Denne økten står i overkroppens navn, men som i alle gode økter så får både sete og lår litt oppmerksomhet. Denne økten tar deg en snau time om du er effektiv.
Oppvarming:
- Squat to stand 10 stk
- Bird dog 10 stk på hver side
- Bryst/rygg mobilisering 5-6 på hver side
- Pull aparts med strikk 10-15 stk
Hovedøkten:
- Benkpress. 3 sett med 5 repetisjoner. 2 minutter pause mellom settene. I pausen kjører du knebøy i bunnposisjon i 10 sekunder. Tenk at du har 1 million kilo på skuldrene og tighter opp alt du kan. https://youtu.be/KE2jDRj3rcY
- Goblet knebøy eller zercher knebøy er øvelse nr 2. 4 sett og 4 repetisjoner pr sett. Her anbefales 90-120 sekunder med pause. Kjør gjerne en kort planke (10 sek) i pausen. https://youtu.be/bHAaTgulaTA
- Nå kommer et supersett. Dvs at vi setter sammen to øvelser uten pause mellom øvelsene. Pausen kommer etter øvelse nr 2 i supersettet. 1 hånds roing og rygghev er en fin kombo. Vi skal ha 3 sett med 8 repetisjoner. I roing betyr det 8 repetisjoner på hver arm. Bruker du veldig tunge vekter så ta gjerne en pust når du skifter arm. Det sikrer bedre kvalitet. Pausen her er på 60 sekunder så den kan du bare slappe av i.
- Sist kommer et trippelsett. Tre øvelser uten pause mellom øvelsene. Pausen kommer etter øvelse nr 3. Her må du holde tunga litt rett i munnen. Øvelsene vi skal bruke er skulderpress og sidehev med hantler og monsterwalk med strikk. I skulderpress og sidehev skal du kjøre 12 repetisjoner, men i monsterwalk skal du få jobbe i et firkantet mønster. Mer forklaring kommer. Dette trippelsettet gjentar du 2-3 ganger. Er du pumpa etter sett nr 2, så er det greit. Monsterwalken: fest en kort strikk rundt føttene (ikke anklene), roter føttene litt utover så du står litt «gakk gakk» (jeg skal ha for billedlig beskrivelse), ha en liten knekk i knær og hoft. Plasser armene på hoftene også skal du nå ta 10-20 steg mot høyre, så tar du 10-20 steg bakover, så tar du 10-20 steg mot venstre før du avslutter firkanten med å ta 10-20 steg framover og ender opp der du startet. Pausen i trippelsettet er på 60 sekunder, men du kan fajtisk jukse litt og ta en kortere pause om du ønsker det.
Denne økten og forrige ukes økt er en smakebit på et nytt produkt jeg lanserer etter nyttår. Meld deg på nyhetsbrevet mitt så får du både først beskjed når alt er klart og du får 25% rabatt bare fordi du er på nyhetsbrevet. Når du melder deg på så får du også treningsprogrammet TVERS IGJENNOM STERK helt gratis. Dette kan du f.eks bruke fram til januar. Du får vite om produktet jeg lanserer ved å ikke abonere på nyhetsbrevet også, men da misser du rabatten.
[optin-cat id=2953]
