Kettlebells, det kuleste verktøyet du ikke allerede bruker.
Ofte hører jeg at kettlebells egner seg best som dørstoppere eller som syltepresse. Det er forsåvidt helt riktig, men det er i tillegg til å være nyttige bruksgjenstander, et fantastisk treningsverktøy.
Jeg er litt rastløs av meg og trives ikke med å trene bare kettlebells. Jeg kombinerer det med vektstenger, manualer og egen kroppsvekt. Det kule… med kuler er at jeg får jobbet med kondisen uten at jeg trenger å flytte på beina. Det er veldig nyttig mtp at jeg har en kjip skade i ankelen som hemmer meg når jeg løper. Jeg elsker hinderløp, men jeg kan ikke trene så mye løping som jeg burde. Takket være kettlebells får jeg likevel stimulien jeg trenger.
Allright, la oss gå gjennom punktene på bildet
– Hvor mange kalorier kan du forbrenne med en effektiv kettlebelløkt?
Svaret er mange.
Jo mer trent og effektiv du er som utøver, jo mer kan du også forbrenne. Vi snakker 20 kalorier i minuttet. Ganger vi det med 60 blir det 1320 kalorier i timen. Det er ganske heftig faktisk, og snuser på tallene til helt sjuke intervalløkter med roing. Nå er det en gang slik at de færreste vil klare å utføre kettlebelløvelser sammenhengende i en time, så du ender i praksis opp på 600-800 kalorier forbrent. Det er ca dobbelt av hva vi regner en ren styrketreningsøkt forbruker. Siden kettlebells regnes som utholdende styrketrening, antas det også at forbrenningen er høy i etterkant. Dette pga den anabolske effekten, dvs den oppbyggende fasen i muskulaturen. Akkurat den egenskapen deler kulene med tradisjonell styrketrening.
– Siden kettlebells både anses som styrketrening og utholdenhetstrening, får vi en spennende kombinasjon som sluttprodukt: Arbeidskapasitet. Det var også dette russerne fant ut da de begynte å bruke disse kornvektene (som kulene opprinnelig var) til å styrke opp grep, ledd, sener, rygg, skuldre og armer. De endte opp med å kunne jobbe lengre og raskere enn tidligere, bare ved å svinge litt på ei jernkule lissom…
Det er stort sett enighet i at styrketrening og kondisjonstrening bør trenes separat om man ønsker optimale resultater, men optimale resultater er som regel forbeholdt idrettsutøvere. Du og jeg vil ha best mulig resultater. Ved å trene utholdende styrketrening får vi det beste fra to verdener ved å bruke kettlebells.
– Kravet til plass begrenser seg til 2 kvm gulvplass og normal takhøyde. Skal du trene i en kjeller som ikke har godkjent takhøyde vil arbeid over hodet bli utfordrende, men det lar seg gjøre. En ting til om gulv; mest sannsynlig vil du ikke stå i fare for å miste kula når du holder på. Slitasje på gulv kommer primært fra når du løfter opp og setter ned igjen kula. Ofte er man litt anpusten (mon tro om en and blir anpusten…?) slik at man slurver litt når man setter ned kula
– Med tanke på skader og skadefrekvens er styrketrening ansett som noe av tryggeste du kan begi deg ut på. Det å hoppe rett ut av sofaen og sette i gang med styrketrening er generelt safe. Til sammenligning er skadefrekvensen ved løping skyhøy. Selvsagt er det mulig å dra på seg ugreie skader under styrketrening også, men tar du deg tiden til å innlære god løfteteknikk vil styrketrening rett og slett bli en skadeforebyggende aktivitet. Dette er på grunn av muligheten til å tilpasse belastningen. Markløft er markløft uansett nivå, mens vekten på stanga kan tilpasses individet. Sammenligner vi med løping har vi 100% belastning fra første steg uansett nivå. En smart løsning ville vært å brukt styrketrening til å trene seg opp til å tåle belastningen fra løping. Da snakker vi utvikling.
Hva har markløft med kettlebells å gjøre?
Jo, en kettlebell swing er en repterende markløft når vi analyserer bevegelsesmønster, men pga økt antall repetisjoner MÅ vekten som benyttes reduseres ytterligere. Ergo er risikoen for skader og slitasje lav, forutsatt god løfteteknikk. En relativt fersk løfter kan f.eks trene med 50 kilo i markløft, men vil trolig kun bruke 12-16 kilo i en swing. Det er mer bevegelse i en swing så klart, slik at god løfteteknikk blir et avgjørende element når vi skal konkludere om skader.
– Vi drømmer alle om et grep som kan knuse stein. Sånn som Supermann når han plukker diamanten ut av steinen og lager en fin ring til Lois.
Siden nesten ingen av oss driver manuelt arbeid ute på jordet, er det stort sett bare håndverkerne som får stimulert grepet i særlig grad. Heldigvis er klatring blitt en folkesport slik at mange nå får stimulert klypa. Minuset med klatring er tilgang på fasiliteter, og høyder. Fasiliteter som en klatrehall er gjerne noe vi har tilgang på i byene, mens man lenger unna urbane strøk må klatre utendørs. Jeg vet ikke helt hvem som er mest heldig jeg…? Høydeskrekk derimot er mer utfordrende å jobbe rundt. Kettlebells!
Hvis vi ser til kampsportmiljøene er kettlebells et foretrukket verktøy for å styrke grepet, i tillegg til styrke, eksplosivitet og skadeforebygging. Et element til som gjør kuler foretrukket i kampsportmiljø er vektklasser. En fighter ønsker stort sett alltid å bli så sterk som mulig uten å legge på seg kroppsvekt. Sammen med kosthold er kettlebells et fantastisk verktøy for å bidra til dette. På grunn av kulens utforming og måten kulen pendler på, må du hele tiden jobbe mot kulens ønske om å stikke av. Her ligger det mye styrkning av både muskler, sener og ligamenter uten at du trenger å tilrettelegge for det.
– Innlæring av god løfteteknikk er essensielt for at du skal få størst mulig utbytte av innsatsen. Olympiske løft er veldig populært for tiden takket være Crossfit, det synes jeg er kjempekult. Minuset er at det er en relativt lang og tidkrevende prosess å lære seg god og effektiv løfteteknikk i ollyløft, sammenlignet med baseløft og kettlebells. De tradisjonelle kettlebelløvelsene er i stor grad de samme bevegelsesmønstrene, men (igjen) takket være begrenset vekt vil du kunne trene fullverdig med kuler allerede etter tjue minutter med teknikkcoaching. Det er en temmelig god r.o.i sammenlignet med ollyløft hvor mange trener med kosteskaft i måneder før de går over til vekter.
Jeg kjører støtt og stadig workshops med kettlebells. Da lærer du de grunnleggende teknikkene, slik at du kommer raskest mulig i gang med treningen din.
– Det å kunne trene hjemme er noe du kanskje må på grunn av tidsklemma. Et par-tre kettlebells koster relativt lite, er helt vedlikeholdsfritt, tar liten plass og kan brukes som både dørstopper og syltepresse i tillegg til å få deg i ditt livs form. En tredemølle for eksempel fungerer dårlig som dørstopper eller syltepresse. Er du heldig kan du henge klær på den…
– Kampsportmiljøet er allerede nevnt, men alle som bedriver idrett hvor framdrift, stabilitet og kraftoverføring er en del av idretten, vil høste stor overføringsverdi fra kettlebells. Ved å trene kettlebells blir du rett og slett flinkere til å produsere kraft, eller watt. Du blir også tøffere. Du vil tåle mer. Jeg har en datter som er tynn om en strek, men hun er som en bautastein i lek. Hun har trent med kuler her og der siden hun var 6 år. Hun har nydelig utførelse, og det er helt tydelig at hun er mye sterkere enn hun ser ut til å være. Jeg prøver å legge vekk «pappaøynene» når jeg skriver dette.
– Det nytter ikke å tenke bicepscurls når vi jobber med kettlebells. Vi MÅ tenke helhet. Vi må tenke stabilitet, kraftutvikling, krafthåndtering, rotasjon, antirotasjon, pust, timing og flyt. Uten fokus på god bevegelse blir det hele stakkato og rotete. Skulle vi tatt oss tid til å kjenne etter om trapezius kontraherer under snatch, ville vi ikke fått til bevegelsen. Ved å fokusere på bevegelsen og flyten, kan vi være sikker på at trapezius gjør jobben den er satt til. Hadde den ikke gjort jobben ville vi ikke klart å stoppe og kontrollere armen over hodet.
– Siden vekten på en kule begrenser seg, blir du sterk, ikke svær. Når det er sagt er det 100% mulig å bygge muskler med kettlebells. Kostholdet spiller en vesentlig rolle i dette scenarioet. I tillegg vil tid under spenning være en viktig faktor for muskelvekst. Dvs at hvis du legger opp treningen for muskelvekst vil selvfølgelig muskelen vokse. Personlig foretrekker jeg å fokusere på muskelvekst med tradisjonell styrketrening. Da er det lettere å kontrollere variablene som må til for muskelvekst
Jeg har laget en veldig kjekk guide med tips og triks om innkjøp av kettlebells. Der har jeg også lagt inn en kjempefin bonus på slutten. Det koster ingenting og er ikke forpliktende. Bruk skjema under her så sender jeg deg en link til en pdf du kan laste ned.
[optin-cat id=»3529″]
