Her kommer en kul og tidseffektiv økt du kan kose deg med. Klikker du deg inn på videoene så gi de gjerne en tommel opp om du liker de.
Oppvarming:
Squat to stand med armstrekk
Pull aparts
Pushups (ikke min film, men den viser godt hvordan du gjør det om pushups på gulvet er for tungt. Bruk benk)
1 til 2 sett med 10 repetisjoner med disse tre øvelsene. Når du er varm og god så er du klar for å gå videre. Dette burde ikke overstige 5 minutter.
Hovedøkt:
1:
Benkpress med halvreps 4×5
Nedtrekk med strake armer 4×8
Dette utføres som et supersett. Viktig at du tar deg tid til 2 min pause mellom supersettet.
-Benkpress med halvreps utføres ved at du senker stangen til brystet, løfter halvveis opp også senker du stangen ned til brystet igjen før du løfter helt til topposisjon. Dette blir da en repetisjon og du skal utføre 5 slike repetisjoner pr sett. Anbefaler du muligens går litt ned på vektene fra dine vanlige benkpressøkter. Hvis du ikke gjør det så må du ihvertfall ha en som kan passe på deg så du ikke blir sittende fast under stanga 🙂
-Så er det rett over på nedtrekk med strake armer. 8 repetisjoner. Dette utføres best i en kabelstasjon/nedtrekksmaskin eller med strikk hvor du har festet nedtrekksgrep.
2:
Glute bridge 3×8
Skulderpress 3×8
Dette utføres som supersett. Her slipper du unna med 1 min pause mellom supersettet. Pausen er viktig. Høy puls og mye svetting er ikke nødvendigvis det du trenger når fokuset er styrke og kroppskomposisjon.
-Glute bridge utfører du med stang eller strikk. Tanken her er å bruke ganske høy belastning. Ca din 10rm på øvelsen. Vet du ikke dette så velg en vekt du virkelig må jobbe med for å fullføre alle tre settene med.
-I skulderpress gjelder samme rettningslinjer som i glute bridge.
3:
Ab wheel rollouts 2×15 reps. Hvis du har problemer med å reversere bevegelsen i denne øvelsen, dvs trekke deg tilbake etter full strekk, så anbefales å begrense hvor langt ut du strekker deg med å bruke en vegg, vektskive eller en solid kant som stopper deg.
Avsluttning:
2×5 min roing i romaskin/concept 2 romaskin med fokus på nesepust. Dvs du puster inn med nesen, men at du kan puste ut med munnen om du trenger. Blir du sittende å gape med munnen etter luft så jobber du hardere enn jeg har tenkt at du skal på denne.
Dersom noe er uklart ift til denne økten så ikke nøl med å spørre
Send mail til torerik@torerik.no
