En bootcamp kan være så mangt, men en fellesnevner er høy intensitet.
Enkelt forklart:
Oppvarming, 5-6 forskjellige løyper, 3 min pr løype, 1 øvelse pr løype, 1 min pause mellom hver løype.
Under ser du en smaksprøve fra en bootcamp:
Detaljert forklart:
Med høy intensitet bør tiden det skal jobbes begrenses, ellers har det en tendens til å gå ut over kvaliteten.
Når det er sagt vil noen raskere bli slitne enn andre. Derfor baserer min metode seg på arbeid for tid. På den måten kan alle bootcamperne trene sammen, men tilpasse tempo til sin form.
Jeg ser til hinderløp for inspirasjon når jeg kjører mine bootcamps, og legger til noen hinder for å gjøre det hele mer interessant. Hinderløp foregår stort sett utendørs, det synes jeg passer bra for en bootcamp også, gjerne i skogen.
I skogen eller på snaufjellet er det relativt lett å finne en knaus, stein eller svaberg som stikker litt opp fra terrenget. Dette har flere fordeler. Du er sikret minst en bakke/skrent og for de som trenger enklere (eller vanskeligere) alternativer vil terrenget sørge for det. En pushup i en oppoverbakke er for eksempel mye lettere enn en pushup på flatt underlag.
Denne forhøyede spotten kaller jeg «basecamp». Fra dette punktet setter jeg opp 4-6 løyper, instruerer deltagerne i at de skal returnere og utføre en oppgave. Jeg prøver å finne en ny basecamp for hver gang jeg kjører en bootcamp, men det er ingen problem å bruke samme område og basecamp flere ganger.
Løypene varierer, men jeg prøver å begrense meg til at de går maks 100 meter vekk fra basecamp. Her bruker jeg terrenget aktivt. Finnes det noe de kan krabbe under? Finnes det noe de må komme seg over? Bukter terrenget seg? Finnes en kort og bratt skrent? Finnes det objekter som kan bæres eller flyttes? Kan man henge opp et par blinker og kaste kongler eller stein på de? Kan man lage en rundløype og så bruke den begge retninger som to forskjellige løyper? Mulighetene er mange.
Løypene markerer jeg ved å henge et sperrebånd eller lignende rundt et tre eller en stein der jeg vil deltagerne skal snu og komme tilbake til basecampen.
Ved basecamp skal utøverne gjøre en oppgave før de kjører en ny runde ut i løypen de har fått tildelt. En oppgave kan være: fem utfall bakover pr side, fem pushups, fem spensthopp, fem jumping jacks, fem getups. Her kommer et godt tips: Start med fem reps i uke én, kjør seks reps i uke to, sju i uke tre osv. På den måten vil deltagerne oppleve en vanvittig utvikling istedenfor at det blir for tungt til at de klarer å gjennomføre alle reps uke én. I mine øyne bruker mange bootcamps for å «knekke» deltagerne, helst få de til å spy, ihvertfall smake på frokosten. Jeg personlig synes ikke det er hensiktsmessig når målsetningen er å bidra til bedre helse, bedre form og fysisk overskudd.
En annen smaksprøve fra en annen bootcamp her:
Du trenger:
Sperrebånd el.l til å markere start og slutt på en løype samt en intervalltimer. Det er bare kreativiteten din som setter begrensninger utenom dette. Jeg har hatt med slakkline, frisbee, tau og mye annet, men har etterhvert valgt å utfordre kreativiteten med terrenget alene. Det betyr også mindre organisering på forhånd.
Sånn gjør du selve bootcampøkten:
Jeg pleier å møte deltagerne noen hundre meter unna basecamp for en generell oppvarming. Jeg kjører fire øvelser. En øvelse for å bryte isen og tre øvelser for å få i gang kroppen. Siden vi skal være utendørs vil de fleste vegre seg for å bli møkkete eller våte. Derfor er første oppvarmingsøvelse å legge seg på ryggen og lage «snøengler», deretter på magen og lage samme bevegelser der. Da er alle blitt litt møkkete og ingen trenger begrense innsatsen for å holde seg rene i tøyet. Dette poengterer jeg gjerne høyt og tydelig. Det pleier å føre til litt fnising og avslappa stemning.
Etter det kjører vi 20 repetisjoner med glute bridge, 20 repetisjoner med squat to stand og 10 repetisjoner pr side med yogaplex. Da er de klare for å gå/småløpe i et greit tempo til basecamp. Her finner du link til youtubekanalen min, der kan du søke opp alle øvelser.
Når vi kommer fram til basecamp peker jeg ut løypene og forklarer kjapt om det er en liten tvist med løypa eller et hensyn de bør/må ta. For eksempel om det er glatt ned en kneik. Er det mange deltakere deler jeg gruppen i flere små. Det pleier å funke best med ca fire deltakere pr løype. Da blir det ikke kø, og alle får plass på basecamp til å utføre oppgaven for runden.
Nå starter selve økta. Gruppe én starter på løype én, gruppe to på løype to osv. Alle gruppene skal utføre samme oppgave på basecamp. Jeg setter i gang klokka som teller ned fra tre minutter og deltagerne starter første runde. Denne runden skal de gjøre utfall bakover, fem reps pr side. Siden det er første runde sier jeg at det smart om de ikke sprengåpner da det kommer fem løyper til. Du kan regne med tre til fem runder pr løype. På min intervalltimer har jeg varsling som sier ifra når det er igjen tjue sekunder. Hvis jeg ser at noen er i skrekkelig dårlig form pleier jeg å holde de igjen fra å løpe en siste runde. Dette for å sikre at de rekker å hente seg inn før neste løype.
Nå kommer første pause. Denne varer i et minutt. I pausen gir jeg gruppene nye løyper og en ny oppgave de skal utføre på basecamp, f.eks pushups.
Runde to sparker i gang med nye tre minutter. Send gjerne de som åpenbart løper raskest av gårde et sekund eller to før klokka plinger de i gang. Da blir det fint strekk i «feltet» og ingen flaskehalser ved vendinger etc.
Ny pause på et minutt. Sørg for at folk drikker litt, vis neste oppgave og pek ut de nye løypene. Har du gjort en god jobb før første runde med å peke og forklare hvor løypene er henger folk fint med.
Nå er vi kommet til et punkt hvor du kanskje må la de deltagerne i dårligst form få mulighet til å velge en lettere løype eller oppgave på basecamp. Merk mulighet: det å beordre de over på en lettere løype er ikke noe som skaper treningsglede. Mulighet til å justere selv derimot er strålende.
Runde tre plinger i gang og jobben din er å komme med oppmuntrende ord på basecamp. Passe på at de utfører oppgaven ved basecamp på en god måte. Be hen som slækker om å ta seg sammen og skryte av hen som står på over evne.
Runde tre og fire pleier å gå veldig fint, men på runde fem-seks røyner det på for de fleste uavhengig av form. Her kommer et godt tips. Spar den løypa du tenker er enklest til sist. Har du flere grupper blir dette utfordrende, men er dere en familie som trener sammen er det enkelt. Da sikrer du at alle orker litt til og at alle kan gi seg på topp.
Øvelser du kan ha som oppgave ved basecamp:
Pushups
Skulderpushups
Hindupushups
Utfall i forskjellige retninger
Knebøy med egen kroppsvekt
Forskjellig typer spensthopp
Getups
Burpees
Glute bridge variasjoner
Diverse plankeøvelser
Krabbing i forskjellige mønster
Avslutning:
Jeg har prøvd å ha en kollektiv avslutning og jeg har avsluttet når siste løype er ferdig og folk har fått igjen pusten. Siste variant er best synes jeg da deltagerne går seg ned i tempo på vei tilbake fra skogen uten at jeg trenger å legge opp til det spesifikt. Den beste avslutningen er å få hjelp til å rydde ned løypa. Da blir det litt skravling og fleiping på slutten som er en viktig del av å få folk til å glede seg til neste gang.
Ps:
Tanken her var ikke å selge bootcamp, men inspirere til hvordan du kan gjøre det. Videoklippene vedlagt er gamle promoklipp jeg har brukt for å få med flere deltagere. Ønsker du å få beskjed når jeg arrangerer neste bootcamp?
