Ekstremt mye sterkere er det enkle svaret ?.
Det kompliserte og mest fristende svaret å gi er at det kommer an på trening, type trening, mat, mengde mat, søvn og total mengde stress?.
??♂️Det er ingen som blir for sterk ved å trene to ganger i uka, men du kan helt klart makse ut det nåværende potensialet ditt. Det betyr ikke at du ikke kan bli sterkere noensinne igjen, det betyr bare at ting vil ta lenger tid og at det ikke kommer gratis lenger?.
Hvordan komme videre??
1. Utvide fokus
2. Endre fokus
3. Variere fokus
4. Fokusere mer spesifikt
1. Om du utvider fokuset og f.eks legger til en, kanskje to, kondisjonsøkter i uken i tillegg til dine faste to styrkeøkter så vil trolig styrken utvikle seg ?.
«Det ene utelukker ikke det andre» så et samtidig fokus på både styrke og kondis er en knallbra kombinasjon.
Giften ligger i dosen?.
For mye for fort med den ene vil ødelegge for den andre fordi den totale belastningen blir for stor.
Det finnes noe som kalles interferenseffekten, eller forstyrringseffekten?, som det kan være lurt å ta hensyn til.
Det betyr veldig forenklet at styrketrening og kondisjonstrening i samme økta kan forstyrre hverandre slik at man sitter igjen med en elendig valutakurs ift innsats. (Har du konstant høy puls og er andpusten på styrkeøkta di så hopp rett til punkt 4.)
Man kan få mye bedre betalt ? om man strukturerer det som har med styrketrening å gjøre først også en rask kondisjonsdel på slutten av økten.
Best betalt får man om man kan dele det opp i individuelle økter. Gjerne adskilt med hver sin dag?.
Det handler om utgangspunkt og mål, men STERK FØRST er generelt en grei kjøreregel for folk flest når man skal disponere tiden sin.
2. Om du endrer fokuset fra f.eks markløft til sumo-markløft, eller andre varianter innenfor samme løft som f.eks rumensk markløft, ?glute bridge eller om du leker litt med forlenget ? arbeidsvei evt forkortet ? arbeidsvei. Kjetting, strikk og spesialstenger er også fine verktøy ?om du har tilgang på det. Eller om du prøver å øke i repetisjoner eller antall sett istedenfor vekt noen uker så kan det bidra til at det løsner, clustersett kan være effektivt for det formålet?.
??Ikke kast ut babyen med badevannet er det noe som heter.
Gjør endringer, men ikke snu opp ned på alt med en gang det bremser opp. Og gi endringene tid til å virke før du eventuelt endrer igjen?.
3. ?Med å variere fokus så mener jeg hvordan du disponerer timene til trening gjennom en uke, eller en måned. Styrke er mer langvarig enn kondis og det er lettere å vedlikeholde opptil 90% av den opptjente styrken din med en skikkelig styrkeøkt i uka, mens du fokuserer mer på kondisen i en periode. Utøvere i sesong er jo gode eksempler på dette og siden du mest sannsynlig er en «average Jane/Joe⛄️» så er du mindre ekstrem enn en utøver og kan kanskje til og med øke styrken i denne varierte fokusperioden.
Mat, hvile og den totale mengden stress vil påvirke dette?.
4a. Først må vi starte med å stikke fingern i jorda og være ærlige med oss selv. Hvor spesifikt trener du egentlig styrke?
Er du innom alle maskinene på gymmen med 3 sett a 10 repetisjoner på samme belastning med minimalt pause mellom settene hver uke?
Da blir du ikke sterkere og øktene dine er trolig mer kondispreget enn du egentlig har tenkt??♀️.
Lær deg heller de store baseløftene?, finn et av de mange gratis treningsprogrammene for styrke som finnes på nett (5×5 starting strenght er et bra sted å starte, jeg deler ut et om du melder deg på nyhetsbrevet mitt på nettsiden min, du finner flere på diverse nettsteder) som er litt mer minimalistisk satt opp. Dvs færre øvelser (gjerne ikke mer enn 4-6 øvelser pr økt), mer hvile mellom settene og anbefalinger ift progresjon og belastningsnivåer?.
4b. Om du allerede trener etter en slik mal så kan spesifikt fokus bety fokus på svake områder som henger etter⛑.
Er kjernemusklene svake og det som hindrer deg i fra å øke i styrke på markløft så er det smart å fokusere spesifikt på å styrke dette?.
Slik kan man utvide, endre, variere og samtidig være mer spesifikk i en og samme tankegang.
Håper dette var bittelitt oppklarende. Still gjerne spørsmål om noe er uklart. torerik@torerik.no
