Siden halve landet benytter hashtæggen #flexfriday på Instagram så tenkte jeg å by på en skikkelig overkroppsøkt denne uken. Derfor tittelen Fredagsøkta uke 5.
Jeg har akkurat satt til livs en litt sen frokost så jeg valgte å kombinere det med en tidlig lunsj. Søtpotet, karbonadedeig, egg, paprika, agurk og appelsin. Dette er en helt ok måte å sporadisk praktisere det man populært kaller periodisk faste, aka tidbegrenset spisevindu. Enda enklere forklart, man spiser all mat man spiser i døgnet i løpet av f.eks 8 timer. Da gjenstår 16 timer av døgnet hvor man ikke spiser, som man da kaller faste. Det må ikke være en slik 8/16 timers splitt, men du skjønner bildet.
Sporadisk PF som jeg har i dag er den beste måten å bruke dette verktøyet på synes jeg, for vanlige folk. Har man en tilstand, diagnose, stor overvekt så kan man utforske PF, men er man normal eller har litt ekstra å gå på når det gjelder magemål så har man mer å hente på rutiner, matvalg, trening, aktivitetsnivå gjennom dagen, søvn osv. Selv når man har mange kilo ekstra så vil disse tingene være viktige og avgjørende for om PF som verktøy vil virke i lengden.
Det er lett å kutte vekt, kunsten er å jobbe med kroppskomposisjonen så man ikke bare blir en slappfisk, og hvordan unngå at de uønskede kiloene kommer på igjen. En og samme person kan veie 70 kilo og ha en fettprosent på 25% (som ikke er særlig høyt om du er kvinne btw) når vedkommende starter, men etter måneder med å innføre varige endringer som personen trives med kan personen fortsatt veie 70 kilo, men nå ha en langt mer fornuftig fettprosent på f.eks 15%. Dette er kun for å male et bilde, men Jacob er et godt eksempel på hva som kan skje om man styrer skuta i en litt annen retning og lar tiden jobbe for seg.
|
My man, Jacob
|
|||
|
|||
Dette ble en liten (jeg vet, stor) digresjon fra dagens tema. Jeg hadde en økt sammen Jacob i går og jeg er så stolt av han så jeg følte for å fortelle det til verden. Min jobb er jo tross alt den enkleste. Jeg bare peker og forklarer hvilke dører han skal åpne eventuelt lukke.
Ålreit; let´s get to business!
Oppvarming:
Pushups (bygg heller opp i høyden enn å ta pushups på knærne)
Glute bridge
Pull aparts med strikk.
10 repetisjoner på hver øvelse, gjenta 3 sett.
Økt:
1. Smal benk (hvor smal? Smalere enn vanlig benkpress. Prøv skulderbredde) 5settx5reps
1. Nedtrekk med nøytralt grep (dvs med håndflatene mot hverandre) 5settx8reps
Disse to utføres i supersett. Dvs du tar ikke pause mellom øvelsene, men går rett fra smal benk til nedtrekk og jobber videre. Så tar du en pause på 2 minutter.
2. Rygghev. 3 sett x 10 reps + 10 halve reps på siste sett. Dette blir en «børner». Først kjører du 2 sett med 10 repetisjoner på hvert sett. Du tar ca 90 sekunder pause mellom settene. Så på siste sett så kjører du 10 vanlige repetisjoner, men så skal du kjøre 10 halve repetisjoner til uten noen pause fra de 10 første repsene. Anbefaler å velge en litt lettere belastning enn du bruker til vanlig på denne varianten.
3. JM press (Linker til denne her. Litt lang video. Kan også utføres med manualer om stang blir for tungt) 3 sett x 10 reps.
3. Alternerende bicepscurls med manualer. 3 sett x 10 reps.
Disse to utføres også i supersett. Ta gjerne 1 til 2 min pause mellom settene.
Thats it. Nå kan du også flexe siden det er fredag i dag.
Riktig god trening!
mvh
Tes
[optin-cat id=»2953″]
