag, men på søndag tok det helt av. 

Når jeg nå sitter her og skriver dette så kjenner jeg hoftene mine bokstavelig talt brenne. Omg! 

Dean var tilsvarende god på å bryte ned og ufarliggjøre den store mengden forskjellige utgaver av hofter som vandrer rundt i samfunnet vårt som Tony var med skuldrene. Vi fikk utlevert noen superkjekke og enkle verktøy for å teste bevegelse, mobilitet og stabilitet i hoftene. F.eks er det veldig verdifullt å finne ut om en kunde har strukturelle hindringer som bein mot bein eller om det bare er stram/lite bevegelig muskulatur når det kommer til f.eks å bruke knebøy i treningen. I tillegg fikk vi testet en hel haug funky øvelser for å aktivere, teste, trene grunnleggende bevegelsesmønster og leddutslag. 

Hvem trenger å løfte markløft fra gulvet var et eksempel som gikk igjen? Jo, de som konkurrerer i å løfte markløft fra gulvet. Resten av oss kan godt leve med andre variasjoner som gir oss like store fordeler, men som kanskje fjerner mya av usikkerheten mange føler rundt det å løfte riktig f.eks. 

Puh. Nå sitter jeg her å nyter timene til unga skal legge seg med en film. God søndag  videre! 

Publisert

Fin liten sirkel

Her er en fin liten sirkel som fokuserer på setet man f.eks kan avslutte en treningsøkt med. 

Du trenger:

  • Strikk, ikke for tjukk
  • Stepkasse e.l

Sirkelen består av 3 øvelser satt sammen uten pause:

  • Ryggliggende hofteabduksjon med strikk med beina på step. Strikken festes rett under knærne. 
  • Seteløft med beina på step, strikk under knær. 
  • Seteløft med beina på step med fotbladene mot hverandre. Her kan man droppe strikken og bare la den henge løst, eller bare beholde den på samme sted under knærne. 

Gjennom hele sirkelen er det viktig med kontroll på buk og ryggmusklene, hvis ikke kan det fort bli mye svai/krumming i korsrygg. Sørg for å skvise/knipe rumpa skikkelig på hver repetisjon. 

Bruk 20 repetisjoner på hver øvelse og gjenta sirkelen 3-5 ganger. Ca 1 min eller så lang pause du trenger mellom hver sirkel. 

Publisert

Økt fredag 08.04.16

For deg som liker bøy

Hovedøvelse:

  • Knebøy. 5×5 + 5.
  • Først utføres 5 sett hvor man legger til vekt på hvert sett og avslutter med dagens toppsett. Dette skal være tungt. Så tungt at en repetisjon til ikke er mulig med god teknikk. Så plukker du av ca 20% av vekten og kjører fem nye repetisjoner. 
  • 2-3 min pause. 

Øvelse 2:

  • Boksbøy. 8×2
  • Velg en vekt som er ca 50-70% av din 1RM. Er du rimelig fersk på knebøy så velger du en lav %, er du rutinert og sterk så velger du en vekt opp mot 70%. 
  • 60 sek pause. 
  • Husk at boksbøy utføres med markert stopp/pause på boksen. 

Øvelse 3 og 4:

  • Øvelse 3 og 4 utføres i supersett, dvs man fortsetter rett på øvelse 4 etter øvelse 3 uten pause. 
  • Øvelse 3: Sidesteg med strikk under fot. 20 skritt hver vei, totalt 40 skritt. 
  • Øvelse 4: Hip-thrust med strikk under knær. 25 repetisjoner. 
  • 60-90 sek pause mellom supersett
  • Gjenta 3 ganger. 
Publisert

Økt onsdag 05.04.2016

Overkropp basert på benkpress med en liten bonus for leggene på slutten. 

Oppvarming:

  • Yogaplex m/armrotasjon 5 pr side
  • Bryst/rygg rotasjon 5 pr side
  • Floorslides 10 stk
  • Planke 20 sekunder
  • Gjenta sirkel 2 ganger

Hovedøvelse:

  • Benkpress 3×3.
  • Jobbe opp til et tungt toppsett på 3 repetisjoner. Bruk minst 3 sett på å komme opp til toppsettet etter at du har varmet opp. Dvs at du øker vekt sett for sett gjennom økten. 
  • 2 min pause mellom sett. 

Øvelse 2:

  • Omvendt stangroing 5×5
  • 90 sek pause mellom sett

Øvelse 3:

  • Pullups med bredt grep 3×5-8
  • Prøv å klare 8 reps første sett, alt mellom 5 og 8 reps er ok i sett 2 og 3
  • 2 min pause mellom sett

Øvelse 4:

  • Pull trough 3×15
  • 1 min pause mellom sett

Øvelse 5:

  • Tåhev. 100 stk
  • Her må det lett belastning til. 
  • Ikke alle klarer 100 stk sammenhengende, men en kort pause etter f.eks 50 stk før man fortsetter med 25 til også en kort pause før de siste 25 er ok. Bare hold pausen på et minimum, vi snakker 15-20 sekunder. 
Publisert

Økt lørdag 02.04.16

Fokus i denne økta er rygg og sete. Send meg gjerne en mail med hva du synes om økta etter at du har testet den. torerik@torerik.no

Oppvarming: 

  • 10 squat to stand. 
  • 10 glute bridge. 
  • 10 bryst rygg rotasjon(5 på hver side). 
  • 10 bird dog (5 på hver side). 
  • Gjenta denne sirkelen to ganger. 

Hovedøvelse: 

  • Markløft. 3 sett 5 reps. 
  • Jobb opp til tre tunge toppsett. Bruk gjerne 3-4 sett for å jobbe opp til første toppsett. Med toppsett menes at man øker vekten på hvert sett. I denne økta menes at man noterer de tre siste og tyngste settene og prøver å løfte litt mer neste økt. 
  • 2 min pause mellom sett

Støtteøvelse 1: 

  • Kettlebell swings 5 sett 10 reps.
  • Dette skal utføres så eksplosivt som mulig. Bruk to sett på å varme opp med lettere kuler før du starter med dagens arbeidsvekt. Lik belastning på alle arbeidssett.
  •  1 min pause mellom sett. 

Støtteøvelse 2: 

  • Chin-ups 3 sett 6 reps. 
  • Chin-ups utføres med håndflatene mot deg. Alternativt kan du bruke nøytralt grep. Dvs håndflatene mot hverandre. 
  • 1-1,5 min pause mellom sett

Øvelse 3: 

  • Hip-thrust med vektstang. 3 sett 10 reps
  • 1 min pause mellom sett

Øvelse 4: 

  • Goblet knebøy. 3 sett 10-12 reps
  • 1 min pause mellom sett
Publisert

Dine første skritt

Husker du dine første skritt her i livet?

Neppe, men du husker kanskje første gang du prøvde deg på knebøy?

Litt keitete, stanga som gnagde i nakken, følelsen av å falle bakover på vei ned og framover på vei opp. Og la oss ikke glemme hvor støl man var en uke etterpå 🙂

Jeg husker også første gang jeg skulle kjøre knebøy med en coach. Selvsagt var coachen Eirik Sandvik og en gruppe styrkecoachstudenter. Jeg trodde jeg hadde en bra bøy etter å ha brukt øvelsen i mange år, men det var tidenes grunneste knebøy gitt. Utviklingen derfra til i dag har vært stooor. Jeg ble fullstendig «avkledd» og knebøyen min ble bygd opp på nytt for å passe til meg som løfter. En ydmykende opplevelse for en stolt fyr, men også svært lærerik. Jeg visste der og da at jeg hadde kommet til rett sted for å lære. 

  
Min lidenskap og talent for å lære bort det grunnleggende kommer virkelig til sin rett når vi snakker baseløft og styrketrening. I all min yrkeserfaring så har det å lære bort det grunnleggende, de 20% som gjør at du kan utføre 80% av jobben, vært min største styrke og der mine ledere har størst tillit til mine egenskaper. 

Baseløft er kort fortalt grunnleggende og fundamentale øvelser som gir maksimalt utbytte ift innsatsen. Et hvert intelligent treningsprogram bør inneholde minst et eller flere baseløft ELLER variasjoner av disse. Ta en kikk på de mest annerkjente og populære treningsprogrammene. Alle inneholder baseløft ELLER varianter av disse. 

Meld deg på kurset mitt 26 og 27.09 i baseløft på Tveita og få kunnskapen og tryggheten du trenger for å ta treningen din til neste nivå. Påmelding gjør man her. To dager med mye løfting og mye læring. 

Det finnes ingen erstatning for opplæring i praksis med en coach som peker og forklarer. 

Vet du forskjellen på knebøy til boks og boksbøy? Eller hvorfor man kan løfte mer i benkpress om man legger seg på gulvet? Dette og mer vil jeg også gå gjennom i løpet av disse to dagene med mye løfting. 

At du kommer til å være støl på mandag er det liten tvil om, men denne stølheten vil smake fremgang. 

Eller så kan du melde deg på her. 

Publisert

Fart på stanga

Jeg gjør det sjæl, særlig når det blir tungt. Løfter sakte, men det er et men her. Selv om jeg løfter saktere når det blir tungt så prøver jeg fortsatt å løfte så fort jeg kan, med kontroll. Her er det fort gjort å misforstå. 

Akkurat som brura så vil du alltid prøve å løfte stanga så kjapt som mulig, men selvsagt kontrollert. 

Først bør man riktignok lære å løfte kontrollert før man setter fart på stanga, men når kontroll og forståelse for løftet er innlært så bør man utvikle løftet videre mot et raskere løft, eller mer presist, en raskere løftefase. De fleste øvelser består av en senkefase og en løftefase, i senkefasen kan man fint bruke noe mer tid da man i denne fasen spenner seg opp og forbereder kroppen på belastningen som kommer slik at når stanga skal opp igjen så er det om å gjøre å kline til. 

Har du lært deg god teknikk, men fortsatt er ustabil og ikke har kontroll så er det på tide å gi egoet en pause og bruke vekter du kan håndtere. 

Et sakte løft har helt klart en hensikt og kan fint være en del av et treningsregime, men hvis man løfter sakte uten egentlig å vite hvorfor så vil mitt tips være å sette fart på stanga. 

Så lenge du ikke er en avansert løfter som har møtt et platå så er det å flytte mest mulig vekt raskest mulig, men med kontroll det som vil gi mest mulig valuta for penga. 

Publisert

Spise for å trene eller trene for å spise?

Trening er ikke «end all, be all», men for brorparten av de jeg snakker trening og kosthold med så tror de fleste at trening er det som gjør at man kan skeie ut i matveien. 

«Nå har jeg spist sjokolade og kake så nå må jeg trene skikkelig for å få unna alt dette usunne». Treningen blir liksom straffen for at man spiste noe. 

Trening skal jo være lystbetont, det har muligheten til å gi mening i en ellers grå hverdag, det kan få ut det beste av deg og det kan gi deg følelsen av både selvtillit OG selvfølelse. 

Men da kan det ikke være en straff for noe som har skjedd. Gjort er gjort, spist er spist. Se framover, spis for framtiden. En sjokkis i går kan man ikke angre på, men en sjokkis i morgen…

  

Publisert

Sterk først

Er du svak så spiller det egentlig ingen rolle hvilke hårete mål du har for egen fysikk og helse. Med mindre du har som mål å bli enda svakere så klart…

Hvis den første delen av ditt langvarige skippertak for å komme i form brukes til å bli så sterk som fysisk mulig, gjerne ved å bruke baseløftene, så kan jeg nesten garantere at alt annet etter denne perioden vil oppleves mye lettere. 

Lytt gjerne til de som har gått veien før deg, de har en tendens til å vite hva de snakker om.