For deg som liker bøy
Hovedøvelse:
- Knebøy. 5×5 + 5.
- Først utføres 5 sett hvor man legger til vekt på hvert sett og avslutter med dagens toppsett. Dette skal være tungt. Så tungt at en repetisjon til ikke er mulig med god teknikk. Så plukker du av ca 20% av vekten og kjører fem nye repetisjoner.
- 2-3 min pause.
Øvelse 2:
- Boksbøy. 8×2
- Velg en vekt som er ca 50-70% av din 1RM. Er du rimelig fersk på knebøy så velger du en lav %, er du rutinert og sterk så velger du en vekt opp mot 70%.
- 60 sek pause.
- Husk at boksbøy utføres med markert stopp/pause på boksen.
Øvelse 3 og 4:
- Øvelse 3 og 4 utføres i supersett, dvs man fortsetter rett på øvelse 4 etter øvelse 3 uten pause.
- Øvelse 3: Sidesteg med strikk under fot. 20 skritt hver vei, totalt 40 skritt.
- Øvelse 4: Hip-thrust med strikk under knær. 25 repetisjoner.
- 60-90 sek pause mellom supersett
- Gjenta 3 ganger.
