Trener du riktig ut i fra hva du tenker at du vil ha ut av styrkereningen din?
For en overraskende stor andel av mine onlinekunder som har trent en del er svaret nei!
Det handler nok om at jeg henvender meg til et voksent publikum.
Kunnskapen de har om trening stammer fra den gangen de var unge og håpefulle 20-åringer.
Eller 80 og 90 tallet om du vil.
På den tiden var det primært «bro-science», elleville påstander fra han sterkeste i bygda eller sitater fra de kuleste actionheltene i magasiner som var kilde til informasjon rundt trening.
30-40 år seinere vet vi mye mer om mekanismene bak resultatene, og har med det mye bedre innsikt i hva som skal til.
Faktorene er enkle:
- 0 eller nære 0 øker muskelmassen
- 2 eller mer underbygger styrkeøkning
- Volum trenger å gå opp uansett målsetning
- Intensitet må ikke nødvendigvis opp om du «bare» skal bli svær
Satt på spissen: kan du dette kan du alt trenger å vite om trening med ytre belastning.
Trener du:
- til utmattelse? Ja!
- for å øke muskelmassen? Nei!
Da trenger du en kursjustering
Brorparten av mine kunder er fornøyd med å finne ut av dette og så overlate roret til meg.
De vil bare trene og holde seg i form, ikke bli eksperter på alt som handler om trening.
De søker tilrettelegging slik at de kan utføre med visshet om at de investerer tiden sin på de riktige tingene.
Hvis du vil vite litt mer, og dykke litt dypere i materien for å finne ut mer om ditt utgangspunkt kan du lese videre.
Det er på tide å lære litt mer om disse to temaene:
Muskelvekst og styrkeøkning
Tallene øverst representerer antall repetisjoner til gode sammenlignet med 0.
- 0 betyr tomt, eller utmattelse/failure.
Du har ikke flere gode repetisjoner inne på vekten du benytter. - 2 eller mer betyr at du er ganske sikker på at du kan løfte mer vekt, men at du er tålmodig og tørr å vente på neste økt.
Vi benytter et begrep det kan være litt vanskelig å få grep på… uten praktisk utprøving.
Repetisjoner i reserve
0 til 1 repetisjon i reserve = muskelvekst
2 til 5 repetisjoner i reserve = styrkeøkning
Som en tommelfingerregel kan vi si at:
Alt funker for muskelvekst, men styrkeøkning er spesifikt til oppgaven du ønsker å løse.
Enkelt forklart kan vi si at 1 til 100 reps vil øke muskelmassen din, men 1 til 5 reps vil gjøre deg sterkere slik at du kan løse en konkret fysisk arbeidsoppgave lettere.
F.eks løfte, hoppe, bære, løpe, gå, sykle etc
Muskelvekst (utmattelse/failure eller 0-1 reps i reserve):
- Problemet med å løfte til utmattelse i repsområdet 1 til 5 reps er at vekten vil være såpass tung at du trolig vil øke risikoen for å få en smell drastisk. Du er ikke sterk nok til å få utbyttet. Som regel vil en utøver ende med å løfte for lett til å kunne forvente en reell muskelvekst. Ofte blir volumet av de krevende repetisjonene for lavt.
- Problemet med å løfte til utmattelse i repsområdet 15 til 100 reps er at det vil være tidkrevende og upraktisk. For de som følger opp med stadig økt belastning vil det etterhvert bli såpass krevende for systemet at de trolig vil vegre seg for neste økt, og med det enten droppe økten, øvelsen eller benytte for lett belastning.
- Løsningen vil som oftest være å legge seg på 8 til 12 repetisjoner. I bransjen kaller man det «sweatspotten» for muskelvekst. I dette området klarer de fleste å ta seg ut på x antall sett og få fin utvikling uten at det går på bekostning av f.eks løfteteknikk. Personlig liker jeg færre repetisjoner og finner at det fungerer bra med 6 til 8 reps, men det er der individuell tilpasning kommer inn i bildet.
Tvert du har kontroll på hvor du trives på repsskalaen, du ser en utvikling og progresjon på trening trenger du «bare» stålkontroll på matinntaket, sovinga, generelt stressnivå og din evne til restitusjon. Da vil musklene vokse og bli større. Hvis du har riktig treningsfrekvens…
Ååååå, du trener for å bli sterkere og mer funksjonell sier du?
Det er mye mindre komplisert.
Utmattelse (altså 0 reps i reserve) er ikke ønskelig hvis styrke og funksjon er målet.
Snarere ønsker vi oss 2 til 3-4 reps i tanken.
Vi må ha kvalitetsreps, og vi trenger at belastningen går opp over tid. Enten via økt volum eller via økt intensitet, eller en kombinasjon.
Og vi må fra tid til annen sjekke at du har 2 til 4 reps i reserve, og ikke 6 til 9 eller 12.
Som nevnt tidligere må du lære i praksis for å forstå r.i.r (reps i reserve). Det er enkelt, men det krever at du er til stede.
Thats it…!
Henger du med?
Jeg synes faktisk det er utfordrende å henge med sjæl og jeg jobber med dette hver eneste dag, men det er en god grunn til at jeg innleder med litt «teknisk» prat først.
Det er en elefant i rommet som jeg må peke nese på:
Trener du riktig ut i fra hva du tenker at du vil ha ut av styrkereningen din?
Du vil bli sterkere, mer funksjonell og ha et større overskudd til andre områder i livet ditt, sant?
Du er ikke opptatt av muskler eller vil bli svær eller se digg ut i bikini, sant?
- Hvis du tar deg helt ut i benkpress med 3 sett, 10 repetisjoner på 60kg har du et oppsett som underbygger muskelvekst, ikke styrkeøkning.
- Hvis du tar deg helt ut på tre forskjellige maskiner med 4 sett, 8 reps og maks vekt har du et oppsett som underbygger muskelvekst, ikke styrkeøkning.
- Hvis du tar deg helt ut på seks forskjellige maskiner med 3 sett, 12, 15, 20 reps og medium vekt har du et oppsett som underbygger muskelær utholdenhet, ikke styrkeøkning.
- Hvis du alltid tar deg 100% ut på alle sett, på alle øvelser, uten at belastningen går nevneverdig opp trener du i bunn og grunn for muskelvekst, ikke styrkeøkning.
Det at musklene eventuelt ikke vokser henger sammen med x-faktorene nevnt tidligere. Søvn, mat, stress, restitusjon, frekvens.
Muskelvekst er, om du ikke har skjønt det allerede, ganske komplisert.
Ja, du blir noe sterkere av å ta deg ut, men ikke like sterk som du kunne blitt om du heller jaget etter stadig større arbeidsvolum.
Jeg håper jeg med dette ikke har skremt deg fra å komme i gang med styrketrening dersom du er helt ny på området. Det er ikke komplisert eller vanskelig.
Hvis du ikke har noen rutine eller bakgrunn fra før vil du oppleve en ellevill formkurve på kort tid fordi du kan fokusere på å lære akkurat det du trenger.
Hvis du føler deg truffet av logikken kan vi godt ta oss en prat og se om vi finner noen enkle justeringer du kan gjøre slik at du underbygger målene dine.
Sist, men ikke minst:
Styrkeøkning, muskelvekst, atletisk kapasitet, funksjon, bevegelighet, overskudd, skadeforebygging, prestasjon, selvtillit eller mestring?
Alt er bare nyanser innenfor et veldig enkelt system: styrketrening
Et utfall bakover er et utfall bakover om fokuset er størrelsen på Quadriceps, topptur i Lyngen eller du vil skåne ryggen for tung belastning.
PS: på et individuelt nivå er en del av det tekniske preiket i overkant generelt, men det maler et bra bilde for hovedpoenget.
