Fredag 27.03.2020 streamet Oppsal Gatefests Morten Minothi Kristiansen og undertegnede en pt-time. Innholdet for økten finner du nedenfor sammen med stikkord for hver øvelse og metode, men først litt om hensikten med å streame denne økten.
Morten er det perfekte eksempelet på at styrketrening hjemme kan være for så og si alle. Ambisjonen med økten var at den skulle være gjennomførbar for 90% av alle funksjonsfriske. Dette synes jeg vi gjorde på en fin måte i sendingen, om enn på en pinnelengdes avstand…
Her finner du videoen fra streamingen
Oppvarming:
Glute bridge, Squat to stand og Yogaplex. 1 til 2 runder à 10 repetisjoner på hver av disse tre øvelsene.
Supersett 1:
Pushups og knebøy, med aktiv planke som pauseøvelse. Her er målsetningen 3 sett à 10 repetisjoner på pushups og knebøy. Klarer du 5 repetisjoner med pushups på gulvet er oppfordringen å jobbe opp til 10 reps på alle 3 sett. Klarer du 4 reps eller mindre ville jeg i første omgang gitt meg selv litt lettere arbeidsforhold. I streamingen viser vi dette i praksis, men mot enden på en sjeselong, mot sofaryggen, spisebord eller mot en vegg er stikkord. Når du klarer 10 fine repetisjoner på alle 3 settene bør du øke vanskelighetsgraden. For knebøyen bør ikke disse 10 repsene by på den helt store utfordringen. Dette er mer eller mindre oppvarming til supersett 2. Under den aktive planken er det mye som foregår, men i stikkord skal du gjøre følgende: Albue foran skulder, sete høyt. Trekk pusten, senk setet og rygg til plankeposisjon og trekk deg sammen. Det betyr at du prøver å presse albuene ned mot tærne og trekker tærne opp mot albuene. Dvs du lager draget i muskulaturen, men du skal ikke bevege deg. Morten fikset dette fint på sitt andre forsøk på streamingen. Klarer du mer enn 10 sekunder av denne planken gjør du det feil. Ta 60 sekunder pause etter planken.
Supersett 2:
YTW med vekt, utfall bakover og knebøy bunnposisjon som pauseøvelse. 2-3 sett à 10 reps. Det er ikke noe magisk med 10 reps, men det er et fint utgangspunkt for øvelsene vi skal jobbe med. Litt sånn «10 reps, det bør du klare». Under YTW skal du innta en lett foroverlent posisjon med overkroppen med brystet fram, og litt gubbehockey med beina med knekk i knær. Kjør 10 reps på hver bokstav. Start lett med maks en halv kilo belastning, dette er ikke en øvelse for egoet dessverre. Etter det følger utfall bakover. Vi viser flere muligheter for å forenkle øvelsen i filmen, men en finger i veggen, en ullsokk er fine tips. Som puhsups: opp til 10 reps på begge sider. 5 reps eller mindre så vil en enklere variant være å foretrekke. I pausen skal du gjøre en knebøy i bunnposisjon. Opp til 30 sekunder. Press knærne utover i bredden, stram rumpa, press brystet fram og tenk at du har 200 kilo på ryggen som du MÅ holde oppe. 30-60 sekunder pause etter dette før du starter på et nytt sett med YTW.
Avslutning:
Lazy burpees. 1 sett à 20 repetisjoner. Dette er intenst nok for de sprekeste og snilt nok for de som rører seg minst. Det er kun en regel. Brystet skal i bakken. Utenom det kan du tilføre den akrobatikken du ønsker. Sjekk Mortens tips i videoen.
Du finner demo av alle videoer på min youtubekanal som du finner her.
NB: Håper det er selvforklarende at det ikke er anledning til å ta imot kunder eller fysiske konsultasjoner på dette tidspunkt, det er kun online coaching som gjelder nå. Ønsker du diskutere dine behov, innhold og muligheter for samarbeid om din trening når samfunnet sparker i gang igjen? Send meg en mail (torerik@torerik.no) eller en melding på Messenger (Tor Erik Stavå) så finner vi ut om jeg rett coach for deg.
