TORSDAGSØKTA

Det finnes ikke noe mindre produktivt enn å gå på gymmen og ikke egentlig helt vite hva du skal gjøre. Jeg gjør det selv fra tid til annen, men stort sett er dagens økt ferdig planlagt. Hva med deg?

Siden du nå straks er ferdig med å spise lunsj og trolig er klar for siste innspurt i arbeidsdagen så tenkte jeg å komme med et tips til en økt du kan trene i dag. Fyll opp kaffekoppen før du leser videre. Jeg tar den svart. Du?

Oppvarming: Denne gangen har jeg gjort klar en kort film som tar deg gjennom en god oppvarming for dagens økt.

Økta: Hovedøvelsen i dag er markløft. Siden det er torsdag og kun en dag igjen av arbeidsuken så passer det med litt tung sumo-markløft.

1. Sumo-markløft (bred beinstilling, grep mellom beina). Jobb opp til dagens tunge 2er som siste sett. Dvs du jobber deg jevnt og trutt oppover i vekt fra ca halvparten av det du pleier å trene med (la oss si du pleier å trene med 5 repetisjoner på 100kilo, så starter du i dag med 50kilo). Første sett blir da 5 repetisjoner med 50 kilo. Andre sett blir da f.eks 75 kilo og 5 repetisjoner. Tredje sett blir f.eks 90 kilo, men her gir du deg på 3 repetisjoner. Fjerde sett tar du også 3 repetisjoner, men på 100 kilo. Herfra øker du med 5-10 kilo (avhengig av ditt nivå) per sett og bruker 2 repetisjoner. Du er ferdig i dag når du kjenner at hvis du øker mer i dag så vil teknikken svikte. Ikke la egoet bestemme nå ;-). Ta 2 min pause mellom settene og ta gjerne en planke som mellomøvelse, hold i 10-15 sek. Se video

2. Chinups. Jeg elsker komboen tung markløft etterfulgt av chinups. Bruk gjerne strikk. Det fester du sånn.

Har du ikke strikk så kan selvsagt nedtrekk med chinupsgrep fungere som alternativ. Poenget med chinupsgrep er at vi får inn litt armtrening mens vi holder på. Da sparer vi tid. I chinups så kjører du 4-5 sett med 5 repetisjoner. Ta gjerne 2 min pause mellom settene og kjør en repetisjon hvor du holder i 10-15 sek med denne pauseøvelsen. Se video

3. Nå skal du kjøre et supersett. Dvs to øvelser som er satt sammen uten pause i mellom. Pausen kommer etterpå. Her har jeg satt opp en kort pause, 60 sekund. Det betyr ingen pauseøvelse. Skulderpress med manualer og sittende roing i kabeldrag er øvelsene du skal kjøre. Vi kjører 3 sett med 8 repetisjoner. Velg en vekt du klarer 10 repetisjoner med.

4. Facepull. Dette er en diggbar øvelse for skikkelig pump i øvre del av rygg. Bruk gjerne kabeldrag her også. Tau som grep er min favoritt. Sikt på nesen når du drar tauet mot deg og avslutt med en real bicepsflex. Pausen er 60 sek her også. Vi skal ha 2 sett og kommer til å benytte myo-reps på denne øvelsen. Get ready to feel the burn. Myo-reps har jeg plukket fra Børge Fagerli, norges hyggeligste bamse. Dette er litt komplisert så en ekstra slurk kaffe nå passer bra. Kjør 15 repetisjoner, slipp tauet, ta 3-4 gode bukdrag med pust og fokuser på å puste godt UT, ta nå 3-5 nye repetisjoner, slipp tauet og gjenta pustepausen, ta så 3-5 nye reps, gjenta pustepause og avslutt med 3-5 siste reps. Dette blir altså 15reps + 3-5reps + 3-5reps + 3-5reps = 1 sett. Du skal da gjøre dette i 2 sett. Tips: ikke velg for tung vekt 🙂

Oppsummert blir økten slik

Oppvarming først, så:

1. Sumo-markløft, dagens tunge 2er
2. Chinups, 4-5 sett med 5 reps
3. Supersett med skulderpress og sittende roing, 3 sett og 8 reps
4. Facepull i kabeldrag, 2 sett med myo-reps 15 + 3-5 + 3-5 + 3-5

Lykke til og gi meg gjerne en tilbakemelding på hva du synes om økta

mvh

Tes

ps: jeg leker med tanken på sette opp en treningsgruppe på nyåret i mine lokaler. Kunne dette være noe for deg så gi gjerne beskjed. Da sender jeg deg info etterhvert som ting blir klart.