Publisert

Økt fredag 08.04.16

For deg som liker bøy

Hovedøvelse:

  • Knebøy. 5×5 + 5.
  • Først utføres 5 sett hvor man legger til vekt på hvert sett og avslutter med dagens toppsett. Dette skal være tungt. Så tungt at en repetisjon til ikke er mulig med god teknikk. Så plukker du av ca 20% av vekten og kjører fem nye repetisjoner. 
  • 2-3 min pause. 

Øvelse 2:

  • Boksbøy. 8×2
  • Velg en vekt som er ca 50-70% av din 1RM. Er du rimelig fersk på knebøy så velger du en lav %, er du rutinert og sterk så velger du en vekt opp mot 70%. 
  • 60 sek pause. 
  • Husk at boksbøy utføres med markert stopp/pause på boksen. 

Øvelse 3 og 4:

  • Øvelse 3 og 4 utføres i supersett, dvs man fortsetter rett på øvelse 4 etter øvelse 3 uten pause. 
  • Øvelse 3: Sidesteg med strikk under fot. 20 skritt hver vei, totalt 40 skritt. 
  • Øvelse 4: Hip-thrust med strikk under knær. 25 repetisjoner. 
  • 60-90 sek pause mellom supersett
  • Gjenta 3 ganger. 
Publisert

Økt lørdag 02.04.16

Fokus i denne økta er rygg og sete. Send meg gjerne en mail med hva du synes om økta etter at du har testet den. torerik@torerik.no

Oppvarming: 

  • 10 squat to stand. 
  • 10 glute bridge. 
  • 10 bryst rygg rotasjon(5 på hver side). 
  • 10 bird dog (5 på hver side). 
  • Gjenta denne sirkelen to ganger. 

Hovedøvelse: 

  • Markløft. 3 sett 5 reps. 
  • Jobb opp til tre tunge toppsett. Bruk gjerne 3-4 sett for å jobbe opp til første toppsett. Med toppsett menes at man øker vekten på hvert sett. I denne økta menes at man noterer de tre siste og tyngste settene og prøver å løfte litt mer neste økt. 
  • 2 min pause mellom sett

Støtteøvelse 1: 

  • Kettlebell swings 5 sett 10 reps.
  • Dette skal utføres så eksplosivt som mulig. Bruk to sett på å varme opp med lettere kuler før du starter med dagens arbeidsvekt. Lik belastning på alle arbeidssett.
  •  1 min pause mellom sett. 

Støtteøvelse 2: 

  • Chin-ups 3 sett 6 reps. 
  • Chin-ups utføres med håndflatene mot deg. Alternativt kan du bruke nøytralt grep. Dvs håndflatene mot hverandre. 
  • 1-1,5 min pause mellom sett

Øvelse 3: 

  • Hip-thrust med vektstang. 3 sett 10 reps
  • 1 min pause mellom sett

Øvelse 4: 

  • Goblet knebøy. 3 sett 10-12 reps
  • 1 min pause mellom sett