Dette kan være en tøff pille å svelge ved første øyekast, vi prøver en gang til:
Det er selve styrketreningen du blir sterkere av…
Uten tvil og selvfølgelig. Du blir ikke sterkere av å ikke utfordre kroppen med en ytre belastning som kroppens muskulatur og nervesystem må tilpasse seg til.
Det trenger ikke bety at muskelmassen må øke og bli større (selv om det ofte er veldig funksjonelt), men det betyr at en viss form for ytre stimuli må påføres kroppen for å oppnå ønsket respons i nervesystemet.
Det er pausen du blir sterk i…
Med dette litt tunge sitatet peker vi på pausen mellom settene når du utfører dagens styrketreningsøkt.
Det finnes en tommelfingerregel som hjelper oss å avgjøre om vi faktisk trener slik at vi virkelig blir sterkere.
– Er du klar for et nytt sett etter 30 sek? Da er det for lett
– Er du klar for et nytt sett etter 60 sek? Da er det for lett
– Er du klar for et nytt sett etter 90-120 sek? Nå nærmer vi oss noe
Sweetspotten for pause mellom settene ved såkalte flerleddsøvelser når vi benytter tung belastning er 120 sek (eller noe mer) for overkropp og 180 sek (eller mer) for underkropp.
Kan du gjenta neste arbeidssett med vesentlig kortere pause og ha like god utførelse som foregående sett trener du ikke tungt nok til at du virkelig blir skikkelig sterk.
Må du sitte og dingle med beina i 3 min mellom hvert sett?
Du kan, men nei…
Løsningen kalles supersett, og åpner for muligheter til veldig smart bruk av tid.
Jeg skiller dette aktivt inn i faser etter hvor kunden er i sin reise for å gjøre det enkelt for meg selv. De fleste som begynner hos meg kommer med skavanker, er utrent eller har en utfordring hvor det å være konservativ er en viktig strategi.
– Fase 1: Nybegynner. Tåler kortere pauser, fokuset trenger ikke være på pausen, men må introduseres for begrepet. Større supersett.
– Fase 2: Viderekommen. Trenger å lære at pause er et verdifullt verktøy, og må akseptere at de trolig ikke kommer videre før de tar pausen på alvor. Det er styrketrening, ikke kondisjonstrening. Supersett.
– Fase 3: Avansert/Elite. Trenger pausen for alt det er verdt, har skjønt opplegget, vet å utnytte tiden. Smarte supersett hvisomatte dersomatte.
Ps: Det er helt ålreit med korte pauser på oppvarmingssettene.
