Ukene flyr avgårde og lange omstendelige treningsøkter er en utfordring å få til i hverdagen synes jeg. Derfor er jeg glad for at du tester ut alle torsdagsøktene jeg sender ut. Gi gjerne en tilbakemelding etter økta om den falt i smak.
Forleden fikk jeg tilsendt en video av Rumensk markløft fra en kunde. Vedkommende lurte på om dette så greit ut. Det gjorde det, men han kjørte strak mark og ikke rumensk markløft. Begrepene går litt i surr, og det gjør de for meg også.
Jeg lagde denne videoen for å hjelpe til med å oppklare de vanligste variasjonene på markløft i mine treningsprogram.
Dette er ingen teknikkvideo, og den dekker bare de vanligste variasjonene.
Her kommer økten:
Oppvarming
10 reps med denne
5 reps på hver side med denne
10 reps med denne
Hovedøkt
Første øvelse er faktisk et supersett. Dvs to øvelser som er satt sammen og utføres uten pause mellom øvelsene.
A1. Konvensjonell markløft 3 repetisjoner. Så tungt at du må jobbe litt
A2. Kettlebell swings 20 repetisjoner. Her velger du en vekt du håndterer uten problemer.
Gjenta 3 sett. Ta 2 min pause mellom settene.
Andre øvelse er også et supersett.
B1. Pushups 8 repetisjoner. Er det veldig lett med bare kroppsvekt så sett beina opp på en benk.
B2. Omvendt flyes 12 repetisjoner.
Gjenta 3 sett. Ta 60-90 sek pause mellom sett.
Tredje og siste øvelse er også et supersett, eller et supert sett 🙂
C1. Strak mark repeterende fra toppen (se siste øvelse i den første filmen i dette innlegget) 15 repetisjoner. Go light!
C2. Stående tåhev 25 repetisjoner med kroppsvekt.
Gjenta 2 sett. 60 sek pause mellom sett.
Kun markløft i denne økten, ingen knebøy eller benkpress.
Denne økten er du trolig ferdig med på 45 minutter. Litt avhengig av hvor sterk du er og hvor lang tid du bruker på å komme opp til din arbeidsvekt.
Riktig god trening til deg
mvh
Tes
Melder du deg på nyhetsbrevet så får du tilsendt torsdagsøktene ukentlig, og du får 25% rabatt på de første fire ukene med onlinecoaching. Selve nyhetsbrevet er helt gratis og uforpliktende.
[optin-cat id=»2953″]
